Будете в Хабаровске, забегайте в бар Вторник на Льва Толстого, 3. Здесь у нас кофе, модное пиво, бейглы с разными начинками (кимчи и копченая курица, ммм) и азиатчина на обед. Короче, велком. Может попозже напишу про этот опыт.
Самоуважение и отвага
Хвалить себя — это как приходить в спортзал и вместо тренировки выкладывать горочку блинов и фотаться на их фоне. Во-первых, не по-мужски. Во-вторых, буду себя часто хвалить — растекусь по дивану и не будет причин что-то вообще делать, я же уже такой классный и молодец. Один вон обхвалился и спит.
Я никогда себя не хвалил, потому что считал это проявлением слабости, соплежуйства и нарциссизма. Да и за что хвалить? А как часто? Вынос мусора достоин похвалы? Нет? А сюрприз жене? Ну можно было и лучше подобрать. За что тебя хвалить, если ты весь день свои статьи писал и думал только а себе? А?
Есть одна универсальная формула, позволяющая эффективно устранять из своей жизни такие переживания, как уважение (самоуважение) и благодарность (в том числе и по отношению к самому себе). Я думаю, что с ней сталкивалось огромное количество жителей нашей страны, в результате чего у нас явно наблюдается дефицит уважения и благодарности, и сильный переизбыток пренебрежения и равнодушия. Формула в самом общем виде звучит следующим образом: «так и должно быть».
Как-то на очередной терапии, психотерапевт попросила меня обнять самого себя обеими руками в процессе рассказа какой-то неприятной истории. Госпади, я рыдал, как сволочь. Я не рыдал лет пять наверное. И этот простой жест не только открыл водный вентиль, но и вернул в состояние защищенности и поддержки, который тогда не хватало. Очень странное впечатление. И приятное.
И оказалось, что самоподдержка — не соплежуйство и работает немного не так. Она не снимает ответственность за факап, а как бы — поддерживает — и помогает понять, что я в состоянии пережить это и идти дальше.
Конечно, здорово, когда поддержка приходит извне, потому что важно говорить классным, что они классные, но в первую очередь важно учиться это делать для себя. Наверное, это умение вполне входит в фундамент базовой адекватности.
🔪 Зачем нужно было писать очевидную третью часть про спорт, сон и другие вибрации
Такое регулярное подмечание классного в себе — дает ресурс, который в 2020 как-то лихо, но незаметно вытекает из всех энергорезервуаров. Значит самое время стать самому себе психосварщиком и регулярно подлатывать прохудившееся.
Подмечание классного и благодарность помогают сфокусировать на этом мозг, чтобы повторять это в будущем. У нас есть передняя поясная кора — штука, которая помимо регулирования кучи автономных функций сравнивает ожидаемое с полученным и выводит в сознательное поле то, на что обращаешь внимание.
Тут стоит понимать, что если я в придавленном состоянии, то кора по умолчанию трекает говно: о, тут налажал, и тут мудак какой-то, фу таким быть. Поэтому совершенно нормально это замечать и корректировать: зато здесь удержался от сладкого, тут не стал бросаться тяжелыми предметами, а тут себя поддержал и похвалил.
Короче, хвалить себя — важно, полезно и нужно (повторяю я себе). Когда будут сложности с примерами, перечитаю, за что себя хвалят котаны из комментариев (и дают классный пример):
🖤
Когда обижаться корректно, а когда нет
В последнее время, в моем окружении (публичном и дружеском) стало принятым говорить про свои обиды. Мне неприятно из-за кажущегося в беседе обесценивания, другу не нравится, когда я опаздываю, в инстаграме обижаются на отказ в рекламе.
Что ок, а что нет и гоню? Попробую разобраться сам для себя в нескольких пунктах. Получился немного путаный список, извините.
1. Обида — это эмоция на несоответствие того, что есть и что я себе думал. Например, договорился встретиться с другом в 18:00, а он не пришел и не берет трубку. Или прохожу мимо друга, а он делает вид, что мы незнакомы. Или услышал что-то про себя в чужом подкасте и подумал, что надо мной издеваются (это пример из головы, никто обо мне в подкастах не говорит).
Причем, злость и грусть — это тоже реакция на такой зазор между тем, что думал и что есть. Отличие обиды, что она возникает в отношениях. Например, на друга, если он не прислушался к моей просьбе обидеться легко, а на загоны незнакомого продавца в продуктовом в целом плевать.
2. Кажется, обида возникает там, где мало контроля и большой шанс эти отношения сломать. Как пишет Макс Шишов в своей рассылке:
«Детей обычно сковывает беспомощность из-за того, что обидчики сильнее и авторитетнее (например, родители, другие взрослые или более старшие дети). А у взрослых беспомощность рождается в ситуациях, когда у обидчика или больше власти, или правоты (начнешь копать и окажется, что до того, как тебя обидели, ты сам обидел), или внутренние запреты не дают выразить раздражение (на девушек не орут, в любой ситуации надо держать лицо).
3. Как и любая эмоция, она возникает на несколько сот миллисекунд раньше, чем ее осознание, поэтому винить себя за нее нет смысла — это просто такая лампочка, сигнализирующая о потребности обратить внимание на полученный урон.
Amygdala Response to Emotional Stimuli without Awareness: Facts and Interpretations
4. Вопрос в том, что с этим эмоциональным сигналом делать. По моему опыту, тут есть несколько важных моментов:
— понять что за чувство;
— спросить, что человек имел ввиду;
— либо изменить свою модель поведения;
— либо разозлиться и дать понять, что так не ок.
5. Понять — это про способность отлавливать свои внутренние состояния. Важная фича, рекомендую. Причем, даже если я триггернул на то, чего нет, важно обратить внимание на сигнал и понять, откуда он идет.
Зачем записывать страхи, если ломает
6. Спросить, что человек имел ввиду — тоже очень важная штука, особенно для мнительных ребят вроде меня. Из-за того, что я думаю больше, чем есть, то часто надумываю лишнего. Казалось, человек мудак, а он случайно дернул триггер или я сам его там увидел. Поэтому важно поговорить с обидчиком, что он имел ввиду.
Сейчас будет пример, где мой друг — не мудак и я так не думал, но слова задели. Короче, мой соавтор Сергей регулярно обращался ко мне в подкасте через «алё», а я на это триггерил. Поговорили — оказалось никаких претензий, просто оборот, а меня задевало. Молчал бы, копил злость.
7. Бывает, это я загоняюсь. И, судя по всему, менять свою модель поведения — адекватная стратегия, мир всегда будет больше меня. Изменить модель — значит понять, что не «друг должен вести себя так, как договорились», а «друг может вести себя, как договорились», а может не вести. Неприятно, но может же быть.
Для меня в этом случае важно открыто обозначить свое недовольство и что делаем в следующем случае: «если опаздываешь, я жду 15 минут, сорян».
