👨🏻‍🏭 Гештальт-восход: как поменялось мое общение в жизни с развитием практики

С начала года веду консультационную практику, с конца прошлого учусь гештальт-подходу. Недавно клиент на сессии спросил как поменялось мое общение в обычной жизни с развивающейся консультационной практикой. Я подумал, что поменялось где-то даже сильно, но по большей части — про себя: про то, как мне подходит, как не очень и что вообще сейчас происходит со мной и внутри контакта.

Например.

Появилось понимание структуры контакта. Общаешься с друзьями за завтраком, а сам понимаешь, что тупняк и смущение — из-за долгой паузы, а сейчас вы ориентируетесь и присматриваетесь друг к другу и это нормально.

Заметил, что стало проще относиться к внутреннему отклику с исследованием. Например, чувствую, что злюсь — и не стараюсь это рационализировать, как раньше, а смотрю что это и в ответ на что возникло. Хотя, эта штука скорее всего больше про растущий опыт в личной и групповой терапии.

Сюда же — стало проще замечать, проживать и проявлять эмоции. Расплакаться в сочувствии или от красоты — на раз.

Вообще прочувствовал, что исследование своей чувствительности и замечание ее проявления даже там, где она рационально ни к чему (например, рассказывают про веселую тусовку, а отзывается ужасом и потерянностью) — это инструмент психолога и классно продолжать его развивать.

Подметил, что моя тяга повыпендриваться вышла на новый уровень: теперь я перебарщиваю с желанием разобраться, что с нами происходит в дружеском общении. Пока не успеваю спросить себя голосом тренера Димы «а зачем это мне сейчас». Старшие товарищи говорят, что это с практикой проходит, потому что если нет — ебнешься.

С другой стороны, этот же вопрос «а что сейчас между нами происходит» может быть супер-приемом, когда вдруг становится скучно, не понимаешь что мы все здесь делаем и почему включаем третью подборку аньюжуал мемов подряд, хотя уже давно не смешно и надоело.

Как будто избавился от стремления спасать без запроса, но это нужно еще проверять.

Стало проще выстраивать работу в нетерапевтических группах: например, во время группового банного парения. Понятнее, что происходит внутри, что переживает группа, яснее — что и когда спрашивать, когда промолчать и позволить чему-то развернуться.

Определенно стало сложнее в семейном сообществе, когда начинаешь замечать какие-то сложные штуки в общении, которые сейчас воспринимаются неприемлемыми, а раньше — ну ок, так принято. Поэтому здесь бывает много растерянности и резких реакций.

Интересно, короче.

🧠 Консультирую

👨‍💻 Рефлексирующим котикам: как пользуюсь Трелой в 2023

В 2017 году написал заметку о том, как использую Трелу для менеджерства своей работы. С помощью этого приложения я отслеживал рабочие задачи, менеджерил написание марафона, фиксировал домашние важные дела и в случае успеха каждого перемещал их в стопку «сделано».

В 2023 я продолжаю пользоваться приложением, но помимо управления проектами — еще для еженедельной рефлексии по важным мне темам.

 

Что за еженедельная рефлексия

Каждое воскресенье я планируюсь. Это выглядит так: я делаю кофе, включаю эмбиент и захожу в Трелу. Там по порядку я открываю карточки и записываю, что было на неделе.

В Треле стопками накиданы области, которым я хочу уделять свое внимание. Сейчас это съемка фильма года, движение и телесность, медитативные практики, психика и осознанность, деньги и опоры.

Области — это мои личные проекты или сферы жизни, которые я так сформулировал. Например,

в съемке про фильм года я пишу о том, как снималось на этой неделе: на что, какие сюжеты, монтировал или нет. Когда забывал снимать, то так и пишу.

в движении — как тренировался, себя чувствовал, сколько ел, как вообще осознавал свое тело;

в медитативных практиках — медитировал или нет, если да, то как, что нравилось, что нет;

в психике и осознанности закидываю заметки про отношения, интрапсихические процессы, тревоги, процесс терапии;

в деньгах — как с деньгами и что об этом думаю;

в опорах — фактически накидываю списки штук, на которые я опирался на этой неделе.

