📹 Как еще снизить напряг при монтаже фильма года?

Для многих ребят, кто снимает фильм года, самым сложным оказывается не сама съемка, а монтаж. Если никогда не монтировал, то сложно все: непонятно как к этому подходить, в чем делать, разбираться в новой программе, переживать, сколько еще дополнительного времени она заберет. Это понятно и про эти сложности я писал в письмах и чате курса.

Но есть еще одна штука, которая может напрягать в том, чтобы монтировать фильм. Ее подсказал Дима в чате курса и она про то, что по умолчанию фильм года считается публичной практикой.

Так вот Дима придумал противоядие, которое звучит так: смонтированный фильм можно никому не показывать.

Конечно, фильм — это хороший способ сделать условный видео-альбом, чтобы смотреть его вместе с друзьями и близкими, но также фильм можно делать только для себя.

Дима пишет, что решение «почти наверняка не буду никому показывать» внезапно освободило от кучи напряга. Так ты обращаешься к единственному зрителю, самому себе, и рассказываешь историю сам себе. Это по-настоящему субъективно и настоящее общение с самим собой: осмысление истории, выстраивание нарратива собственной жизни.

Такое решение помогает не беспокоиться об огрехах, о впечатлениях других людей, что кто-то что-то увидит, поймет или интерпретирует.

Поэтому, если у вас сложность с монтажом, потому что его нужно кому-то показывать, попробуйте смонтировать кусочек для себя. Возможно напряг ослабеет и впечатление поменяется.

📹 Как снимать фильм, когда шторм и внимания не хватает

Галина спросила в чате «Свидетелей одного дня»:

Когда я проваливаюсь в проблемы, стресс и негатив, то я забываю снимать свою жизнь. В таком состоянии я просто выживаю, что-то делаю, чтобы не скатиться ниже — и мысли о том, что достать камеру и начать себя как-то фиксировать даже не возникает. Классно, если бы можно было научиться себя такой замечать.

Кажется, что это естественная штука: когда начинается пиздец, то включаются психологические защиты, которые помогают меньше чувствовать себя и замечать вокруг, чтобы как-то справиться с происходящим. Хорошо, что они существуют, иначе мы бы больше страдали и меньше справлялись.

В принципе с этим можно ничего не делать и жить как прежде: когда все в порядке — снимать, когда пиздец — погружаться в себя, проживать, а потом возвращаться к съемке. Мы в любом случае в порядке.

Но если хочется замечать себя больше и снимать происходящее, то фильм — хороший для этого инструмент. Если снимать не хочется — это может быть индикатором того, что вокруг происходит пиздец, а я этого даже не замечаю.

В этом случае я стараюсь делать трехступенчатую штуку, о которой узнал на терапии: замедлиться, сориентироваться, разрядиться.

Замедлиться. Когда заметил, что вокруг пиздец, а я не в себе, то стараюсь замедлиться: выделить время на себя, заметить в каком переживании нахожусь, снизить количество дел и нагрузки. На самом базовом уровне — просто медленнее идти.

Моя обычная реакция на тревогу — набрать побольше дел или увеличить время тренировки, но мне становится понятнее, что происходит, когда я делаю всего меньше. Иногда это сложнее, чем обмазаться работой как анестетиком, чтобы ничего не чувствовать, но в итоге, ускорение рождает больше напряжения.

Загнался → замедлись.

Сориентироваться. Значит понять где я, что чувствую эмоционально и физически, понять, что происходит вокруг и придти туда, где есть опоры и комфорт.

Опоры — это то, что помогает мне восстановить баланс: почувствовать стопами землю, обнять любимую девушку, попариться в бане, прибежать на мужскую группу.

Комфорт — это то место и состояние, где все знакомо, привычно, безопасно и можно перевести дыхание: уехать на природу, посидеть в машине, закрыться в комнате и обсмотреться знакомыми сериалами.

Замедлился → сориентируйся.

Разрядиться. Значит помочь телу выразить эмоциональный импульс, который меня захлестнул: остановленную агрессию, подавленную тревогу, забитый страх — через какое-то физическое действие.

