Зачем записывать страхи, если ломает

Готовлю курс о том, как делать долгие проекты. В одном письме вылезла проблема — сложно письменно рефлексировать и отмечать проблемные дела, которые могут превратиться в факапы.

Разобрался, что делать.

Зачем

Чтобы разобраться с проблемной ситуацией или эмоцией, ее нужно вывести на сознательный уровень — записать или проговорить. Это единственный способ. 

Если забить и не записать возможную проблему, то если случится будет обидно — мог же предотвратить. Если не оставить крутиться негативные мысли, то это  ухудшит эмоциональное состояние и вгонит в депрессию. Поясню.

Неприятные мысли активируют лимбическую систему — совокупность мозговых модулей, в которой рождаются эмоции, потребности и побуждения. Она древняя и бессознательная — мысли выхода нет.

Лимбическая система очень быстро принимает эмоциональные решения. Эмоция формируется за полсекунды, но для ее осознания требуется больше времени. Поэтому мы воспринимаем эмоции как некие интуитивные решения, которые пришли извне.

Мысль давит на центр страха миндалину, напряжение из миндалины реактивирует лимбическую систему, которая снова давит на центр страха — и все по кругу. Человек погружается все глубже в негативные мысли и не может посмотреть на ситуацию рационально.

Чтобы выйти из этого цирка, нужна помощь префронтальной коры — более молодой и сознательной структуры мозга, которая связывает сигналы из разных отделов мозга, запускает поведенческие программы и делает нас человеком с долгосрочными планами и силой воли. 

Запись или проговаривание мыслей стимулирует префронтальную кору, снижает интенсивность эмоций и помогает посмотреть на проблему со стороны. Поэтому, стоит выучить паттерн: чувствуешь себя не очень — запиши.

Статья о том, почему проговаривание и запись эмоций успокаивают мозг (англ.)

Но не все так просто: иногда сама идея взять и записать неприятное вызывает боль и страдания. Мне это тоже мешало и только недавно я понял, как с этим справляться.

1. Сформируйте привычку рефлексировать письменно

Каждая запись в блокнот вызывает боль, потому что писать о проблемах неприятно. Кажется, будто из-за спины выглядывает редактор и смеется над неумелыми тезисами и глупостью самой проблемы. Это как перечитывать свой подростковый дневничок с пубертатными проблемами: и стыдно, и смешно. Я называю это блоком внутреннего редактора.

Справился с ним совершенно случайно, когда несколько лет назад каждое утро писал по 750 слов, чтобы прокачивать редакторские навыки и не быть уволенным из дизайн-студии.

Это называется практикой утренних страниц — включаешь текстовый редактор, который считает слова, засекаешь таймер на 25 минут и пишешь, что приходит в голову. Задача — писать непрерывно и не отвлекаться на вопли внутреннего редактора, который оценивает каждую мысль. Что чувствуешь, то и пиши.

В какой-то момент становится привычным писать, что чувствуешь или думаешь. Еще я научился четче формулировать мысли и перестал бояться белого листа. Так сложился паттерн: парит → запиши.

Хотите попробовать, идите на 750words.com. Сайт сделали специально для утренних страниц: в нем можно писать, а он посчитает написанные слова и напомнит о пропущенном дне.

UPD. Макс Черепица рассказал о классном приложении Флоустейт, которое предназначено как раз для утренних записей без тормозов. Фишка приложения в том, что все написанное исчезает, если остановиться на 5 секунд. Засмотрелся в окно — пиши заново.

Стоит 750 ₽. Работает на маках и айфонах: http://hailoverman.com/flowstate.

2. Найдите быстрый и простой инструмент для записи

Отсутствие удобного инструмента сильно тормозит желание что-то записывать. В бумажный блокнот долго, большинство приложений на айфоне тормозные: пока загрузится, мысль уйдет.

Я нашел приложение, которое для меня сработало — воркфлови. Оно быстро грузится и всегда готово к работе: появилась мысль, жми плюс, пиши.

Все приложение — сплошной список. Жми плюс и пиши, что стоишь.

Теперь любая сложность отправляется в буфер, где отлеживается, я к ней привыкаю и потом, в специальное выделенное время, разбираю.

Подробнее о работе в воркфлови (если все уши прожужжал, сорян)

§§§ 

Еще раз:
— Записывать ощущения важно для их осознания
— Чтобы снять блок — глушите внутреннего редактора свободным письмом
— Чтобы не обламывало записывать — подберите быстрый и удобный инструмент

Запустил курс о длительных начинаниях
Для ребят, которые хотят научиться бегать, дописать книгу или выпустить фотопроект, но постоянно что-то мешает и интерес уходит. Я сам такой, поэтому весь курс — опыт моих личных факапов и находок. 

http://www.niceandeasy.me/marathon

Лекция для мурамурского пионеротряда

На январьских каникулах поехали со Светой и другими тридцатилетними оболтусами в детский лагерь на смену Сани Костюкова. Это отдельная история, я же хочу написать тезисы моего рассказа об интересе, который читал ребятам, потому что вызов.