8. Даже, если я триггернулся на чем-то своем, приятно, если человек говорит «прости, что задел, постараюсь больше этой темы не касаться». Да, это не его вина, но немного заботы никогда не помешает. И я понимаю, что если я говорю «постараюсь так не делать», то могу случайно наступить в будущем. Смысл этой фразы не в том, что я никогда больше этого не сделаю, а в проявлении заботы прямо сейчас.
9. А бывает, что человек действительно подлец, и злиться на него — адекватно. Например, он намеренно меня задевает, зная о больном или отнекивается, если сделал это случайно: «да че такого, че ты нежный такой, подумаешь» или «ну а че я сделаю, уже сказал, а обещать так не делать не буду, потому что это бред».
10. Мне лучше, когда хватает сил злиться открыто: типа, «чувак, ты поступил как мудак и мне это неприятно». Это скидывает накопленный пар и помогает отвязаться от загона. Но привычнее и легче переходить в пассивную оборону. Потому что говорить прямо — требует сил и вообще не ясно, как человек себя поведет. Пассивная агрессия — это фу и так не нужно (снова говорю я себе).
Собственно, обида помогает подкопить эту самую злость и сказать открыто о том, что волнует. Совершенно точно не стоит копить невысказанное в отношениях, потому что сейчас забудется, а через пару недель рванет. Я через это проходил — не рекомендую.
Feeling Offended: A Blow to Our Image and Our Social Relationships
11. Для принятия обиды часто нужно время. У каждого свои рецепты, требования и инерция, тут нет универсального правила «ну все, мы разобрались, я не хотел, хорош дуться». Мне иногда достаточно часовой пробежки, а иногда пары дней. Инерция — мое второе имя.
12. Злость — норм, жрать дерьмо — нет.
13. Я могу загнаться, обидеться, а после прояснения — извиниться. Это нормально.
📹 Навык документалиста
Говорил с другом режиссером. Он подсказал очень важный навык документалиста — молча снимать какого-нибудь персонажа или место, никак не участвуя в диалоге, до тех пор, пока собеседник не перестанет обращать на тебя внимание и не станет говорить о наболевшем прямо в объектив, как исповедальное окно. Странная штука: пугающая, кажущаяся опасной, но в этом точно есть энергия.
🎙 Перенос записей с выпусками подкаста
Атеншн! Просто хочу сказать, что перенес все записи о выпусках ЛПП на страницу подкаста: niceandeasy.me/podcast
🔪 Зачем нужно было писать очевидную третью часть про спорт, сон и другие вибрации
От лояльных читателей книги иногда прилетает вопрос «зачем было писать третью часть книги про делай зарядку и будь счастлив? Это же стандартный набор советов для саморазвивающей литературы. Так хорошо же все начиналось». Отвечаю.
1. Книга — личное исследование, в котором зож оказался фундаментом адекватности. Если я плохо сплю, то странно требовать от себя следования инструментам. Если не понимаю потребностей, то вообще могу идти не туда и насиловать себя за рабочим местом. Без упоминания фундамента метафора была бы не полной, и мы бы прогнали. Оказывается, все не сводится к умению задавать себе вопрос «зачем» и пользоваться помодоро-таймером. Возвращайся к себе, юный падаван.
2. Когда говорим о стандартном зоже, то опираемся на две вещи: докмед и личный опыт с неудачами. Мы писали не только о том, что делать зарядку важно (нормально делай, нормально будет), но приводили ссылки на исследования почему это важно и что будет, если не делать. Но самое важное — это детали о собственном опыте, тут нет вакуумных «делать зарядку».
3. Книга — гайд, к которому нужно обращаться по мере возникновения вопроса, а не читать от начала и до конца. Это значит, что в момент, когда я обнаружу себя в очередном шапито с конями, то буду знать, что в книге лежит описание фундамента — значит мне туда. А если мне сейчас ок, но не хватает инструментов — то буду искать в книге эти самые инструменты.
Короче, третья часть точно не лишняя, даже если в ней и говорится о том, что все вроде и так знают.
🌿 Здесь и сейчас. От чего зависит способность легче и четче воспринимать входящие сигналы
У меня есть любимый тег в дневнике — 💎. Пишу его, когда что-нибудь замечаю в себе: о привычках, состояниях, том, что нравится или нет. А любимая шутка моей жены Светы про меня — «ребята, я понял!» (иронично).
В общем я в очередной раз что-то понял. А понял я, что для меня значит расхожая, забитая и в целом пошлая фраза «жить здесь и сейчас». По умолчанию от нее несет благовониями, йоговскими ковриками и соединенными в кольцо большими и указательными пальцами. Но я понял не про это, а про то, что такое ощущение я испытываю, когда в голове непроизвольно включается игра в «слышу-вижу-чувствую».
Писал о приеме в Швейцарском ноже для эмоций, но поясню еще раз.
Это когда все внимание распределяется между самыми сильными сигналами: звуковыми, визуальными и кинестетическими. На первом уровне — на внешних сигналах, тех, что перед глазами. Буквально так:
— слышу: музыку из наушников
— слышу: звуки уборочной машины за окном
— слышу: метлу дворника
— вижу: набираемые буквы
— чувствую: пальцами клавиатуру
На втором уровне учишься различать внутренние и внешние сигналы. С внешними понятно, они в окружающем мире, а внутренние — это когда погружаешься в себя и представляешь картинки из прошлого или воображаешь будущее. Это тоже вижу, слышу или даже чувствую, и здорово уметь раскладывать этот поток информации по коробочкам.
Это нужно для тренировки концентрации, наблюдательности и мягкой сонастройки себя со своим же внутренним миром.
Так вот, для меня «жить здесь и сейчас» — это практиковать эту штуку: замечать и переключаться на выделяющиеся сигналы каждые 3-4 секунды. Такое внимание погружает в настоящее до степени «я часть этого всего и еще мгновение ухвачу реальность за ягодичку объективности и растворюсь в ней». В таком состоянии приходит спокойствие, принятие, хочется рассматривать каждый листик на земле, вслушиваться в звуки и ловить запахи.
Как только это сформулировал, как практически в это же время Сергей Король написал в своем телеграм-канале примерно о том же переживании
Запахи, внезапно, самое недооцененное мной чувство, которое сильно задействовано с опытом и влияет на восприятие. Хорошо, что я увлекся медитацией на пиво и прокачал этот навык. Конечно, я не пропагандирую пивную дегустацию и прочие увлечения алкоголем.
От носа — к сердцу: как запахи влияют на наши эмоции, выдают экстравертов и помогают искать партнеров для секса
И именно в этом режиме «слышу-вижу-чувствую» я проживаю и запоминаю момент полнее. Хотя и понимаю, что это иллюзия и дотянуться до объективного мира не получится, потому что мозг — хитрая штука, которая нас обманывает.
Мозг строит свои ментальные карты, которые дублируют реальность. Эти карты разные, но мозгу кажется, что одинаковые. Энивей. Иллюстрация Виталика Кучерявого для нашей книги «Легко и просто», которая вышла в сентябре 2020 в издательстве Бомбора
Короче, чем внимательнее я к внутренним и внешним сигналам, тем четче их воспринимаю, больше запоминаю и вообще чувствую себя более насыщенно и полно.