Когда я понимаю, что со мной происходит и что именно разряжаю, то спорт и баня отлично в этом помогают. Но часто для этого нужны другие люди, особенно, когда не очень понимаешь: что так выбило из себя, что с этим можно делать и что куда там Тимур разряжает вообще.

Сориентировался → разрядись.

А после этого попробовать поснимать, что со мной происходит. Конечно это все не про съемку фильма года, а про умение замечать, что и когда со мной происходит. Так что ничего страшного, если это не получается делать сразу.

Чтобы у меня это начало как-то получаться (и то далеко не всегда), мне пришлось учиться многим вещам:

замечать изменение эмоциональных состояний;

уметь их называть и описывать;

понимать, что для меня опоры и как с ними обходиться;

тренировать навык внимательности к себе и внешнему миру через «слышу-вижу-чувствую»;

уметь разряжать замкнутую эмоцию;

брать камеру и как-то фиксировать, что сейчас со мной происходит.

Но это, конечно, того стоит. Так что снимайте фильмы, замечайте себя, ходите в баню.

Что такое шторм-протокол
Как наблюдение за дыханием помогает снимать фильм года
Курс. Что за фильм года и как его снимать

🔪 Запустил консультации по управлению делами, долгим проектам и эмоциональным состоянием

Консультации — зум-созвоны по 50 минут. Конфиденциально и с заботой.

С чем помогу:
— разобраться в том, куда тратиться время, почему и что с этим можно или нельзя сделать;
— научиться делать долгие проекты: не бросать на полпути, и настраивать видение;
— бросить то, что тянется долгое время, но непонятно зачем;
— выстроить рутину удаленной работы:🔪 Офисным зайкам. Как работать из дома и не сойти с ума;
— подобрать инструменты, которые подходят именно вам. Например, инструменты для заземления, когда сложно: 🌊 Что такое шторм-протокол и зачем он нужен.

Почему я могу об этом говорить

Я соавтор курса про то, как делать долгие проекты. Запускал его не с экспертной точки зрения, а с точки зрения человека, который учился все это делать, управлять и достигать или отпускать цели: 42 урока о долговременных начинаниях

По мотивам выпустил книгу в крупнейшем нон-фикшн издательстве страны Бомбора.

Отрывки из книги:
— как не доделывать все до конца и победить перфекционизм в Афише;
— как принимать неудачи и не впадать в отчаяние, когда все идет не по плану в Большом Городе.

Читал месячный курс по теме для одаренных студентов ДВФУ. Отрывок про то как делать, если не срочно и лень.

Одновременно работаю во многих направлениях: пишу и редактирую, монтирую и выпускаю подкасты, создаю фирстили и концепции, парю в бане. При этом научился не перегружать себя, вовремя отдыхать и выстраивать день так, чтобы в кайф, а не на износ.

Я медицинский и научный журналист. Умею работать с научными источниками. Все найденные идеи опираются на актуальные исследования. Периодически пишу статьи в научпоп-издания по темам: примеры в Т—ж и Афише.

Отредактировал и спродюсировал исследование Смарткурса про осознанность у подростков.

Учусь на первой ступени гештальт-терапии в МГИ.

С чем не помогу

Я (пока еще) не психотерапевт, поэтому я не могу работать со сложными переживаниями, зависимостями и психиатрическими диагнозами. Если коснемся чего-то болезненного и сложного, на этом мои полномочия все, а я посоветую терапевта.

Не помогаю с завершением абсолютно всех начатых проектов. Иногда их нужно просто отложить. Жизнь — не марафон.

Как

Онлайн. Если мы в одном городе — можно лично.

Пример того, как я рассказываю, пытаюсь шутить и чего вообще от меня ждать.

Начинаем с обсуждения как вы себя чувствуете прямо здесь и сейчас. После — переходим к обсуждению волнующей проблемы. Может случиться так, что мы что-то найдем и исходный запрос поменяется. Это нормально.

Стоимость сессии — 3 000 рублей, длится 50 минут. Через несколько месяцев цена вырастет.