Это нужно для того, чтобы раз в неделю заземляться в важные области, даже если не уделял им никакого внимания, фиксировать как и что идет — и что хотел бы улучшить, оставить как есть или вообще отказаться.

Как оказалось, такой подход внимания к проявлениям себя для меня работает лучше, чем любой другой, потому что есть понятные области, а внутри — понятная продолжающаяся история.

В каждой карточке — история того, что я делал в конкретной области.

Иногда это похоже на нытье, но здесь важно продолжать это делать

Самое важное — подумать о том, как и что я делал для того, что мне важно. При этом, даже если я толком ничего не снимал для фильма года — я так и пишу. Для себя решил, что мне не обязательно каждый раз разбираться что и как пошло не так: иногда процесс просто надоедает и я хочу от него отдохнуть. Смысл в том, чтобы просто это взять и записать.

В целом описание ощущений и опыта помогают лучше в нем разбираться, чтобы описывать, замечать изменения, находить связи с уже имеющимся опытом и чаще думать в режиме мыслемашины о том, что я вообще делаю.

Обычно заметки информативные, а не как с фильмом года

Понятная и длительная история для меня выглядит так, как на скрине про движение.

 

Как и кому начать

Тем, кто хочет следить за тем, что происходит в его жизни, развивать саморефлексию и не терять нить своей истории.

Кажется, именно эта форма подойдет не всем. Как и многие другие классные штуки, что нормально. Друг Вова пишет об этом так:

Области внимания — это штуки, выбираемые по потребности внимания. Например, карточка про важность отслеживания опор появилась, когда я поехал пожить в Казахстан.

Важно сделать рефлексию ритуалом: у меня это воскресное утро с кофе и спокойной музыкой на фоне.

 

🔪 Как понять, от чего я получаю удовольствие, а от чего нет

Дисклеймер. Я написал статью с любовью к науке и медицине, опираясь на актуальные исследования. Но не стоит воспринимать пост прямой рекомендацией. Если чувствуете, что не справляетесь — обратитесь к специалисту.
 

Не понимаю, что испытываю относительно каких-то событий, предметов, опыта, переживаний. Попил кофе — норм, прогулялся до работы — в порядке, выбрал одежду — ну какая была. Как понять, что мне нравится, а что нет?

В книге и курсе мы использовали метафору щелкания, которая сигнализирует о том, что сейчас я нащупал что-то для себя важное и приятное. При этом у многих людей возникает вопрос, как в принципе понять свое отношение к каким-то штукам. Какое еще щелкание, дружище, когда я не понимаю как мне вот этот пончик на вкус.

Давайте посмотрим, как удовольствие проявляется на нейробиологическом уровне.

Удовольствие (liking)— это приятное переживание, которое, как и неприятное, нужно для получения обратной связи от мира, чтобы лучше к нему адаптироваться.

По всей видимости, все приятные и неприятные ощущения объективны для большинства млекопитающих. То есть, когда нам приятна еда, то мы все испытываем более-менее похожие ощущения приподнятости и удовольствия.

Конечно, существуют культурные особенности сообществ, в одних из которых внимание к переживаниям могут быть ниже или выше, чем в других. Например, когда мальчикам говорят, что нужно терпеть и не проявлять эмоции, потому что «ты ж мужик». При этом переживания никуда не пропадают и не становятся менее интенсивными, скорее хуже осознаются.

Чтобы чувствовать удовольствие, в мозге есть целая гедонистическая система, которая состоит из разных структур. Эта система работает одинаково для всех видов удовольствия и все их задействует: сенсорные, социальные, пищевые, химические вроде алкоголя.

Интересно, что в книге «Pleasures of Brain», авторы пишут, что удовольствие — это не просто субъективное переживание или мысль, а некий гедонистический блеск, когда включаются все структуры, участвующие в гедонистической системе.

Чтобы эти приятные ощущения влияли на поведение, после их переживания, они активируют переживание желания и переходят в мотивационные процессы.

Желание (wanting)— важный компонент предвкушения награждения. То есть, чтобы мы повторяли какое-то приятное действие, нужно чтобы приятность запомнилась и возникло желание его повторить.