И да, рассказы о «нейронах и угрюмых женщинах» — мой челлендж на этот год. Хотите, чтобы я рассказал похожие истории на вашей площадке — пишите на timo@niceandeasy.me

Как вызывать интерес, если на работе скучно:

1. Даже на любимой работе часто начинаешь тупить и скучно, потому что делаешь одно и то же. Призыв сменить профессию — ерунда. Нужно повышать интерес.

2. Интерес — это поведенческий механизм сбора новой информации. Это не эмоция, на которую нельзя воздействовать волевым усилием, а блок поведенческих реакций, которым можно управлять.

3. Интерес важен эволюционно, потому что те ребята, которые исследовали окружающий мир были готовы к внезапным изменениям и выживали. А те, кто сидел в норке и не знал, что творится — умерли.

Как и все биологически важные вещи сопровождается всплеском положительных эмоций. Биологически важные — те, которые увеличивают шансы самосохранения и размножения.

4. Эмоции — субъективные состояния, которые возникают в ответ на внешние и внутренние раздражители и проявляются в форме переживаний. Это внутренняя движущая сила, которая мотивирует на действие, то есть мы можем захотеть что-то делать без внешнего стимула, а потому что что-то поменялось внутри.

5. Эмоции нужны для обучения: к положительным стремимся, отрицательных избегаем. Подкрепляя положительные, закрепляем поведение или забываем нецелесообразные. Но ими нельзя управлять, потому что они появляются в лимбической системе мозга и отражаются в сознании только спустя полсекунды. Мы все пассажиры, которые едут спиной вперед.

6. Чтобы появился интерес нужна новизна, умеренная сложность задачи (и от этого неизвестность чем все закончится), регулярность и удачное достижение. 

7. Не нужно стараться делать интересно, нужно просто стараться решить задачу лучшим образом. Интерес — топливо, а не самоцель.

8. У человека есть потребность в получении новой информации. Это касается не только новостей о внешнем мире, но и мире внутреннем. Простейшая пилюля от скуки — брось все и прогуляйся минут 30 по улице.

9. Потребность в движении — та же потребность в информации. В мышцах — рецепторы, которые посылают в центральную нервную систему информацию о работе мышц. Поэтому утренняя зарядка важна не только для разминки мышц, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, но и для активации центральной нервной системы.

Поэтому другая пилюля от скуки — встань и разомнись.

10. Новости играют на потребности, но не важны.

11. Есть такое понятие — сенсорная депривация. Если поместить человека в специальную соляную камеру с раствором высокой плотности и закрыть крышку — потеряется связь с телом и реальностью, начинутся галлюцинации — и привет. У Джека Лондона есть книга «Межзвездный скиталец», как раз об этом. На ее основе сняли фильм «Пиджак» с Эдрианом Броуди.

12. Скучно — это когда дефицит новой информации и устоявшийся шаблон.

13. Вот это я подслушал у Людвига: чувствуешь, что действуешь по шаблону — придумывай какое-нибудь дикое и контр-интуитивное решение.

Например, периодически я вываливаюсь из режима и долго не могу рано вставать. Хочу в 6, а раньше 7 никак. Я перепробовал все, что помогало раньше — будильник подальше, умный на браслете, но шаблон не работает. Контр-интуитивная штука, которую придумал и сработала — вообще отключить будильники и пробовать проснуться самому. Рано или поздно и этот шаблон сломается и придется думать новое, но это же круто.

14. Новизна связана со сложностью. Существует закон Йеркса-Додсона, который о том, что лучшие результаты зависят от средней погруженности в проблему. То есть, если слишком напрягаться и хотеть решить быстрее и лучше, то легко можно перегореть.

Поэтому сложность задачи следует подбирать как резинку для трусов: чтобы не пережимала и не была слишком мягкой, чтобы трусы не спадали.

15. Компьютерные игры работают по этому принципу: ты делаешь постоянные и однообразные действия, которые постепенно усложняются, но за каждое достижение — печенька и радость.

16. Врубайся по чуть-чуть, но регулярно:
— сложно научиться вставать в 6 утра, но можно каждый день вставать на пять минут раньше;
— сложно написать огромную статью за один присест, но можно это сделать несколько подходов по 25 минут.