Напишите в телеграм, чтобы договориться: @timocamillo

📺 Как и зачем пользуюсь Обсидианом

Важные посты 2022

📹
Как монтировать каждую неделю

🌊
Что такое шторм-протокол
Почему думать о себе — хорошо

🎙
104 про итоги 2022 и планирование 2023
103 про буддизм и кармический багаж
101 про наждачный мир и лимбовку
100 про насилие и абьюзеров
99 про эмоциональные качели и флегматиков
98 про способность учиться и нормальность
95 про стоицизм и космонавтов
91 про тревогу и депрессию

📹 Как монтировать каждую неделю

Это самый частый запрос от всех, кто снимает фильм года. Это самый частый затык в моей практике съемки. И штука в том, что я сам до сих не знаю как сделать монтаж регулярным: как бы не было приятно монтировать и пересматривать, жизнь часто берет свое — и я просто забиваю.

Напомню: регулярный монтаж каждую неделю или две помогает в трех вещах. Собирать фильм в течение всего года по чуть-чуть, регулярно рефлексировать прожитое время и заряжаться энергией для съемки, потому что когда видишь результат съемки, хочется продолжать.

Проблема в том, что регулярно монтировать — это многосоставное действие: найти время, скачать все снятые видеофайлы, залить их в проект программы, сесть и потратить минут 30-40. Даже мысли об этом вызывают жуткое сопротивление.

Вот что советуют ребята, которые читают курс и пишут в чатике «свидетелей одного дня»:

А еще я писал пост о том, как каждый день по чуть-чуть разгребать отложенную съемку: niceandeasy.me/daily/augean

И вот что я понял за последние пару месяцев, которые я провел в Алматы. Выстроенная рутина решает и помогает создать комфорт: по понедельникам баня, по вторникам — терапевтическая группа, по средам — кофе с девушкой, перед обедом — турники, которые я вообще-то ненавижу, по пятницам — шашлыки на заднем дворе.

Когда я создаю повторяемое понятное действие: каждое воскресенье я варю себе кофе, сажусь за ноут, сливаю отснятое и быстро его монтирую, — то создается понятная и приятная рутина.

И это все в конечном счете не работает. Серебряной пули не существует. План монтировать каждую неделю будет проваливаться. Смирись, Тима.

Единственное, что работает — перебор способов, которые рано или поздно будут ломаться, потому что фильм года — проект на год (или дольше), а год это много. Но зато в итоге в копилке у вас будут приемы для регулярности, которые можно применять к чему-то еще.

Главное напоминать себе: я не фейлю, а экспериментирую, да-да.

Вот тут у меня ссылка на курс о том, как снимать фильм года, на что, как монтировать и что делать, если что-то идет не так: niceandeasy.me/film

🌊 Что такое шторм-протокол и зачем он нужен

Этот год богат на потрясения. Причем на такие, после которых минимум неделю сидишь ошарашенный, не знаешь за что хвататься, что делать и в чем смысл. Вся выстроенная рутина идет лесом, залипаешь в новостях, хреново питаешься, не выходишь из дома и находишь себя, сидящем в стену с непонятной какой по счету сигаретой в руках.

Поэтому я решил себе составить 🌊 шторм-протокол. Это такой список вещей базового фундамента, который я делаю из нормального состояния в штормовое. И как только (и если) случается очередной шторм, то не теряю себя до следущей находки, а просто делаю вещи по списку: без рефлексии, взыванию к бессмысленности и бесполезности. Тушка фёрст, разбираться будем потом.

Разделил протокол на две части: что делать в моменте и что регулярно.

🔪 В моменте

Найти заземление: почувствовать опоры, обнять себя, сделать кольца, принять контрастный душ, накрыться тяжелым одеялом.

Заземлиться через медитацию: на опоры, дыхание: 5, 10, 15 минут — столько, сколько хватает сил и концентрации.

Подвигаться: походить, побегать, потягать вес.

Не требовать от себя слишком многого, но и не забивать на списки. Делать минимально возможное.

Выписать страхи.

Принять заготовленные успокоительные. Готовить их, естественно, должен только специалист. Поэтому, если чувствуете, что плохо — обязательно обратитесь к психотерапевту или сразу к психиатру.

Активировать продуманный ранее сценарий, что делать в этой ситуации. Если сценария нет: вначале выплеснуть энергию, потом заземлиться, а после думать.

🛠 Ежедневно и регулярно.