Подметил, какие условия нужны, чтобы легче и четче погружаться в это состояние
1. Наблюдательность. То есть способность проявлять внимание в отношении собственного внутреннего опыта и внешнего мира. Чем четче я различаю сигналы, тем легче это делать с ходу. Это когда идешь по улице, закапываешься в мысли, окружающий мир сливается в низкодетализированную трубу — замечаешь, притормаживаешь, заземляешься.
Я тренирую такую наблюдательность с помощью сидения в тишине и концентрации на ощущениях или дыхании. Похоже на эзотерику, но нет, тут дело в тренировке вполне осязаемых навыков: снижении рассеянности, прокачивании умения вычленять главное и быть бдительным. Если никогда таким не занимались, то советую почитать Виктора Ширяева и Валерия Веряскина.
Наверняка наблюдательность можно развить и как-то иначе, но сидение в тишине — это рафинированная практика, когда ничем кроме наблюдения не занимаешься.
2. Умение описывать чувства словами. Это способность выражать переживаемый опыт словами. Она помогает понимать свои чувства, влияет на качество обучения, анализа и систематизации новой информации. Если коротко: не описал — не понял.
Как вы уже поняли, я тренирую эту способность, записывая заметки под тегом 💎.
3. Способность притормозить и отключить тумблер сопротивления. Важный для меня навык, когда во-первых, замечаешь, что бежишь и тревожишься, а второй — прекратить это делать. Не знаю как тренировать его направленнее всего, но суть в том, чтобы принимать что есть. Я для этого менял браслет с руки на руку, когда что-нибудь бесило, записывал то, что не мог принять и пытался отключать воображаемый тумблер сопротивления, но до сих пор это дается сложнее всего.
4. Спокойствие и любопытство. В идеале хочется наблюдать за собой в любой ситуации: какая бы жопа вокруг не была, но пока получается входить в него, когда и так все хорошо, приятно, светит солнце, ничего не подгорает, а есть любопытство и интерес к окружающему. И конечно же легче всего это происходит в путешествиях, когда вокруг все новое и непривычное, а забот нет.
Путешествия, ммм.
5. Вовремя вспоминать о практике. Тут понятно: чем чаще практикуешь, тем проще этим заниматься и погружаться в нее. Я о ней запомнил потому, что после первого применения оказался в странном состоянии открытия: вокруг меня всегда что-то происходит, даже в привычном дворе, даже когда я иду за хлебом или выбрасываю мусор. Потом уже я стал применять эту штуку в путешествиях, на пробежках и пивных дегустациях.
Напоследок скажу, что мне совсем не хочется жить в таком состоянии постоянно. Иногда случается внезапная жопа и нужно быстро реагировать, иногда хочется расслабиться и ничего никуда не раскладывать — и так тоже хорошо и приятно.
Все хорошо, короче.
🖤
🔪 Легко и просто. Чем курс отличается от книги
Курс
Электронная рассылка на 42 письма
Лежит где-то на почте, нельзя пощупать
Нельзя передарить
По письму в неделю, которые отправляет сервис
Ситуативная структура
С лучшим чатиком на Земле
2 500 ₽
Книга
Бумажный (или электронный) упорядоченный артефакт из 26 глав
Можно пощупать, понюхать и поставить на полку
Отличный подарок
Как кулинарная книга — по необходимости, когда возникает затык
Четкая и понятная структура «от общего к частному»
Без чатика
300-400 ₽
Подробнее.
Бумажная книга — это емкий и упорядоченный архив того, поняли по теме в процессе написания курса, и артефакт для нас, который ставит точку в этой теме. Дело в том, что мы не хотим становиться евангелистами делания долгих проектов, а заняться чем-нибудь другим (уже в конце концов).
Книга отличается от курса как раз емкостью и вот этим «от общего к частному». Если курс — это размеренное путешествие на год, в котором мы еще сами не знали куда оно нас приведет, то книга — это бумажный гайд, который лежит под рукой и внятно советует что-то делать в сложных ситуациях. Такая засаленная кулинарная книга на рабочем месте с хинтами для распространенных и понятных случаев. Когда почувствовал напряг в процессе работы над проектом, сформулировал проблему, открыл оглавление — нашел и применил.
Нам была важна именно книга в бумаге, потому что это материальное доказательство сделанного. Это как выпустить закатный мини-альбом с лоуфаем на виниле, а не саундклауде. Фетиш, медалька, воткнутый в вершину флаг.
Оба продукта рабочие, но нужно понимать свою задачу: пробежать марафон или держать бумажного бро под рукой.
🌿 Печатная книга появилась в продаже
Итс элайв, елы-палы. Пока не знаем в каких магазинах, но можно заказать на сайте Эксмо и на бук24.
📹 Как снимать разнообразнее
Два года назад написал рассылку о том, как снимать фильм года. Это такая личная медитация и исследование собственной жизни через ежедневную съемку окружающего. У проекта нет четких форм, главное — каждый день снимать что-то такое, что вызывает эмоциональный отклик, а потом монтировать в цельный фильм.
В курсе получилось 12 писем с практикой и советами, облегчающими процесс.
Конечно он не учитывает абсолютно все сложности в процессе. И за последние две недели мне прилетел один и тот же вопрос от разных ребят, которые снимают уже давно: как снимать разнообразнее и интереснее, когда привычка уже сформировалась, но жизнь берет свое.
Так бывает в рутине обычных дней или путешествии: ты помнишь, что нужно что-то снять, снимаешь, но пользуешься одним и тем же набором инструментов: ноги, люди со спины, вот позавтракал, кот играет, за окном классный закат. А хочется так, чтобы и помнить о съемке, и наслаждаться моментом, и снимать классно и высокохудожественно.
Что делать, Тима?
Копить приемы
Инспирация всему голова. Ничего не заряжает лучше, чем просмотр какого-нибудь классного фильма, клипа или тумблера с фотографиями. И в них главное — не повторять прямо как там, а копить энергию.
Под накоплением энергии я имею ввиду просмотр того, что нравится и что подстегивает идти и снимать — без долженствования и обещаний смотреть по часу новых видосов ежедневно.
Но если энергии хватает больше, чем просто на просмотр, то неплохо собирать и описывать приемы: картинками или словами. Главное, чтобы я понимал о каком приеме речь и в следующей поездке быстро о нем вспомнил.
Например,
— через предметы. Это когда по бокам кадра залезают другие предметы и детали. Это добавляет объема.
— пейзаж статичной камерой. Классический прием Любецки и Малика — «в разгар суеты».
— больше портретов. Потому что люди в кадре — это всегда круто и интересно.
Все эти приемы нужно держать под рукой, поэтому подойдет любое приложение-дневник в смартфоне, которое поддерживает фото и текст без соединения с интернетом: day one, bear, trello.
Открыл, вспомнил, применил.
Снимать по чеклисту
В путешествии, когда вокруг все новое, действительно не хватает энергии, чтобы помнить о накопленных приемах и как-то их применять из головы. Только если не едешь целенаправленно снимать фильм.