17. В мозге есть специальная структура, которая помогает достигать сложных задач и не сбиваться с пути. Например, мы посадили картошку и чтобы не забросить, радуемся малейшим изменениям в процессе роста: взошел росток, куст поднялся выше. Все это сопровождается эмоциями и нам интересно. Поэтому полезно делить большие задачи на небольшие и понятные действия.

18. Регулярность нужна потому что опыт в мозге — это связи между нейронами. Развиваются те связи, которые поддерживаются, те, которые простаивают исчезают. 

19. Существует геном человека, а еще есть коннектом. 

20. Геном — последовательность наследственной информации, заключенный в клетке. Код из трех миллиардов букв. Геномы каждого человека схожи на 99,9% — различается одна буква из тысячи. От шимпанзе отличаемся на 1%, а от пивных дрожжей на 50%, но все-равно похожи, потому что у всего живого на Земле есть один общий предок, который называется LUCA — last universe common ancestor. 

21. Коннекто́м — полное описание структуры связей (нейросетей) в нервной системе организма. Место, где природа встречается с воспитанием. Коннектом изменяется от мыслительных процессов и мыслительные процессы, в то же время, направляют мысли. Есть мнение, что индивидуальность, опыт и память — коннектом. 

Опыт — уникальная для каждого человека штука. Поэтому свои связи нужно любить, опыт разбирать и не бояться пробовать новое и разное. Как-нибудь все сплетется. 

22. Чтобы делать регулярно и не превращать это в дикое напряжение, нужно уметь регулярно отдыхать.

23. Чем сильнее себя заставляем, тем сильнее хочется бросить, потому что реальное вознаграждение в этом случае — избавление от напряга. Что с этим делать — в статье про префронтальную кору.

24. Для снижения напряга — идеомоторный эффект, когда идея формирует поведение и «фэйк ит тил ю мейк ит». Об этом в статье про полушария префронтальной коры.

25. Чувство куража и азарта подогреваются тем же кортизолом, который выделяется при реакции на острый стресс. И если сознательно перестроить мысли с «о боже, все пропало» на «сейчас мы тут всем задницы-то надерем», то есть шанс, что врубится кураж. 

26. Раны наступающей армии заживают быстрее, как раз потому что кураж.

27. Сделал — награди. Неплохо бы отпраздновать и похвалить себя за любое достижение, а особенно за то, что дается тяжело. Это работает. 

28. Знай, что дает топливо. Есть штуки, которые вдохновляют прямо здесь и сейчас. Мое внезапное открытие прошлого года — топливо дает переработка проблемы в единицу смысла. Вот как сейчас — вместо того, чтобы жаловаться друзьям о том, что пропадает интерес и бывает сложно, я придумал рассказать об этом и как я пытаюсь с этим работать. В процессе работы появляется новая информация, которую проверяю на себе. 

29. Мой показатель продуктивного мышления — это когда в голову приходят мысли по теме. Я понаблюдал за тем, в каких случаях это начинает работать:
— когда я расслаблен и не боюсь не успеть;
— когда нет жесткой концентрации на теме и желания ее решить прямо сейчас;
— когда интерес к теме работает на уровне: блин, а что так можно было?
— когда занят механическим действием: куда-нибудь долго иду, мою посуду, чищу видео-камеру.

Даже если идеи были, но забыл записать, то при похожих условиях они могут вернуться.

Читать и смотреть по теме

— Лекция Быстроновского про интерес на работе
— Лекция Северинова о геноме и последнем общем предке всего живого на Земле
— Книга Вилейанура Рамачандрана «Мозг рассказывает»
— Статья о префронтальной коре, регулярности и перезарядке
— Статья о полушариях коры, угрюмых женщинах и выходе из штопора
— Статья о вреде и бесполезности чтения новостей

Как не прокрастинировать и вовремя перезаряжаться

Король написал о своем способе борьбы с прокрастинацией, а я считаю, что читать соцсети в телефоне — такая же ерунда, как читать их на компьютере. Объясню.

В отличие от хронического неумения сосредоточиться на важном, регулярно отвлекаться от интересной работы на хрень — это нормально, потому что уставшей префронтальной коре нужен отдых. Вопрос в том, как перезаряжаться. 

Что за кора

Префронтальная кора — передняя часть лобных долей коры больших полушарий головного мозга. Она обрабатывает абстрактные понятия, ставит цели, ищет варианты поведения и подавляет автоматические реакции лимбической системы, которая про «бей или беги».

Это благодаря ей мы не бежим за подхватившим наши чемоданы таксистом, потому что надо скорее, а тормозим его и спрашиваем цену. Благодаря ей же, не бьем обидчика сразу в лицо, а держим себя в руках и дискутируем.

У префронтальной коры есть ресурс и он ограничен. Он истощается, когда мы слишком много решаем и сильно концентрируемся на чем-то одном. Чем больше решений: что съесть на обед, что надеть на вечерний прием, как именно разделать тушу реальности в этот раз — тем сложнее контролировать свои реакции. 