Интересно, что в случае химических зависимостей, в системе пропадает удовольствие (liking), но остается (wanting). И даже если человек понимает, что какое-то действие ему не принесет удовольствия и вообще не стоит этого касаться, этого очень хочется.

Переживания удовольствие — это один из компонентов ощущения счастья. Два других — смысл и вовлеченность. Смысл — это про соответствие своих действий ценностям. Вовлеченность — про способность влиять на жизнь и сопричастность с другими людьми.

Короче: удовольствие — это приятное переживание, которое более-менее объективно для всех млекопитающих, вызывает примерно одни и те же ощущения от любых видов воздействий, нужно для мотивации что-то делать, чтобы получать еще больше удовольствия и работает через целую систему разных мозговых структур.

 

Как тогда происходит так, что мы теряем способность переживать удовольствие и вообще понимать как нам что-то?

Судя по всему, стройная система гедонизма ломается, когда переживается много боли. При этом, с самой гедонистической системой все остается в порядке. Дело в том, что удовольствие не осознается из-за отсутствия сил что-то делать и страха ошибиться в ожидаемом вознаграждении.

Я думал, что там будет держать в возбуждении сутки, а через 5 минут я уже ничего не чувствовал, ну и стоило оно вообще того?

Еще эта поломка каким-то образом связана с нарушением работы в дефолтной сети DMN, которая отвечает за мечтания, запускает мыслемашину и построение внутренних социальных связей.

🧠 Как запустить мыслемашину

То есть, DMN включается и начинает показывать приятные мультики о будущем и желаниях, когда мне в целом хорошо, ничего не тревожит, я бесцельно лежу под деревом и слушаю приятную музыку. Когда же что-то тревожит, то система не включается, мультиков не показывает — и в конечном счете это влияет на способность получать удовольствие от чашки кофе и хорошей прогулки.

 

Что делать, если не получается обнаруживать удовольствие

Сходите к психиатру и на разговорную терапию. Психиатр нужен для определения состояния. Если это депрессия — то выпишет фарму, которая поддержит. Разговорная терапия — это способ перезапустить гедонистическую систему и DMN, чтобы лучше замечать удовольствие и когнитивные искажения, которые не дают его замечать.

👨🏻‍🏭 Консультирую и разговариваю.

Следить за фундаментом: спать 7-9 часов, полноценно питаться, заниматься физухой.

🧠 Про фундамент писали в третьей части книги.

Быть с людьми. Мы социальные ребята и один из важных факторов переживания счастья — это надежные отношения с другими людьми. Как правило, отношения дают много комплексного удовольствия: визуального, сенсорного от груминга и ласки, социального вознаграждения. Отношения могут стать важными триггерами для перезапуска гедонистических сетей мозга у человека.

Вести практики благодарности. Буквально по нескольку минут в день вспоминать и благодарить себя и других за какие-то штуки. Звучит эзотерически, но куча исследований подтверждают, что это все работает.

 

❤️‍🩹

📹 Как еще снизить напряг при монтаже фильма года?

Для многих ребят, кто снимает фильм года, самым сложным оказывается не сама съемка, а монтаж. Если никогда не монтировал, то сложно все: непонятно как к этому подходить, в чем делать, разбираться в новой программе, переживать, сколько еще дополнительного времени она заберет. Это понятно и про эти сложности я писал в письмах и чате курса.

Но есть еще одна штука, которая может напрягать в том, чтобы монтировать фильм. Ее подсказал Дима в чате курса и она про то, что по умолчанию фильм года считается публичной практикой.

Так вот Дима придумал противоядие, которое звучит так: смонтированный фильм можно никому не показывать.

Конечно, фильм — это хороший способ сделать условный видео-альбом, чтобы смотреть его вместе с друзьями и близкими, но также фильм можно делать только для себя.

Дима пишет, что решение «почти наверняка не буду никому показывать» внезапно освободило от кучи напряга. Так ты обращаешься к единственному зрителю, самому себе, и рассказываешь историю сам себе. Это по-настоящему субъективно и настоящее общение с самим собой: осмысление истории, выстраивание нарратива собственной жизни.

Такое решение помогает не беспокоиться об огрехах, о впечатлениях других людей, что кто-то что-то увидит, поймет или интерпретирует.

