Я люблю физкультуру и занимаюсь дома. Мне это дается относительно легко, потому что я задрот, могу настроить повторяемую рутину и уже достаточно не дружил с телом и не нравился себе, чтобы к этому возвращаться. Когда все поменялось и я себя полюбил (а может это случилось раньше и поэтому и поменялся), я связал это и с физкультурой в том числе.
Короче, мне не нужны внешние факторы вроде похода в зал и купленный абонемент, чтобы заниматься.
Все программы, упражнения и нагрузку я делаю себе сам. У этого подхода есть минус в отсутствии внешней профессиональной обратной связи, поэтому я вполне могу технически что-то делать неправильно. Чтобы минимизировать, я читаю статьи про физиологию движения, смотрю на себя в зеркало и записываю ощущения после тренировок. Но все равно мой подход подойдет не всем и совсем начинающим лучше взять тренера, чтобы не напортачить.
Я не буду рассказывать, как сделать это домашней рутиной, а поделюсь, как справился с самым сложным для меня: выбором программ тренировок и инвентаря. Если у вас те же проблемы — велком. Нет — тоже велком, может развлечетесь.
Короче, два вопроса: как и чем.
1. Как
Я начинал домашние тренировки с приложений с прописанными программами тренировок: Sworkit и Freeletics. Они обе классные, но. В Сворките не учитывается прогресс, поэтому со временем становится скучно делать одно и то же. Во Фрилетиксе упражнения и прогрессия мне не подходят. Я с них больше убиваюсь и чувствую себя не очень, чем вкачиваюсь и кайфую. Почему-то мимо.
Мне кажется, чтобы вкатиться в физкультуру и полюбить ее, нужно начинать с кайфовых упражнений, которые делают приятно от процесса. У каждого они свои. Например, мне сильно зашли упражнения на ремнях и с гирей, потому что везде есть маховые движения. А от них почему-то торкает. Я же во всех ранних подходах как представитель культуры тренировок через силу выбирал самое сложное, делал много — и выдыхался через пару недель. Нужно же брать больше, жать сильнее и сразу.
В итоге я выбрал максимально расслабленный вариант тренировок: подписался на пару домашних атлетов в инстаграме, регулярно собираю тренировочные комплексы в пинтересте — и тренируюсь.
Нравится Маркус Филли: программами, планом и тем, как показывает. Практически все, что он делает, заходит мне
Стараюсь равномерно работать над плечами, руками, торсом, спиной и ногами. Судя по всему, для гармоничных тренировок этого достаточно.
The six major muscle groups you want to train are the chest, back, arms, shoulders, legs, and calves. gethealthyu.com/muscle-groups-train-together
Как это работает у меня.
Я выбираю комплекс, который хочу проработать. Иногда это готовый комплекс у того же Маркуса Филли, иногда сборный из разных упражнений. Я просто выбираю то, над чем хочется поработать сегодня.
Выбираю режим тренировки на таймере Hiit & Tabata. У меня все высокоинтенсивное, потому что я прочитал, что так больше пользы и просто не люблю тратить много времени. Самый частый режим: пять упражнений, 35 секунд работы — 15 секунд отдыха, так 3—5 кругов с минутой отдыха в конце каждого круга. Альтернатива — 35 секунд работы и 30 секунд отдыха, но на скакалке.
Тренируюсь в кайф. Если в процессе какой-то дискомфорт и совсем мимо, то стараюсь понять, в чем проблема: непроработаны мышцы, слишком сложно или просто не нравится упражнение.
В процессе каждого упражнения акцентирую внимание на работе каждой мышцы. Это одновременно и медитация, и тренировка. Увидел про этот принцип в видео, где автор говорит о важности напряжения и расслабления мышц, а не просто подходов. Но каких-то внятных исследований не нашел, поэтому делаю, чтобы лучше чувствовать мышцы.
Понимаю, что это максимально непонятный подход к тренировкам, но для меня сработал именно он. Ключевое тут — опора на собственные ощущения: какие упражнения хочется и как сегодня будем упарываться. Главное для меня — не идеальное тело через месяц, а регулярно заниматься всю жизнь, потому что кайф и приятно.
Если ждать рельефа, то легко перегореть. Внимание на кайфе от процесса и сразу после для меня ценнее.