Поэтому срабатывает съемка по чеклисту. За завтраком открываю дневник с приемами, смотрю, заряжаюсь — и надеюсь, что в процессе что-нибудь вспомню и сниму.
Держать камеру в руках
Для меня срабатывает постоянная готовность. Когда я держу камеру в руках, то уже настраиваюсь на то, что буду что-то снимать. Снимать много одного и того же становится скучно, поэтому придумываю что-то новое, вспоминаю увиденное в инспирации. Главное, чтобы было хорошее настроение.
Короче,
— инспирация всегда голова;
— инспирироваться лучше без долженствования, а в кайф (ну это ко всему применимо);
— приемы можно смотреть и надеяться вспомнить, а можно собирать в дневнике;
— перед съемками или поездками полезно эти приемы просматривать;
— камера в руках помогает начать снимать быстрее и легче.
⚔️ Книга на подходе
АПД. Электронная версия выходит 26 августа в 10:00 по Москве, появился предзаказ печатной.
Дождались. Книга выходит: 26 августа в электронном виде, 17 сентября — в печатном. Если ждете, подпишитесь на новостную рассылку — маякну когда и где появится.
Если совсем не в теме, что за книга и зачем, то вот страница, сделал:
niceandeasy.me/book
🔪 Швейцарский нож для эмоций
Серега Жданов скинул классную картинку-метафору швейцарского ножа, который помогает работать с собственными эмоциями. Каждый открываемый инструмент — это такое напоминание, как в принципе жить со своими эмоциональными состояниями: что-то мерить, что-то откупоривать, что-то приближать.
Метафора хороша тем, что собирает все принципы и подходы в такую цельную и понятную систему, какую проще запоминать и пользоваться. Она настолько классная, что мне даже стало грустно, что не я ее придумал.
Короче, картинка классная, но чтобы все это стало еще более применимым к жизни, опишу, как все эти инструменты выглядят и работают в моей жизни.
🔪 Нож для заточки эмоционального вокабуляра
Это умение замечать, осознавать и называть проживаемые эмоции. Оно супер-важно, потому что чем точнее мы описываем наше эмоциональное состояние, тем лучше получается их осознать, принять и прожить без склейки. Без склейки — значит принять, что я зол, но не крушить все вокруг и не винить себя в этом, не склеиваться с ней. Вроде как «оно есть, я это чувствую, окей». Такое понимание чувств полезно тем, что помогает понять потребности: свои и других. И всем от этого хорошо.
Чтобы такой нож был в наточенном состоянии, мне помогают дневники и честность признания в том, что я чувствую. Дневники — потому что записывание переводит эмоции в сознательную часть, снижает их интенсивность и помогает посмотреть на ситуацию со стороны. Я редактор и в этом поднаторел. А честность — помогает взглянуть и принять неидеального себя, чтобы как-то с этим жить. Да, я считаю, что это отдельный навык.
Зачем записывать страхи
Прием «пиши статью»
Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
Using Reflective Writing as a Predictor of Academic Success in Different Assessment Formats
🔍 Лупа для детального взгляда на себя
Это инструмент рефлексии, который учит наблюдать за собой и понимать, что нравится, что нет, что чувствую, что слышу и вижу прямо сейчас — вот это вот все. Чтобы лучше себя понимать, мне помогают: те же дневники, утренние страницы, тишина, психотерапия и браслет на руке.
Дневники — это такая сценарная рамка. Условно, когда что-то со мной происходит, я привык останавливаться, открывать Day One на смартфоне и фиксировать. Любым инструментом проще пользоваться, когда есть понятный сценарий.
Утренние страницы — это спонтанное письмо, когда в течение заданного времени пишешь то, что приходит в голову. Классный инструмент, который помогает сформулировать тревогу и зуд, найти то, что хочется и что пугает. Гуглить по слову «фрирайтинг».
Тишина ака медитация — практика сидения в тишине наедине с собой. Помогает находить желания, волнения, эмоции и вот это все.
Что ученые знают о пользе медитации для здоровья
Психотерапия — важный инструмент, который я до сих пор считаю лучшим вложением в свое развитие. Правда. Вот четыре полезные ссылки по теме, которые кочуют с упоминанием этой темы из поста в пост:
Медуза о том, как выбрать психотерапевта
Статья Сергея Короля о его опыте
Запись вебинара Елизаветы Мусатовой «Что, зачем и для кого»
Эпизод подкаста Саши Мемуса с Натальей Кисельниковой, которая руководит лабораторией по исследованию эффективности психотерапии и поясняет за эту самую эффективность
Браслет на руке — это формализация наблюдения за эмоциональными состояниями. Ловлю себя на гневе, злости, раздражении — перевешиваю браслет с одной руки на другую. Самый долгий инструмент моего пути обретения осознанности.
🍷 Штопор для откупоривания истинных эмоций
Это инструмент, который помогает достать закупоренные чувства, затертые повседневностью. Затертость — это когда умеешь рефлексировать, проговаривать ощущения и все такое, но забегался и потерялся.
Для меня лучший способ откупориться — это практика «слышу-вижу-чувствую». Это когда каждые пару секунд акцентируешь внимание и проговариваешь, что ты сейчас сильнее чувствуешь: звук, визуальный образ или ощущения с запахами.
Буквально так:
— слышу: музыку из наушников
— слышу: звуки уборочной машины за окном
— слышу: метлу дворника
— вижу: набираемые буквы
— чувствую: пальцами клавиатуру
Вижу, слышу, чувствую — вебинар Шинзена Янга
🔧 Отвертка для подбора других эмоциональных состояний
Это инструмент для разбора эмоций и мыслей, которые за этими эмоциями стоят. Мне отвертка пригождается, когда я чувствую, как эмоции захлестывают и забирают все внимание на себя. В основном это касается неприятных эмоций: раздражения, обиды, грусти. Тогда полезно раскрутить гайки и посмотреть, что к этому привело. И оказывается, что часто дело не в объективных причинах, а когнитивных искажениях, которые путают мою картину реальности и делают больно.
Отвертка для меня — это трехступенчатый анализ Дэвида Бернса. Инструмент из когнитивно-поведенческой терапии, который в несколько шагов помогает проанализировать мысли и снизить силу неприятных эмоций.
🗝 Открывашка для раскрытия себя перед другими
Это инструмент, который помогает выйти из раковины к другим людям, рассказать, что внутри, проявить себя. Для меня это один из самых сложных пунктов, потому что с детства я весьма стыдливый, а постсоветская культура это все усугубляет, где мальчики не плачут, терапия — блажь, а проявление чувств — зашквар.
Помню, в школьном возрасте я так боялся себя и своих эмоций, что в детском лагере никак себя не проявил, и когда на финальном огоньке все обсуждали отличительные сильные черты — меня отметили за рост. Было обидно.
Открывашка для меня — это практика публичного разговора о чувствах: пишу о переживаниях в блог, проговариваю в подкасте, снимаю и озвучиваю в фильме года. Самый первый и безопасный инструмент — конечно разговор с психологом.
