Как не прокрастинировать и вовремя перезаряжаться

Король написал о своем способе борьбы с прокрастинацией, а я считаю, что читать соцсети в телефоне — такая же ерунда, как читать их на компьютере. Объясню.

В отличие от хронического неумения сосредоточиться на важном, регулярно отвлекаться от интересной работы на хрень — это нормально, потому что уставшей префронтальной коре нужен отдых. Вопрос в том, как перезаряжаться. 

 

Что за кора

Префронтальная кора — передняя часть лобных долей коры больших полушарий головного мозга. Она обрабатывает абстрактные понятия, ставит цели, ищет варианты поведения и подавляет автоматические реакции лимбической системы, которая про «бей или беги».

Это благодаря ей мы не бежим за подхватившим наши чемоданы таксистом, потому что надо скорее, а тормозим его и спрашиваем цену. Благодаря ей же, не бьем обидчика сразу в лицо, а держим себя в руках и дискутируем.

У префронтальной коры есть ресурс и он ограничен. Он истощается, когда мы слишком много решаем и сильно концентрируемся на чем-то одном. Чем больше решений: что съесть на обед, что надеть на вечерний прием, как именно разделать тушу реальности в этот раз — тем сложнее контролировать свои реакции. 

Если ситуация экстренная и уровень мотивации зашкаливает: пожар, заказчик брызжет слюной, уходит поезд — это другая история: концентрация сильнее, но и откат бьет не слабо. Но об этом в другой раз.

 

Как работает в обычной жизни

В привычном режиме мозгу тяжело концентрировать внимание на одной задаче без перерывов — ресурс истощается за 30-40 минут. А истощился — начинаем тупить и саботировать работу: отвлекаемся на соцсети и веселуху. За этим есть всплеск дофамина, потому что соцсети и видосы — это приятно. Но хоть дофамин и подпитывает нейроны префронтальной коры, это как заправлять БМВ седьмой серии 76 бензином — продержишься, но недолго.

Отвлечение на соцсети — плохой отдых, потому что мозг толком не расслабляется — ты все так же сидишь за столом и нагружаешь те же отделы мозга. А выброс дофамина сбивает работу системы вознаграждения: с каждым разом концентрироваться становится сложнее, хочется чаще отвлекаться.

Отвлечься на соцсети в телефоне и правда сложнее, чем переключить вкладку, но это желание — всего лишь сигнал об усталости, странно с ним бороться — лучше отдохнуть и перезарядиться.

 

Как перезаряжаться

1. Чередовать отдых с работой по контрасту. Артем Горбунов называет это принципом динамизации, Серёга Шабалин — принципом маятника,  даосы — великим пределом.

Контрастно
25 минут пялишься в ноутбук → 5 моешь посуду

запутался в переговорах → прогулялся и попил воды


сделал подход к штанге → подождал пока пульс придет в норму

день тренируешься → день отдыхаешь

Тупо
пялишься в ноутбук по работе → пялишься в соцсеть и называешь это отдыхом

запутался в переговорах → пытаешься взять себя в руки и решить все сразу и на месте

сделал подход к штанге → сразу сделал к гире

день тренируешься → на следующий день тоже тренируешься

Озарение часто приходит в неожиданно и не на работе, потому что мы перестаем давить на уставший мозг.

 

Чем еще заняться в пятиминутках, чтобы разгрузить мозг и не смущать соседей по офису:
– принесите теннисный мячик и кидайте его в стену
– или три — жонглируйте
– пересядьте в кресло, включите плеер, закройте на глаза
– смотрите в окно, фокусируйтесь в начале на ближних объектах, потом на дальних — это хорошая гимнастика для глаз
– походите по офису, побегайте по лестничным пролетам
– считайте вдохи и выдохи
– если смелый — вкрутите турник и подтягивайтесь
делайте самомассаж
– заваривайте листовой чай по китайской науке
– в длительных перерывах гуляйте, выстраивая маршрут по самому тихому направлению: где тише всего, туда и идите

Напишите на timo@niceandeasy.me, как отдыхаете в перерывах.

 

2. Работать по режиму, потому что поддерживать ритм проще, чем жить в хаосе — все во вселенной подчинено ритму. О режиме хорошо написал Серёга Шабалин, не буду повторяться.

 

3. Менять окружение и тип задач. Префронтальная кора остается в тонусе, если добавлять в рабочий процесс новизну. На новое мозг реагирует всегда, потому что это важно для выживания: не успел сориентироваться — пока. Меняйте обстановку и тип задач — это стимулирует активность нейронов префронтальной коры.

Новизна в обстановке 
работал лицом к стене → передвинься лицом к окну
работал сидя → поработай стоя
до обеда работал дома → после — в офисе

Новизна по типу задач
писал черновик → исправляй ошибки, правь заголовки
исправил ошибки и заголовки → ищи иллюстрации
искал иллюстрации → собирай скелет статьи

Как часто — точно не знаю, исследований не нашел, по моим наблюдениям — раз в 2–3 часа. Это завязано на психологическое состояние, лунную фазу, интересность и важность задачи и еще тысячу параметров. Поэтому совет такой: устал — отдохни, не прет после отдыха — смени тип задачи.

 

Для ленивых

1. Отдыхай контрастно работе, работай контрастно отдыху
2. Выстрой рабочий режим
3. Каждые три часа меняй обстановку и тип задач

 

Иллюстрации — Киттен Дженей (kyttenjanae.tumblr.com) и вики.

 

Апдейт

Запустил два курса о внимании.

Общий: Курс о внимании к себе и времени
Поосновательнее, с практикой и чатом поддержки: 42 урока о том, как не бросать длительные начинания: начать бегать, выучить язык и написать книгу

Если интересно, но непонятно, напишите на timo@niceandeasy.me — вышлю пример письма.