Плюс раньше чем какой-то рельеф у меня внезапно проявились ловкость, сила и баланс в обычной жизни. Легко одеваться стоя на одной ноге без шатаний, четко ловить падающие предметы, резко пробежать полкилометра и не запыхаться. Кайф же.
В таком режиме я занимаюсь 5-7 раз в неделю. Иногда большие сессии по 30-40 минут, иногда короткие по 10-15, иногда два раза в день: утром разминочная, вечером посерьезнее.
Выбираю сложность тренировки, ориентируясь либо на внутреннее состояние по ощущения, либо по welltory. Это приложение, которое несколько раз в день замеряет интервалы между двумя соседними сердечными сокращениями с датчика эплвотч и оценивает по нему уровень стресса организма. Это классный инструмент, потому что иногда я вхожу в раж, не чекаю себя и могу пропустить, что уже давно энергия закончилась и сейчас не до тренировки.
2. Чем
Все мои инструменты дома или на улице — простые и дешевые: турник, trx, гиря и резинки.
Турник — это база. Подтягиваюсь разными хватами, делаю упражнения на пресс и спину, креплю к нему ремни и резинки. Купил в Спортмастере за 4000 ₽, закрепил над входной дверью на четыре мощных анкера. Смотрел турники, которые крепятся за дверные косяки, но подумал, что мои 95 килограммов для такого крепления — это слишком.
Турник настенный Torneo A-990WG, 2020-21
ТРХ-ремни — это жесткие тканевые ремни, которые цепляю к турнику, деревьям или столбам. На них классно заниматься с собственным весом, регулируя угол наклона, следовательно — нагрузку. Я взял не оригинальные, а клон с Озона за 5 000 ₽. Минус конкретно этих ремней — карабин, потому что слишком хрупкий. Заменил на строительный из Леруа за 100₽.
Ремни для функционального тренинга Harper Gym NT19001
Гиря 16 кг — внезапно классная и супер-универсальная штука для жимов, махов, верчения-кручения. У меня советская за 1500₽ с Авито. Проблема таких гирь в неудобном хвате, выпирающих соединительных швах и разбалансе. Чтобы не сдирать руки в кровь, приходится заниматься в перчатках.
Еще в фитнес-порыве купил кусок специального каната, на который можно вешать гирю для более удобных жимов или подтягиваний на турнике, но сейчас им практически не пользуюсь.
Резинки: 5 — 15 и 15 — 35 килограммов. Резинки — супер-легкие и компактные штуки для полноценной тренировки на силу и выносливость. Круче, чем ремни, потому что еще легче и во многих упражнениях не требуют крепления. Кажется, что это ерунда, но на самом деле упороться на них можно еще как — главное, делать упражнение медленно, сконцентрированно и с прочувствованием мышц.
Пример того, что можно делать с резинками
3. В жизни
Как я писал выше, под каждый снаряд я ищу упражнения, которые мне нравятся в инстаграме или пинтересте. Буквально: вбиваю в поиск «название аксессуара + exercise» и выбираю, что нравится.
Пример недавней тренировки: 6 упражнений по 35 секунд с отдыхом в 15 — и так 3 круга. Всего 18 минут интенсивных упражнений.
Гало с гирей на коленях
Подтягивание параллельным хватом
Подъем гири к подбородку
Жим гири за спину
Жим гири лежа
Шраги с гирей и утяжелением резинки
Что еще
Бегаю: медленно, на низком пульсе, минимум пару раз в неделю, зимой и летом. Вся беговая экипировка стоит дорого, но удобство и комфорт решают. Впрочем, в этом посте про бег не буду.
Медитирую. Медитация помогает развить концентрацию и внимание к телу. В процессе тренировки это пригождается для удержания внимания на конкретных мышцах.
Даже 2 минуты тренировки — это полезно для здоровья. Поэтому лучше меньше, но чаще, чем много и раз в две недели.
The Physical Activity Guidelines for Americans
🔪 Как делать важное дело, когда хочешь серьезно, а пары часов нет
No pain no gain — спорно. С одной стороны — правда, без преодоления привычного роста не будет. С другой — для меня это не боль, когда через силу и нужно просто протянуть эту лямку, а азарт «ну-ка еще разок». Боль в этой поговорке — не насилие, а усилие, когда ты к этому готов.