Натурально заготовить заранее туду-приложение с загруженными штуками, которые держат фундамент и помогают.

Утром и вечером по 10-15 минут сидения в тишине.

Баня раз в неделю.

Делать физические упражнения просто потому, что помогает и вытягивает в моменте.

Не забывать двигаться, ад пожирает праздных.

Принимать душ утром и вечером с горячей водой и жесткой мочалкой, чтобы чувствовать все тело. Чистить зубы. Напоминание кажется странным, но когда меня выбивало, я все забывал.

Снизить чтение новостной ленты, не искать экстренных новостей, находить выжимки раз в день. Экстренное будет известно и так.

Быть с людьми: искать и давать поддержку.

Заботиться о своем сне, еде, питье и отдыхе.

Вести любые дела, которые увеличивают субъективный контроль над жизнью. Например, продолжать считать бюджет.

Вместо курения — выходить на улицу и включать трехминутное «дыхание» на часах.

Помнить, что все происходящее — не приговор и когда-нибудь закончится.

По поводу дыхания. Кажется, что самая действенная и исследованная техника релаксации и снижения артериального давления — резонансное когерентное дыхание. Делается просто:

• Вды­хай­те и вы­ды­хай­те че­рез нос по пять-шесть се­кунд без пауз. Главное — чтобы вдох и выдох занимали равное время.

• В сум­ме за ми­ну­ту по­лу­чит­ся пять цик­лов ды­ха­ния, что значительно меньше нормальной частоты дыхания взрослого человека в покое (12–20 циклов).

• Готово.

Все написанное — штуки, которые работают лично для меня. Ваш список может отличаться, это нормально. Если хотите понять на основе чего можно строить опоры, пролистайте третий раздел нашей книги «Легко и просто» и статью в Т—ж про стрессоустойчивые привычки.

❤️‍🩹

📹 Зачем снимают фильм года те, кто уже его снимает

Нежно люблю свою практику съемки фильма года и уже почти с ней сросся. Каждый день что-то снимаю, фиксирую, замечаю с точки зрения того, как это будет вкладываться в историю. При этом, я уже настолько в практике, что мне не нужно объяснять себе все «зачем».

Но если вы только о ней услышали и прикидываете стоит ли входить, то я собрал объяснения ребят, которые тоже снимают свои фильмы. Может быть подойдет и к вашему внутреннему ощущению.

Захотел обращать больше внимания на то, что происходит в жизни и лучше это запоминать. Многие моменты жизни до этого были потеряны, которые хотелось бы пересматривать, и от этого грустно. Фильм очень помогает понять, насколько счастливую жизнь живешь и не загоняться, что чего-то нет.

Начал свой фильм из-за экзистенциальных загонов в конце года о том, что ничего интересного не происходит, нигде не был, ничего не видел, никто меня не любит. Загоны при этом никуда не делись, но зато теперь у меня есть добрый фильм с нежными воспоминаниями на каждый день.

Это попытка притормозить время.

Готовность снимать фильм создает ожидание от нового года: что произойдет, как его хочется провести, что увидеть и прожить.

Фильм — тренировка регулярного действия, которое приводит к готовому небольшому проекту в конце года.

Помогает фиксировать, что происходит вокруг. Видеть и рассказывать свою историю. Тренировать внимательность, неперфекционизм, умение выделять главное, выбирать — и отказываться от выбора.

Что за фильм года и как начать его снимать

Отзывы о курсе про фильм года

Готовлю к перезапуску курс: https://www.niceandeasy.me/film. Ничего глобального, в основном — переезд на новую платформу взамен Мейлчимпа.

Собрал у ребят с курса их отзывы.

Культура современной жизни

Задумался о феномене отмены культуры — не важно какой. Понял, что мне странно гордиться тем фактом, что я родился на одной земле и говорю на одном языке с великими писателями, музыкантами и художниками. Это не принадлежность к культуре. То, что я родился, где жил и работал Арсеньев — не делает конкретно меня больше и лучше, как человек. Это просто исторический факт.