Если ситуация экстренная и уровень мотивации зашкаливает: пожар, заказчик брызжет слюной, уходит поезд — это другая история: концентрация сильнее, но и откат бьет не слабо. Но об этом в другой раз.

Как работает в обычной жизни

В привычном режиме мозгу тяжело концентрировать внимание на одной задаче без перерывов — ресурс истощается за 40 минут.

А истощился — начинаем тупить и саботировать работу: отвлекаемся на соцсети и веселуху. За этим есть всплеск дофамина, потому что соцсети и видосы — это приятно. Но хоть дофамин и подпитывает нейроны префронтальной коры, это как заправлять БМВ седьмой серии 76 бензином — продержишься, но недолго.

Отвлечение на соцсети — плохой отдых, потому что мозг толком не расслабляется — ты все так же сидишь за столом и нагружаешь те же отделы мозга. А выброс дофамина сбивает работу системы вознаграждения: с каждым разом концентрироваться становится сложнее, хочется чаще отвлекаться.

Отвлечься на соцсети в телефоне и правда сложнее, чем переключить вкладку, но это желание — всего лишь сигнал об усталости, странно с ним бороться — лучше отдохнуть и перезарядиться.

Как перезаряжаться

1. Чередовать отдых с работой по контрасту. Артем Горбунов называет это принципом динамизации, Серёга Шабалин — принципом маятника,  даосы — великим пределом.

Контрастно
25 минут пялишься в ноутбук → 5 моешь посуду

запутался в переговорах → прогулялся и попил воды


сделал подход к штанге → подождал пока пульс придет в норму

день тренируешься → день отдыхаешь

Тупо
пялишься в ноутбук по работе → пялишься в соцсеть и называешь это отдыхом

запутался в переговорах → пытаешься взять себя в руки и решить все сразу и на месте

сделал подход к штанге → сразу сделал к гире

день тренируешься → на следующий день тоже тренируешься

Озарение часто приходит в неожиданно и не на работе, потому что мы перестаем давить на уставший мозг.

Чем еще заняться в пятиминутках, чтобы разгрузить мозг и не смущать соседей по офису:
– принесите теннисный мячик и кидайте его в стену
– или три — жонглируйте
– пересядьте в кресло, включите плеер, закройте на глаза
– смотрите в окно, фокусируйтесь в начале на ближних объектах, потом на дальних — это хорошая гимнастика для глаз
– походите по офису, побегайте по лестничным пролетам
– считайте вдохи и выдохи
– если смелый — вкрутите турник и подтягивайтесь
– делайте самомассаж
– заваривайте листовой чай по китайской науке
– в длительных перерывах гуляйте, выстраивая маршрут по самому тихому направлению: где тише всего, туда и идите

2. Работать по режиму, потому что поддерживать ритм проще, чем жить в хаосе — все во вселенной подчинено ритму. О режиме хорошо написал Серёга Шабалин, не буду повторяться.

3. Менять окружение и тип задач. Префронтальная кора остается в тонусе, если добавлять в рабочий процесс новизну. На новое мозг реагирует всегда, потому что это важно для выживания: не успел сориентироваться — пока. Меняйте обстановку и тип задач — это стимулирует активность нейронов префронтальной коры.

Новизна в обстановке 
работал лицом к стене → передвинься лицом к окну
работал сидя → поработай стоя
до обеда работал дома → после — в офисе

Новизна по типу задач
писал черновик → исправляй ошибки, правь заголовки
исправил ошибки и заголовки → ищи иллюстрации
искал иллюстрации → собирай скелет статьи

Как часто — точно не знаю, исследований не нашел, по моим наблюдениям — раз в 2–3 часа. Это завязано на психологическое состояние, лунную фазу, интересность и важность задачи и еще тысячу параметров. Поэтому совет такой: устал — отдохни, не прет после отдыха — смени тип задачи.

Для ленивых

1. Отдыхай контрастно работе, работай контрастно отдыху
2. Выстрой рабочий режим
3. Каждые три часа меняй обстановку и тип задач

Иллюстрации — Киттен Дженей (kyttenjanae.tumblr.com) и вики.

Апдейт

Запустил два курса о внимании. Не работают :(

Общий: Курс о внимании к себе и времени
Поосновательнее, с практикой и чатом поддержки: 42 урока о том, как не бросать длительные начинания: начать бегать, выучить язык и написать книгу

Апдейт 2

Пока курсы не работают,

купите книгу, которую мы выпустили с Сергеем Ждановым в издательстве Бомбора, либо

запишитесь ко мне на консультацию, если хотите разобраться со своими долговременными проектами, метаниями и фомо