Серега Жданов скинул классную картинку-метафору швейцарского ножа, который помогает работать с собственными эмоциями. Каждый открываемый инструмент — это такое напоминание, как в принципе жить со своими эмоциональными состояниями: что-то мерить, что-то откупоривать, что-то приближать.
Метафора хороша тем, что собирает все принципы и подходы в такую цельную и понятную систему, какую проще запоминать и пользоваться. Она настолько классная, что мне даже стало грустно, что не я ее придумал.
Короче, картинка классная, но чтобы все это стало еще более применимым к жизни, опишу, как все эти инструменты выглядят и работают в моей жизни.
🔪 Нож для заточки эмоционального вокабуляра
Это умение замечать, осознавать и называть проживаемые эмоции. Оно супер-важно, потому что чем точнее мы описываем наше эмоциональное состояние, тем лучше получается их осознать, принять и прожить без склейки. Без склейки — значит принять, что я зол, но не крушить все вокруг и не винить себя в этом, не склеиваться с ней. Вроде как «оно есть, я это чувствую, окей». Такое понимание чувств полезно тем, что помогает понять потребности: свои и других. И всем от этого хорошо.
Чтобы такой нож был в наточенном состоянии, мне помогают дневники и честность признания в том, что я чувствую. Дневники — потому что записывание переводит эмоции в сознательную часть, снижает их интенсивность и помогает посмотреть на ситуацию со стороны. Я редактор и в этом поднаторел. А честность — помогает взглянуть и принять неидеального себя, чтобы как-то с этим жить. Да, я считаю, что это отдельный навык.
Зачем записывать страхи
Прием «пиши статью»
Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
Using Reflective Writing as a Predictor of Academic Success in Different Assessment Formats
🔍 Лупа для детального взгляда на себя
Это инструмент рефлексии, который учит наблюдать за собой и понимать, что нравится, что нет, что чувствую, что слышу и вижу прямо сейчас — вот это вот все. Чтобы лучше себя понимать, мне помогают: те же дневники, утренние страницы, тишина, психотерапия и браслет на руке.
Дневники — это такая сценарная рамка. Условно, когда что-то со мной происходит, я привык останавливаться, открывать Day One на смартфоне и фиксировать. Любым инструментом проще пользоваться, когда есть понятный сценарий.
Утренние страницы — это спонтанное письмо, когда в течение заданного времени пишешь то, что приходит в голову. Классный инструмент, который помогает сформулировать тревогу и зуд, найти то, что хочется и что пугает. Гуглить по слову «фрирайтинг».
Тишина ака медитация — практика сидения в тишине наедине с собой. Помогает находить желания, волнения, эмоции и вот это все.
Что ученые знают о пользе медитации для здоровья
Психотерапия — важный инструмент, который я до сих пор считаю лучшим вложением в свое развитие. Правда. Вот четыре полезные ссылки по теме, которые кочуют с упоминанием этой темы из поста в пост:
Медуза о том, как выбрать психотерапевта
Статья Сергея Короля о его опыте
Запись вебинара Елизаветы Мусатовой «Что, зачем и для кого»
Эпизод подкаста Саши Мемуса с Натальей Кисельниковой, которая руководит лабораторией по исследованию эффективности психотерапии и поясняет за эту самую эффективность
Браслет на руке — это формализация наблюдения за эмоциональными состояниями. Ловлю себя на гневе, злости, раздражении — перевешиваю браслет с одной руки на другую. Самый долгий инструмент моего пути обретения осознанности.
🍷 Штопор для откупоривания истинных эмоций
Это инструмент, который помогает достать закупоренные чувства, затертые повседневностью. Затертость — это когда умеешь рефлексировать, проговаривать ощущения и все такое, но забегался и потерялся.
Для меня лучший способ откупориться — это практика «слышу-вижу-чувствую». Это когда каждые пару секунд акцентируешь внимание и проговариваешь, что ты сейчас сильнее чувствуешь: звук, визуальный образ или ощущения с запахами.
Буквально так:
— слышу: музыку из наушников
— слышу: звуки уборочной машины за окном
— слышу: метлу дворника
— вижу: набираемые буквы
— чувствую: пальцами клавиатуру
Вижу, слышу, чувствую — вебинар Шинзена Янга
🔧 Отвертка для подбора других эмоциональных состояний
Это инструмент для разбора эмоций и мыслей, которые за этими эмоциями стоят. Мне отвертка пригождается, когда я чувствую, как эмоции захлестывают и забирают все внимание на себя. В основном это касается неприятных эмоций: раздражения, обиды, грусти. Тогда полезно раскрутить гайки и посмотреть, что к этому привело. И оказывается, что часто дело не в объективных причинах, а когнитивных искажениях, которые путают мою картину реальности и делают больно.