✂️ Ножницы для отключения отвлечений
Это инструмент, который отключает все, что борется за мое внимание и обычно побеждает. Обычно это цифровые штуки, которыми я пытаюсь насытить удовольствие, а они и рады: соцсети, ютубчик, новости — вот это все.
Моя проблема в том, что когда цифры становится много, то я теряю ясность восприятия и уже не понимаю, что чувствую. Поэтому я отключаю все оповещения, вырубаю стену в фейсбуке, стараюсь начинать день с тишины, а не чтения последних новостей (хотя в 2020 это супер-сложнее обычного), пытаюсь ничего не делать хотя бы по 15 минут в день. Еще была классная практика безцифровых выходных, но пока отвалилась.
Привычка недели: уходить в офлайн
Как отказаться от экранов перед сном
Все говорят о пользе какого-то дофаминового голодания. Это работает?
📏 Рулетка для измерения силы эмоций
Это инструмент детализации своих измерений. Я о нем уже писал, когда сравнивал два подхода к измерениям: переключатель со слайдером. Переключатель — это отношение к измерению с бинарной точки зрения: да-нет, сделано-нет, чувствую-нет. Слайдер или рулетка — вариативны: на сколько от 0 до 10 я сделал задуманное, на сколько чувствую эмоцию.
Этот инструмент работает супер-просто: когда я чувствую какую-то эмоцию, то стараюсь ее измерить. И это помогает к ней проще относится. Одно дело, когда я понимаю, что тревожусь — мне это не нравится и сложно признавать (опять тревога, у), другое — когда понимаю, что тревожусь на 3 из 10 (и это нормально).
— Бесит сказанная другом фраза. А на сколько? На шесть? Немало, а почему?
— Как я здорово расслаблен. А на сколько? На десять из десяти, кайф.
Такой подход к оценке дает большую свободу в ощущениях. Будто я будто перестал платить пятитысячной купюрой за все.
Как делать важное дело, когда хочешь серьезно, а пары часов нет
🗡 Что еще
Как мне кажется, ножу нужен тумблер оценки сопротивления. Это инструмент, с которым меня познакомил Витя Ширяев.
Иллюстрация тумблера сопротивления для нашей книги «Легко и просто». Художник Виталик Кучерявый. Книга выйдет осенью 2020 в издательстве Бомбора
Каждый раз, когда попадаю в неприятную ситуацию, мне важно проверять — не сопротивляюсь ли ей. Потому что действия при сопротивлении — это будто включенная нейтральная передача на автомобиле. Газ давишь, обороты валят, а колеса не крутятся. С включенным сопротивлением также — бесишься, замечаешь и начинаешь беситься, что снова такой несдержанный. Сопротивление фокусирует мозг на неприятном, увеличивает само себя и неприятные эмоции. Как говорят нейрофизиологи «сопротивление бесполезно».
Поэтому когда ловлю себя на неприятной эмоции, проверяю тумблер — сопротивляюсь я ей или нет. Если да, выключаю и прислушиваюсь к новым ощущениям.
Боль неизбежна, страдание опционально.
Короче,
— точите нож с помощью дневников и внимательности;
— протирайте лупу с помощью утренних страниц и медитации;
— доставайте штопор через «слышу-вижу-чувствую»;
— вооружайтесь отверткой Бернса для разбора искажений, которые стоят за некоторыми эмоциями;
— открывайтесь другим через публичные и безопасные разговоры о своих чувствах; —
вовремя берите в руки ножницы, чтобы обрубать отвлечения и уходить в офлайн; — оценивайте силу эмоций рулеткой;
— проверяйте тумблер сопротивления.
🔪
🍷 Журнал про пиво и еду
Конечно нельзя взять и не сделать журнал для сайта собственного барчика. Открыл этот ящик пандоры советом как выбрать пиво, если хочется нового опыта, а в стилях не шарите.
Бар Вторник учит получать удовольствие
🔪 Любителям расставлять приоритеты. Как быть, если хочется все и сразу
Если как-нибудь расскажешь про расстановку приоритетов, приоритизацию вообще и что делать, когда время лимитировано, а желания нет а хочется всего и сразу, то будет огонь 💛
Я уже рассказывал, что об этом думаю, поэтому соберу сюда выдержки из прошлых постов. Но для начала, мантра, которая вылечила меня от аттеншхорства —
Н И К А К
Теперь конкретнее.
Как делать больше крутых проектов:
— понять, зачем это нужно и откуда тревога;
— разрешить себе не делать «быстрее, выше, сильнее».
Как делать проекты, если в них просыпается демотивирующий перфекционизм:
— делать ерунду — это нормально;
— замечать приступы долженствования;
— разбираться с каждым конкретным «должен»;
— разрешить себе ошибаться и делать по чуть-чуть, чтобы просто привыкнуть к проекту.
Как отстать от себя:
— записаться на психотерапию;
— хвалить себя и других за мелочи;
— читать книги, которые помогают;
— вести дневник;
— медитировать;
— взять долгий отпуск;
— удалить все чеклисты и планы на время;
— сделать что-нибудь бесполезное, но что хочется.
Как заниматься важным делом, если мало времени:
— делать самый минимум при котором не возникает сопротивления, это лучше, чем ничего;
— смириться с тем, что иногда нет ресурса делать идеально и это нормально;
— иногда нет ресурса вообще делать проект и тогда его стоит отложить до лучших времен;
— если откладывать, то через финальный проект, чтобы можно было напомнить себе, что все не зря;
— считать успешные попытки.
Как заканчивать старые дела, если охота переключиться на что-нибудь новое:
— знать что и зачем я делаю: какую боль это утоляет, какую пользу дает, как это вообще щелкает и отзывается внутри.
— прикинуть, что будет, если захочу закончить раньше;
— бросать, если перестает цеплять или решаешь проблему раньше, чем задумывал.
Как справляться с раздутыми таск-менеджерами:
— проверять таск-менеджеры с проектами раз в неделю, а не раз в час;
— все новое переносить в буфер, а разгребать в конце дня или недели.
Как не отвлекаться на идеи, когда уже делаешь проект:
— придумал новое — в буфер;
— разгребать буфер в конце недели: интересное планировать, неинтересное — к черту;
— если планировать, то конкретно: чем и когда буду заниматься.
Как разгрести завалы: кучу накопленных писем, книг или проектов:
— взять один из проектов из-под завала;
— выделить фиксированное время перед работой, ровно столько, сколько не вызывает напряга;
— включить таймер на 10-15-20 минут;
— сделать полезное действие, которое ведет к результату;
— заканчивать по звонку таймера.
🌿
Закончили большой проект про осознанность у подростков
Переупаковали исследование Смарткурса про подростковую осознанность. Я переписывал и структурировал, Гоша — верстал. В нем три части:
Что такое осознанность и из каких навыков состоит.
Как понять и развивать осознанность.
Практики и упражнения.