Кажется, что принадлежность к великой культуре начинается в тот момент, когда великая культура становится практикой. Когда я регулярно читаю Бродского, смотрю Германа старшего, слушаю Рахманинова. И когда окружающие меня это практикуют. Но важно даже не это. Культура — это не столько художественные произведения, пускай даже конвертированные в регулярную практику, культура — это то, как мы живем нашу жизнь. С помощью этих произведений или без.

Буквально.

Культура перебегания дороги перед ждущими автомобилями. Культура общения с незнакомцами. Культура оправдания насилия. Культура отправки сообщения перед телефонным звонком. Культура воспитания детей криком. Культура работы с источниками. Культура курения в публичных местах. Культура утреннего перемещения на работу в автомобильных пробках. Культура примерки одежды на картонке. Культура семейных посиделок за большим столом. Культура после первой и второй перерывчик небольшой. Культура прощания с умершими. Культура черный ворон что ж ты вьешься. Культура пирожков с капустой. Культура опа-опа-опа-па. Культура Череповец Череповец, скажи, скольких овец. Культура мытья в общественной бане с копчеными самураями на верхней полке. Культура вставания в самолете с мест до его полной остановки. Культура курочки с яйцом в плацкарте. Культура дач и огородов. Культура первое, второе и компот. Культура разделывать рыбу на газете. Культура мыться в тазике два раза в год пока переподключают воду. Культура топить новорожденных котят. Культура группа крови на рукаве в любом подземном переходе. Культура теплых застолий.

Это все — не хорошо или плохо. Это все, то, как мы строим нашу жизнь и есть культура. Та самая великая — дает ориентиры, но как жить эту жизнь мы выбираем сами. Можем ничего из великого и не брать.

У меня есть универсальный тест на качество жизни конкретной страны. Я его проверяю по туалету в аэропорту. Первым делом по прилету я иду в туалет и смотрю, чего ждать от страны или города. Обустройство общественного туалета — это очень яркий индикатор отношения к человеку, его комфорту, достоинству и приватности. По качеству материалов, чистоте, гигиеническим средствам или их отсутствию можно понять многое.

Римский туалет сильно отличается от туалета Амстердама и сразу ясно, где страна первого мира, а где нет. Киприотский в лесной глуши запомнился удобствами для людей с ограниченными возможностями, чистотой и отсутствие постоянного персонала. А бесплатный на Лидоге (перевалочном пункте между Хабаровском и Советской Гаванью) — замерзшими говносталагмитами.

Один мой знакомый рассказывал, как в еще в советской армии у них была разнарядка на распил говна двуручными пилами. То есть буквально раз в неделю или две, назначенные бойцы брали в руки пилу и шли пилить говно, чтобы осовобождать место под новое.

Еще один индикатор культуры — общественные бани. Это еще один показатель отношения к гигиене, приватности, комфорту и уважения каждого человека. В московских парятся сидя, в питерских — на полках, в тополевской каждый сам, а отдыхает в раздевалке. Японские онсены — ода гигиене и эстетике, не важно в какой глуши, без одежды, с разделением по гендеру. Немецкие — без одежды и гендерного разделения и вообще с freikörperkultur в повседневной жизни.

Короче, культура — это про наши ценности, которые мы практикуем и переносим в повседневность. Нет смысла относить себя к культуре братьев Стругацких или Фазиля Искандера, замечательного абхазского писателя советского времени, если не практикуешь транслируемый ими гуманизм и человеколюбие. Наличие культурных предков ни от чего не защищает и ничего не дает без практики.

Мне кажется, что понять культуру, в которой мы живем, можно с помощью мысленного эксперимента. Представьте, что прилетают инопланетяне и вакуумируют кусок города. Какой есть: с вывесками, бытовыми текстами, дворовыми площадками, панельками, смартфонами, японскими праворульными автомобилями, одеждой, архитектурными решениями. Вот это наша культура и есть.

Примерно так палеонтологи понимают культуру наших далеких предков — по следам жизнедеятельности.