Поэтому, если у вас сложность с монтажом, потому что его нужно кому-то показывать, попробуйте смонтировать кусочек для себя. Возможно напряг ослабеет и впечатление поменяется.

🔪 Запустил консультации по управлению делами, долгим проектам и эмоциональным состоянием

Консультации — зум-созвоны по 50 минут. Конфиденциально и с заботой.

С чем помогу:
— разобраться в том, куда тратиться время, почему и что с этим можно или нельзя сделать;
— научиться делать долгие проекты: не бросать на полпути, и настраивать видение;
— бросить то, что тянется долгое время, но непонятно зачем;
— выстроить рутину удаленной работы:🔪 Офисным зайкам. Как работать из дома и не сойти с ума;
— подобрать инструменты, которые подходят именно вам. Например, инструменты для заземления, когда сложно: 🌊 Что такое шторм-протокол и зачем он нужен.

Почему я могу об этом говорить

Я соавтор курса про то, как делать долгие проекты. Запускал его не с экспертной точки зрения, а с точки зрения человека, который учился все это делать, управлять и достигать или отпускать цели: 42 урока о долговременных начинаниях

По мотивам выпустил книгу в крупнейшем нон-фикшн издательстве страны Бомбора.

Отрывки из книги:
— как не доделывать все до конца и победить перфекционизм в Афише;
— как принимать неудачи и не впадать в отчаяние, когда все идет не по плану в Большом Городе.

Читал месячный курс по теме для одаренных студентов ДВФУ. Отрывок про то как делать, если не срочно и лень.

Одновременно работаю во многих направлениях: пишу и редактирую, монтирую и выпускаю подкасты, создаю фирстили и концепции, парю в бане. При этом научился не перегружать себя, вовремя отдыхать и выстраивать день так, чтобы в кайф, а не на износ.

Я медицинский и научный журналист. Умею работать с научными источниками. Все найденные идеи опираются на актуальные исследования. Периодически пишу статьи в научпоп-издания по темам: примеры в Т—ж и Афише.

Отредактировал и спродюсировал исследование Смарткурса про осознанность у подростков.

Учусь на первой ступени гештальт-терапии в МГИ.

С чем не помогу

Я (пока еще) не психотерапевт, поэтому я не могу работать со сложными переживаниями, зависимостями и психиатрическими диагнозами. Если коснемся чего-то болезненного и сложного, на этом мои полномочия все, а я посоветую терапевта.

Не помогаю с завершением абсолютно всех начатых проектов. Иногда их нужно просто отложить. Жизнь — не марафон.

Как

Онлайн. Если мы в одном городе — можно лично.

Пример того, как я рассказываю, пытаюсь шутить и чего вообще от меня ждать.

Начинаем с обсуждения как вы себя чувствуете прямо здесь и сейчас. После — переходим к обсуждению волнующей проблемы. Может случиться так, что мы что-то найдем и исходный запрос поменяется. Это нормально.

Стоимость сессии — 3 000 рублей, длится 50 минут. Через несколько месяцев цена вырастет.

Напишите в телеграм, чтобы договориться: @timocamillo

Важные посты 2022

Культура современной жизни

Задумался о феномене отмены культуры — не важно какой. Понял, что мне странно гордиться тем фактом, что я родился на одной земле и говорю на одном языке с великими писателями, музыкантами и художниками. Это не принадлежность к культуре. То, что я родился, где жил и работал Арсеньев — не делает конкретно меня больше и лучше, как человек. Это просто исторический факт.

Кажется, что принадлежность к великой культуре начинается в тот момент, когда великая культура становится практикой. Когда я регулярно читаю Бродского, смотрю Германа старшего, слушаю Рахманинова. И когда окружающие меня это практикуют. Но важно даже не это. Культура — это не столько художественные произведения, пускай даже конвертированные в регулярную практику, культура — это то, как мы живем нашу жизнь. С помощью этих произведений или без.

Буквально.