Вообще ребята делали исследование для того, чтобы подростки учились выбирать и ориентироваться в профессиях, но я советую его прочитать каждому. Осознанность — сила.
awareness.smart-course.ru
🔪 Как заинтересовать подростка чем-то кроме ютуба
Посоветуй что-нибудь почитать? Брату 13 он любит мастерить всякие технические штуки, любит физику, компы, космос, фантастику. Просто сейчас такой период когда он тупит, ни с кем не общается, только играет и пялится в ютуб. Хочется попробовать увлечь его чем-то полезным. Особенно когда на море поедем и там не будет интернета. Там мы его и накроем с книжкой.
Я не педагог и не родитель, поэтому я переотправил вопрос моим друзьям из образования: моему соавтору Сереге и другу Тимуру Жаббарову, который один из соучредителей проекта про осознанность и профориентацию Смарткурс.
Сергей Жданов, дизайнер образовательных программ ДВФУ, методист
1. Надо с ним сесть и поговорить. Спросить что интересно и чем он хотел бы заниматься. Уточнить почему именно этим. Важно проговорить именно цель и то, от чего возникают приятные эмоции, потому что подростки и дети не видят всех вариантов.
Например, лепит из пластилина всякое не потому что нравится лепить (не нравится), а потому что нравится с этими фигурками снимать мультики. Это вроде просто и очевидно, но — сложно.
Часто у подростков не выходит контакта с родителями: нет доверия, боязнь разочаровать, родители навязывают свое и не слышат. Тогда нужно подослать какого-нибудь нейтрального персонажа: любимого крутого дядю или старшего товарища, с которым уже есть доверительный контакт.
2. Быть готовым к тому, что школьники увлекаются херней: и вообще, и в чтении. Я читал тупую российскую фантастику, журналы про игры, комиксы и лурк. Что тоже нормально.
3. Иногда подросток не готов читать вообще. Причин может быть много: сверстники считают что это не круто, отбили желание в школе и дома, а может и не было желания. Это нормально. Поищите другие варианты:
— моя девушка Лена подобрала для младшей сестры пачку комиксов. Из выбора и обсуждения они сделали совместное мероприятие;
— возможно брат любит не читать, а слушать музыку. Слушайте вместе музыку и обсуждайте;
— возможно любит говорить и слушать. Разговаривайте каждый вечером о всяком. Пересказывайте очевидные для вас и новые для него факты. Если хотите убедить читать — давайте ссылки на книги и показывайте где они стоят;
— возможно он познает через глаза. Смотрит фильмы, сериалы и документалки. Отличный формат, посоветуйте что-то крутое, смотрите вместе и обсуждайте;
— не стигматизируйте ютуб. Помимо стримов и блогеров там есть куча познавательного материала. Определите интересные темы, оплатите ютуб премиум и смотрите вместе на море лекции про историю освоения флота, российского интернета или Намедни.
Есть блогеры-крафтеры, пусть посмотрит на них месяцок, потом попросит токарку и бор-машину. Я так в детстве увлекся модингом. Это когда в системный блок вставляют светящиеся вентиляторы.
4. Как поймете что интересно брату, будьте готовы поддерживать его увлечение. Помогите найти подходящую тусовку и кружок, влиться туда. Надо будет ходить с ним на странные мероприятия, покупать всякое и нормально реагировать на то, что он теперь сутками только и делает что паяет и стучит в барабаны.
И нормально отнестись к тому, что он может внезапно поменять увлечение. Мои коньки обычно лежали на балконе, кимоно от карате пылилось на антресолях, комплектующие от компа лежали по всей комнате. На журналы и книги постоянно нужно было искать деньги и место.
5. Подросткам вообще тяжеловато общаться даже со сверстниками. А со страшими и тем общих мало, и вообще неловко и скучновато. А еще на них много давления: организм меняется, в компании нужно быть крутым, а в школе не завалить ОГЭ. Дайте им время потупить и побыть наедине с собой.
Мы вот ездили на море с семьей. Моя племянница взяла чемодан книг и большую часть времени читала в комнате. С одной стороны все беспокоились что она не хочет купаться, рассказывать как у нее дела и кушать шашлык. А с другой стороны ВСЕ в нашей семье ведут себя так же и поэтому отнеслись с пониманием.
Тимур Жаббаров, сооснователь образовательной компании Смарткурс
У меня будет совет именно по тому, что конкретно читать.
Наше:
Книга «Ок, что дальше?! Как превратить мечту в профессию»
Программа «Система выбор для учеников 6-11 классов»
Блог о подростках на Смарткурсе
Что советуем читать ребятам, которые планируют заниматься высокотехнологичными штуками (но это упоротые штуки для тех, кто уже конкретно заинтересован и любит читать):
— «Бизнес с нуля. Метод Lean Startup для быстрого тестирования идей и выбора бизнес-модели», Эрик Рис
— «Цель. Процесс непрерывного совершенствования», Элияху Голдратт, Джеф Кокс
— «Психология влияния», Роберт Чалдини
— «Богатый папа, бедный папа», Роберт Кийосаки
— «Дилемма инноватора. Как из-за новых технологий погибают сильные компании», Клейтон М. Кристенсен
— «Преодоление пропасти. Как вывести технологический продукт на массовый рынок», Джеффри Мур
— «Стратегия голубого океана. Как найти или создать рынок, свободный от других игроков», Рене Моборн
— «Построение бизнес-моделей: Настольная книга стратега и новатора», Александр Остервальдер
— «Разработка ценностных предложений: Как создавать товары и услуги, которые захотят купить потребители. Ваш первый шаг», Александр Остервальдер
— «Закон стартапа», Роман Яновский
— «Стартап-гайд. Как начать и не закрыть свой бизнес», под.ред. Маргариты Зобниной
— «Спроси маму. Как общаться с клиентами и подтвердить правоту своей бизнес-идеи, если кругом все врут», Роб Фитцпатрик
— «Думай медленно, решай быстро», Дэниел Канеман
— «Disrupted: мои злоключения в мыльном пузыре стартапа», Дэн Лайонс
— «Человек + машина. Новые принципы работы в эпоху искусственного интеллекта», Пол Доэрти, Джеймс Уилсон
— «Почему? Новая наука о причинно-следственной связи», Джуда Перл, Дана Маккензи
— «Четвертая промышленная революция», Клаус Шваб
— «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления», Люси Джо Палладино
— «Краткое руководство по Канбану», Дэвид Дж. Андерсон, Энди Кармайкл
— «Адвокат бизнеса», Дмитрий Гриц
— «10 главных вопросов к вашему бизнесу», Аркадий Морейнис и Алексей Черняк.
🔪
🔪 Как искать работу мечты
Чувствую, что есть работа по душе и которая может дать больше удовольствия чем сейчас. Не могу понять с чего начать поиск. Может есть методология какая? Или взять курс «найди свою мечту»?
Перефразирую вопрос: как найти работу, которая будет приносить больше удовольствия. Еще проще: как получать больше удовольствия от того, чем занимаешься.