Отвертка для меня — это трехступенчатый анализ Дэвида Бернса. Инструмент из когнитивно-поведенческой терапии, который в несколько шагов помогает проанализировать мысли и снизить силу неприятных эмоций.
🗝 Открывашка для раскрытия себя перед другими
Это инструмент, который помогает выйти из раковины к другим людям, рассказать, что внутри, проявить себя. Для меня это один из самых сложных пунктов, потому что с детства я весьма стыдливый, а постсоветская культура это все усугубляет, где мальчики не плачут, терапия — блажь, а проявление чувств — зашквар.
Помню, в школьном возрасте я так боялся себя и своих эмоций, что в детском лагере никак себя не проявил, и когда на финальном огоньке все обсуждали отличительные сильные черты — меня отметили за рост. Было обидно.
Открывашка для меня — это практика публичного разговора о чувствах: пишу о переживаниях в блог, проговариваю в подкасте, снимаю и озвучиваю в фильме года. Самый первый и безопасный инструмент — конечно разговор с психологом.
✂️ Ножницы для отключения отвлечений
Это инструмент, который отключает все, что борется за мое внимание и обычно побеждает. Обычно это цифровые штуки, которыми я пытаюсь насытить удовольствие, а они и рады: соцсети, ютубчик, новости — вот это все.
Моя проблема в том, что когда цифры становится много, то я теряю ясность восприятия и уже не понимаю, что чувствую. Поэтому я отключаю все оповещения, вырубаю стену в фейсбуке, стараюсь начинать день с тишины, а не чтения последних новостей (хотя в 2020 это супер-сложнее обычного), пытаюсь ничего не делать хотя бы по 15 минут в день. Еще была классная практика безцифровых выходных, но пока отвалилась.
Привычка недели: уходить в офлайн
Как отказаться от экранов перед сном
Все говорят о пользе какого-то дофаминового голодания. Это работает?
📏 Рулетка для измерения силы эмоций
Это инструмент детализации своих измерений. Я о нем уже писал, когда сравнивал два подхода к измерениям: переключатель со слайдером. Переключатель — это отношение к измерению с бинарной точки зрения: да-нет, сделано-нет, чувствую-нет. Слайдер или рулетка — вариативны: на сколько от 0 до 10 я сделал задуманное, на сколько чувствую эмоцию.
Этот инструмент работает супер-просто: когда я чувствую какую-то эмоцию, то стараюсь ее измерить. И это помогает к ней проще относится. Одно дело, когда я понимаю, что тревожусь — мне это не нравится и сложно признавать (опять тревога, у), другое — когда понимаю, что тревожусь на 3 из 10 (и это нормально).
— Бесит сказанная другом фраза. А на сколько? На шесть? Немало, а почему?
— Как я здорово расслаблен. А на сколько? На десять из десяти, кайф.
Такой подход к оценке дает большую свободу в ощущениях. Будто я будто перестал платить пятитысячной купюрой за все.
Как делать важное дело, когда хочешь серьезно, а пары часов нет
🗡 Что еще
Как мне кажется, ножу нужен тумблер оценки сопротивления. Это инструмент, с которым меня познакомил Витя Ширяев.
Иллюстрация тумблера сопротивления для нашей книги «Легко и просто». Художник Виталик Кучерявый. Книга выйдет осенью 2020 в издательстве Бомбора
Каждый раз, когда попадаю в неприятную ситуацию, мне важно проверять — не сопротивляюсь ли ей. Потому что действия при сопротивлении — это будто включенная нейтральная передача на автомобиле. Газ давишь, обороты валят, а колеса не крутятся. С включенным сопротивлением также — бесишься, замечаешь и начинаешь беситься, что снова такой несдержанный. Сопротивление фокусирует мозг на неприятном, увеличивает само себя и неприятные эмоции. Как говорят нейрофизиологи «сопротивление бесполезно».
Поэтому когда ловлю себя на неприятной эмоции, проверяю тумблер — сопротивляюсь я ей или нет. Если да, выключаю и прислушиваюсь к новым ощущениям.
Боль неизбежна, страдание опционально.
Короче,
— точите нож с помощью дневников и внимательности;
— протирайте лупу с помощью утренних страниц и медитации;
— доставайте штопор через «слышу-вижу-чувствую»;
— вооружайтесь отверткой Бернса для разбора искажений, которые стоят за некоторыми эмоциями;
— открывайтесь другим через публичные и безопасные разговоры о своих чувствах; —
вовремя берите в руки ножницы, чтобы обрубать отвлечения и уходить в офлайн; — оценивайте силу эмоций рулеткой;
— проверяйте тумблер сопротивления.