Культура перебегания дороги перед ждущими автомобилями. Культура общения с незнакомцами. Культура оправдания насилия. Культура отправки сообщения перед телефонным звонком. Культура воспитания детей криком. Культура работы с источниками. Культура курения в публичных местах. Культура утреннего перемещения на работу в автомобильных пробках. Культура примерки одежды на картонке. Культура семейных посиделок за большим столом. Культура после первой и второй перерывчик небольшой. Культура прощания с умершими. Культура черный ворон что ж ты вьешься. Культура пирожков с капустой. Культура опа-опа-опа-па. Культура Череповец Череповец, скажи, скольких овец. Культура мытья в общественной бане с копчеными самураями на верхней полке. Культура вставания в самолете с мест до его полной остановки. Культура курочки с яйцом в плацкарте. Культура дач и огородов. Культура первое, второе и компот. Культура разделывать рыбу на газете. Культура мыться в тазике два раза в год пока переподключают воду. Культура топить новорожденных котят. Культура группа крови на рукаве в любом подземном переходе. Культура теплых застолий.

Это все — не хорошо или плохо. Это все, то, как мы строим нашу жизнь и есть культура. Та самая великая — дает ориентиры, но как жить эту жизнь мы выбираем сами. Можем ничего из великого и не брать.

У меня есть универсальный тест на качество жизни конкретной страны. Я его проверяю по туалету в аэропорту. Первым делом по прилету я иду в туалет и смотрю, чего ждать от страны или города. Обустройство общественного туалета — это очень яркий индикатор отношения к человеку, его комфорту, достоинству и приватности. По качеству материалов, чистоте, гигиеническим средствам или их отсутствию можно понять многое.

Римский туалет сильно отличается от туалета Амстердама и сразу ясно, где страна первого мира, а где нет. Киприотский в лесной глуши запомнился удобствами для людей с ограниченными возможностями, чистотой и отсутствие постоянного персонала. А бесплатный на Лидоге (перевалочном пункте между Хабаровском и Советской Гаванью) — замерзшими говносталагмитами.

Один мой знакомый рассказывал, как в еще в советской армии у них была разнарядка на распил говна двуручными пилами. То есть буквально раз в неделю или две, назначенные бойцы брали в руки пилу и шли пилить говно, чтобы осовобождать место под новое.

Еще один индикатор культуры — общественные бани. Это еще один показатель отношения к гигиене, приватности, комфорту и уважения каждого человека. В московских парятся сидя, в питерских — на полках, в тополевской каждый сам, а отдыхает в раздевалке. Японские онсены — ода гигиене и эстетике, не важно в какой глуши, без одежды, с разделением по гендеру. Немецкие — без одежды и гендерного разделения и вообще с freikörperkultur в повседневной жизни.

Короче, культура — это про наши ценности, которые мы практикуем и переносим в повседневность. Нет смысла относить себя к культуре братьев Стругацких или Фазиля Искандера, замечательного абхазского писателя советского времени, если не практикуешь транслируемый ими гуманизм и человеколюбие. Наличие культурных предков ни от чего не защищает и ничего не дает без практики.

Мне кажется, что понять культуру, в которой мы живем, можно с помощью мысленного эксперимента. Представьте, что прилетают инопланетяне и вакуумируют кусок города. Какой есть: с вывесками, бытовыми текстами, дворовыми площадками, панельками, смартфонами, японскими праворульными автомобилями, одеждой, архитектурными решениями. Вот это наша культура и есть.

Примерно так палеонтологи понимают культуру наших далеких предков — по следам жизнедеятельности.

Социальные взаимоотношения среди палеоантропов по сравнению с архантропами заметно усложнились. Кроме указанных свидетельств каннибализма и захоронений умерших, сюда же можно отнести и заботу о больных. В пещере Шанидар в Ираке были обнаружен скелет старика, страдавшего целым комплексом тяжёлых болезней. Он не мог самостоятельно передвигаться и добывать себе пропитание, однако достиг глубокой старости по неандертальским меркам – его возраст оценивается в 40 лет. Очевидно, этого старика кормили его сородичи, ухаживали за ним, а после смерти похоронили. Кстати, в другом захоронении из той же пещеры была обнаружена необычайно высокая концентрация пыльцы горных цветов – могила была засыпана ими, – причём из восьми видов шесть цветов относятся к лекарственным растениям, а два – к съедобным. Скелет старика, страдавшего тяжёлой формой артрита, был найден в Ла-Шапелль-о-Сен во Франции; захоронение было совершено в центре маленькой пещерки, в которой никогда не жили люди, то есть пещера использовалась единожды только как погребальное место.

https://antropogenez.ru/zveno-single/64/

Так вот. Нет смысла говорить о наследии культуры, если вынужден брать двуручную пилу и пилить свое замерзшее говно.