Я тоже парился. Казалось, что найденное верное решение спасет от тревожности и пустоты. Когда учился в институте, то загадывал себе творческую работу, а не офисную с 9 до 18. Когда работал в дизайн-студии, думал отучиться на морского биолога, чтобы уйти в море. Параллельно загадывал диджеить и жить на деньги от проданной музыки и выступлений.
Разгоняем тему в подкасте: 🎙 Поиск призвания, снэпчат реальности, лайфлист Капличного, цветок франжипани на ладошке Вселенной
Собственно, это был мой запрос на первую психотерапию. Я пытался разобраться, почему меня напрягает работа и что с этим делать. В моем случае помогла детализация восприятия и снижение давления на самого себя.
Уже оглядываясь, у меня получилась вот такая инструкция.
1. Найти от чего получаешь удовольствие — и усилить это
Мне нравится вести дневник наблюдений, потому что просто интересно познавать себя же самого. Я завел тэг «заметил, что» и записывал какие-то открытия. На это уходит достаточно много времени, но торопиться и некуда. Так я понял, что мне нравится упрощать текст, придумывать концепции и какие-то продукты.
Серега Шабалин пишет про то же наблюдение и прием 20 жизней. Когда открываешь документ и фантазируешь на тему жизней, которые хотел бы прожить. А потом ищешь в записях то, что нравится (и по идее переносишь их в нынешнюю жизнь).
Наблюдение за собой и 20 жизней
Еще один способ — обратиться к психотерапевту, который специализируется на профессиональной ориентации. Такие ребята занимаются тем, что помогают понять, что нравится.
Идею про поиск своего метанавыка я услышал в подкасте Никиты Маклахова с игропрактиком Валентиной Габышевой. Люто рекомендую.
2. Найти то, что крадет удовольствие
Вторая штука — найти и минимизировать штуки, которые парят. Мне не нравится созваниваться. Поэтому я договариваюсь работать с комментариями текстово или зумясь раз в неделю. Еще не нравится работать в мыле и на выходных, поэтому прописал в своем договоре и проговариваю с каждым заказчиком, что берусь только за те проекты, где достаточно времени, а на выходных отдыхаю.
3. Понять, что дело не в работе
Мне нравится, то чем я занимаюсь. Я нашел свой мета-навык и прокачиваю редактуру чем бы ни занимался: пишу статьи, снимаю фильмы, монтирую подкаст — все про то, чтобы отрезать шум и усилить сигнал. Но бывают дни, когда задалбываешься и ничего не хочешь. Это нормально, а работа, которую любишь — не гарантия.
Мне кажется, что идея «выбрать работу по душе и не будешь работать ни дня» — булщит. Всегда будет что-то напрягать, фонить и задалбывать. Даже любимые игры надоедают.
В моем же случае, дело было в фоновой тревожности, которая не имеет отношения к работе. Тревожность просто есть, потому что привык искать подвход, беспокоиться о неустойчивом мире и пытаться предугадывать ходы. Иногда дело в этом. И с ней помогла справиться психотерапия и детализация.
Короче, чтобы сконструировать работу мечты, мне понадобилось:
1. Научиться замечать то, что нравится — и усиливать
2. То, что не нравится — и минимизировать
3. Понять, что работа мечты — булщит и пойти на терапию
🔪 Как начать работать с текстом
«Как начали работать с текстом, какие сложности возникали на первых порах, и как пришли к работе редактора»
Отвечу коротко и накидаю ссылок на посты, которые уже писал по теме в этот блог.
Работа с текстом — достаточно абстрактное понятие. Статьи о здоровье, инструкции к секс-игрушкам, сценарии для веб-сериала, рассказы о жизни в море — это все работа с текстом. Поэтому для начала нужно понять, чего хотите вы. А после выбрать тех, у кого будете этому учиться.
Я хотел научиться писать просто и понятно о сложном и непонятном. Вначале я писал сам, спотыкался, тупил над пустым листом и писал как бюрократический дед, потому что «нужен свой стиль, да». А потом нашел ✏️ курс Максима Ильяхова и Люды Сарычевой, который упаковал знания и показал, что редактура — это вообще-то весело, полезно и кайф. После курса пошел в 🏔 Школу Редакторов, которая левелапнула меня еще больше. Потом продолжал много работать и что-то писать выпускать. Если еще подробнее, то было как-то так:
— попал в дизайн-студию, которая специализируется на выпуске книг и задротит по тексту;
— начал задротить по тексту, выучил слова маргиналия, итерация и запомнил какой кратности страниц должна быть книга;
— привык писать утренние страницы, чтобы снять блок чистого листа и понравится редакторам студии, а то что как лох-то;
— отправил предложение писать в Фурфур — получилось: написал несколько циклов про чай и Китай;
— много работал над студийными проектами и статьями в журналы;
— ушел из студии, занялся веб-журналом про путешествия 42 и своей рассылкой про внимание;
— узнал про Максима Ильяхова и понял, что редактура может быть кайфовой и про пользу;
— поступил в Школу Редакторов, отучился 2 уровня, на третий не пошел, потому что устал;
— много писал и продолжаю.
С помощью редактуры я отделяю сигналы от шумов. Мне на физическом уровне нравится пробираться через сложные формулировки или мысленные завихрения, чтобы читатель в итоге прочитал и понял. В какой-то момент я понял, что редактура — это такой сквозной мета-навык, который проходит через все, чем я занимаюсь. В монтаже подкаста, съемке видео и продаже пива, я стараюсь отсекать лишнее.
Это понимание, кстати, успокоило метания по поводу призвания и всего такого. Чем бы я не занимался, я типа редактирую. Круто же.
Все, что написал по теме
Первая статья о том, как учиться писать хорошо
Прием «Пиши статью»
Зачем записывать страхи и как это делать проще
Редактура = режиссура
Что делаю как редактор
Как пишу о сложном
🎙 Заработок редактора, изучение нейрофизиологии по самоучителю и лучшее пиво эвер
Редакторские инструменты
Воркфлови для ведения масштабируемых списков
Трела для ведения проектов
Автозамена и майндкарты для экономии времени и создания базы знаний
Брейн для создания базы ВСЕХ знаний и удобно ей пользоваться
Как конспектирую в Брейн
Конспект рассказа Глеба Калинина о том, как начать работать с Брейном
🔪
🍷 Аудио-гайд для пивной медитации
Подумал, что раз я люблю пиво, дегустирую с блокнотом в рукам и есть микрофон, то будет отличной идеей записать небольшой гайд о том, как пить, на что обращать внимание, тренировать вкусовые сосочки, ассоциативный ряд и умеренность. Вэлком.
Как я увлекся крафтовым пивом и стал еще чуточку осознаннее (на самом деле нет)
🔪 Как справиться с ощущением безвременья и днемсурковости
Кажется, вместе с этим прекрасным новым миром и карантинусом нам всем немного отрезало чувство следующего дня и мы дружно заехали в день сурка. Неопределенность, одно и то же, на колу мочало, начинай сначала — вот это все.