Почему думать о своем шкурном интересе — это хорошо

Шкурный интерес — это ориентация на себя. Когда выбираешь комфорт, развитие, вкусно есть, удобно передвигаться, заниматься тем, что нравится, чувствовать уверенность и безопасность. Кажется, что это очевидно и хорошо, но меня часто в детстве в этом упрекали. Вначале «а о бабушке ты подумал?», а потом уже если что-то останется — для себя.

Кажется, что у родителей ценность абстрактного общественного мощнее личного, а личное — это позорно. Но это ошибка. Судя по всему, именно личное и персональная ответственность приводит общество к счастью, а не попытка думать обо всех вперед себя.

Основная задача любой психотерапии — в конце концов взять ответственность за то, что с тобой происходит в жизни. Фактически, вернуться в шкуру и говорить не о мировом порядке и установках, а о том, что чувствует твоя шкура прямо сейчас.

Вот почему важно думать в первую очередь о себе:

Общее — обезличенно. Когда твоя опорная ценность — общие блага, то для мозга это непонятно и абстракция. Нам сложно сопереживать детям в Африке, потому что они далеко и мы их не видим. Но очень легко своему заболевшему другу, родственнику или тому, о ком мы что-то знаем. Это называется эффектом опознанной жертвы.

Общее собирает в себе кучу когнитивных ошибок:

— попытка читать чужие мысли. Это когда кажется, что ты или кто-то может решать за других людей, что им хорошо. Но это звучит слишком самонадеянно и оторванно от реальности.

— перекладывание ответственности. Это когда человек не говорит прямо, что нужно ему, а включает манипуляцию, например, через обиду. «А о бабушке ты подумал» — это манипуляция в эту сторону. Вместо того, чтобы самой бабушке сказать прямо чего она хочет, она заставляет внука чувствовать вину за то, что он не читает ее мысли.

— долженствование. Это когда ты по умолчанию что-то должен без предварительного уговора. Определенным способом думать, чувствовать, жертвовать. Здесь проблема в том, что эта позиция исключает возможность ошибок или альтернативных мнений. Но мы же знаем, что объективной реальности не существует, только субъективная, выстроенная каждым конкретным мозгом — и обговоренная остальными.

— навешивание ярлыков. Если думаешь отлично от большинства, то с тобой что-то не так.

Невозможно никого спасти, если самому не хватает кислорода. Это то самое первое правило самоспасения.

При этом, важно понимать, что думать о своей шкуре в первую очередь — не исключает опоры на гуманистические ценности, не выключает эмпатию и не делает тебя по умолчанию мудаком. Мудаком ты становишься, когда ведешь себя как мудак, а не потому, что думаешь о себе.

Курсы пока все

Все курсы пока всё: о внимании, долговременных проектах, фильмах года и современном пиве. Мейлчимп ушел с российского рынка и ограничил редактирование и рассылку. Наверняка я буду их переупаковывать в какие-то другие системы, но пока не понимаю какие и когда.

Спасибо большое за чтение и поддержку с 2015 года. Мы еще вернемся.

❤️‍🩹

📹 2021

Отрефлексировал год.

Писал аудиозаметки, отмечая детали и переживания, но после пробного просмотра решил, что лишнее, отвлекает — и удалил. Без них оказалось комфортнее.

Все еще люблю глубокие кадры и страдаю, когда забиваю на зеркальные камеры и снимаю только телефоном. Хотя многие кадры удаются на любое устройство, потому что эмоциональность решает.

Нравится и хочется продолжать.

🎧 Микстейпы

Ничего не смог с собой поделать и расчехлил давний музыкальный проект-хобби. В нем я собираю и свожу музыку, которая трогает и помогает кайфовать в процессе движения или отдыха. Конкретно под этот микстейп мне классно гулять, бегать или ехать в автомобиле.

Вообще предыдущий эпизод я записал 4 года назад. Пауза так пауза.

Что там раньше было?