В канале от этого страдает 30% ответивших
Это правда, тяжело, так бывает, когда отваливается куча привычного, которое, как оказывается, составляет фундамент нормальности. Так вот, у меня как у профессионального домоседа оказалась парочка хинтов, которая помогает чувствовать себя неплохо, без провалов в бычью синьку и декаданс. В прошлый раз я писал о том, как работаю.
🔪 Офисным зайкам. Как работать из дома и не сойти с ума
Вот выжимка:
— работайте за местом, которое ассоциируется с работой;
— переодевайтесь в рабочее;
— делайте регулярные перерывы;
— спите днем;
— записывайте новые идеи в блокнот, разбирайте потом;
— убирайте телефон в коробку;
— заканчивайте, когда заканчиваются задачи
— если задачи не закончились в условные 18:00, заканчивайте сами;
— созванивайтесь с коллегами и друзьями
— закладывайте +30% на сроки.
Этого я касаться (почти) не буду, а расскажу про свое контролируемое распиздяйство.
Выставляю четкие границы дня и недели
Как оказалось, мне дико повезло, что в голове закрепилась концепция рабочего-нерабочего времени, которая не привязывается к походу в офис. Будний день делится на рабочее и нерабочее время. С 8-9 до 17 я работаю: пишу статьи, придумываю концепции, снимаю видосы для барчика, монтирую подкаст. Пришло время или задолбался — закрываю ноутбук, иду отдыхать. А на неделе у меня 2 выходных (иногда 3). Это важная штука, которую я прописываю в договоре: никаких задач в субботу и воскресенье.
Привязка к таким границам помогает как-то делить все время.
Если у вас такого деления нет, то вот пара советов:
Ставьте будильник. Прозвенел — на сегодня работа все. Конечно, взять и закончить сложно, потому что работа — это способ справиться с тревожностью, так сложилось. Поэтому я геймифицирую эту штуку и тречу в смартфонной привычечной, когда получается закончить по будильнику.
Подкрепляйте переход действием. Даже если отдых тоже планируется в ноутбуке, то мне помогает ритуальное закрывание крышки на секунду, что действием отделяет рабочее от нерабочего. Мне вообще часто нужно сделать какой-то физический пасс руками, чтобы обозначить действие. Простое проговаривание в голове «я сейчас буду отдыхать» часто дает осечку.
Кстати, переодевание в рабочее и домашнее — такой же внятный ритуал.
Меняйте рабочее место каждые 1,5 — 2 часа. Про разделение рабочего и нерабочего места и так понятно, но для снижения монотонности полезно работать в разных местах: например, утром в комнате, днем на кухне.
Если вы живете как мои друзья в гостиничном номере, то тут срабатывает простая смена места стола. Серега, Лена, когда я работал в путешествии, мне помогало каждые 1,5-2 часа садиться то лицом к окну, то спиной. Даже это помогает разорвать монотонность.
Андрей Беловешкин рассказывает откуда взялись эти 1,5 — 2 часа
Отдыхаю по-распиздяйски
Возможно вы тот чувак, который решил, что карантин — отличное время, чтобы набраться новых знаний: выучить Питон, привыкнуть медитировать, прослушать курс лекций о древнегреческой философии и хорошенько поработать. Я точно нет.
Как я уже писал, работа для меня — отличный способ справляться с тревожностью. Нечем заняться? Поработай. Устал? Просто продолжай работать, в процессе разгонишься и станет легче. Нет, это плохая идея, потому что, во-первых, нет ритма между напряжением и отдыхом и проявляется та самая монотонность, а, во-вторых, я перестаю слушать себя и просто заглушаю ростки понимания своих потребностей.
Короче, я решил, что карантинус — отличное время для дел, которые всегда хотелось, но стремно: играть в игры, весь день читать книги вместо работы, прочитать какой-нибудь Шантарам и всего Фандорина, смотреть на деревья.
В 34 эпизоде подкаста, Юра рассказал как боялся компьютерных игр, потому что не мальчик уже и есть вещи порациональнее. Но в новом 35, его лирический герой трансформировался: установил шестую Цивилизацию и играет по 3-4 часа в день, чему рад.
К черту пользу, ребята. Мне и так тяжело: я понимаю, что не знаю что и как планировать, потому что мир как-то непредсказуемо меняется. Нагружать себя пользой и знанием через силу, когда и так слегка приунывший — такая себе идея.
🎙 34 эпизод про игры, в котором Юра терзается
🚀 Как я удовлетворял исследовательскую потребность в No Man's Sky
Скотт Беринато пишет о том, что наши непонятки — это такая объяснимая печаль
Туплю на балконе
Повезло, что Хабаровск супер-солнечный и мы живем в угловой квартире с кучей окон и открытым балконом. А как мы уже знаем, свет сильно влияет на бодрость и настроение. Если коротко: свет снижает торможение дофаминовых нейронов из-за чего они чаще файрятся и настраивают мозг с утра на новизну, двигательную активность и получение информации.
Circuits and functions of the lateral habenula in health and in disease
Если живете в пасмурном городе, включайте лампы по утрам.
Ну и про смотреть на деревья я не шутил. Очень успокаивает.
Занимаюсь грумингом
Натурально минут по 30 утром в ванной провожу: все эти уходы за бородой, крема, масочки. Хорошо, что жена Света все это поставляет и объясняет как пользоваться. Короче, это все здорово успокаивает и заземляет.
А вот классная заметка Даши Варламовой про психогигиену в это интересное время. Не проходите мимо.
Потом по классике пришел Серега и накидал своего опыта.
У меня вся работа в отдельном ноуте, который стоит на отдельном столе. Лене сложнее, она работает за маком с которого мы смотрим сериалы, да еще и за столом на котором едим.
Преодолевать конечно монотонность важно. Поэтому часть задач я делаю с телефона на кровати и таскаю свое несчастное кресло по комнате: книжки читаю у окна, работаю за столом, ем за другим столом.
Очень важно ловить момент когда не прет и переключаться на работу в другом русле. Я делаю маленькие аналитические задачки и читаю сложные статьи на профессиональные темы. Плюс, у меня всегда есть небольшой проектик «для души», даже если он по факту рабочий. Удивительно насколько разные ощущения могут быть от одинаковых задач, например, написать аналитическую записку в гугл-док.Важно иметь разные интерфейсы. Для меня гуглодок, почта, телеграм, трела и лист бумаги — совершенно разный рабочий вайб. Важно это чувствовать и не заставлять внутреннюю рыбку лезть на дерево.
А еще мне не нравится переодеваться в рабочее. Мне наоборот, кайфово работать в трениках. Да еще и стирать меньше.
Самый важный скилл — уметь включать и выключать рабочий режим. У меня он тоже настроен на время, но иногда дергаю стоп-кран вручную.
Ну а еще я прерываюсь на приготовление еды. И обязательно делаю перерывы после еды. Получается продуктивнее, чем в режиме «бегом-бегом».
Короче, правда сложно, поэтому
— слежу за рабочим-нерабочим;
— в нерабочее не занимаюсь продуктивным и полезным через силу;
— туплю на балконе, мажусь кремом.
✌️ Берегите себя.