Социальные взаимоотношения среди палеоантропов по сравнению с архантропами заметно усложнились. Кроме указанных свидетельств каннибализма и захоронений умерших, сюда же можно отнести и заботу о больных. В пещере Шанидар в Ираке были обнаружен скелет старика, страдавшего целым комплексом тяжёлых болезней. Он не мог самостоятельно передвигаться и добывать себе пропитание, однако достиг глубокой старости по неандертальским меркам – его возраст оценивается в 40 лет. Очевидно, этого старика кормили его сородичи, ухаживали за ним, а после смерти похоронили. Кстати, в другом захоронении из той же пещеры была обнаружена необычайно высокая концентрация пыльцы горных цветов – могила была засыпана ими, – причём из восьми видов шесть цветов относятся к лекарственным растениям, а два – к съедобным. Скелет старика, страдавшего тяжёлой формой артрита, был найден в Ла-Шапелль-о-Сен во Франции; захоронение было совершено в центре маленькой пещерки, в которой никогда не жили люди, то есть пещера использовалась единожды только как погребальное место.

https://antropogenez.ru/zveno-single/64/

Так вот. Нет смысла говорить о наследии культуры, если вынужден брать двуручную пилу и пилить свое замерзшее говно.

Почему думать о своем шкурном интересе — это хорошо

Шкурный интерес — это ориентация на себя. Когда выбираешь комфорт, развитие, вкусно есть, удобно передвигаться, заниматься тем, что нравится, чувствовать уверенность и безопасность. Кажется, что это очевидно и хорошо, но меня часто в детстве в этом упрекали. Вначале «а о бабушке ты подумал?», а потом уже если что-то останется — для себя.

Кажется, что у родителей ценность абстрактного общественного мощнее личного, а личное — это позорно. Но это ошибка. Судя по всему, именно личное и персональная ответственность приводит общество к счастью, а не попытка думать обо всех вперед себя.

Основная задача любой психотерапии — в конце концов взять ответственность за то, что с тобой происходит в жизни. Фактически, вернуться в шкуру и говорить не о мировом порядке и установках, а о том, что чувствует твоя шкура прямо сейчас.

Вот почему важно думать в первую очередь о себе:

Общее — обезличенно. Когда твоя опорная ценность — общие блага, то для мозга это непонятно и абстракция. Нам сложно сопереживать детям в Африке, потому что они далеко и мы их не видим. Но очень легко своему заболевшему другу, родственнику или тому, о ком мы что-то знаем. Это называется эффектом опознанной жертвы.

Общее собирает в себе кучу когнитивных ошибок:

— попытка читать чужие мысли. Это когда кажется, что ты или кто-то может решать за других людей, что им хорошо. Но это звучит слишком самонадеянно и оторванно от реальности.

— перекладывание ответственности. Это когда человек не говорит прямо, что нужно ему, а включает манипуляцию, например, через обиду. «А о бабушке ты подумал» — это манипуляция в эту сторону. Вместо того, чтобы самой бабушке сказать прямо чего она хочет, она заставляет внука чувствовать вину за то, что он не читает ее мысли.

— долженствование. Это когда ты по умолчанию что-то должен без предварительного уговора. Определенным способом думать, чувствовать, жертвовать. Здесь проблема в том, что эта позиция исключает возможность ошибок или альтернативных мнений. Но мы же знаем, что объективной реальности не существует, только субъективная, выстроенная каждым конкретным мозгом — и обговоренная остальными.

— навешивание ярлыков. Если думаешь отлично от большинства, то с тобой что-то не так.

Невозможно никого спасти, если самому не хватает кислорода. Это то самое первое правило самоспасения.

При этом, важно понимать, что думать о своей шкуре в первую очередь — не исключает опоры на гуманистические ценности, не выключает эмпатию и не делает тебя по умолчанию мудаком. Мудаком ты становишься, когда ведешь себя как мудак, а не потому, что думаешь о себе.

Курсы пока все

Все курсы пока всё: о внимании, долговременных проектах, фильмах года и современном пиве. Мейлчимп ушел с российского рынка и ограничил редактирование и рассылку. Наверняка я буду их переупаковывать в какие-то другие системы, но пока не понимаю какие и когда.

Спасибо большое за чтение и поддержку с 2015 года. Мы еще вернемся.

❤️‍🩹

📹 2021

Отрефлексировал год.

Писал аудиозаметки, отмечая детали и переживания, но после пробного просмотра решил, что лишнее, отвлекает — и удалил. Без них оказалось комфортнее.

Все еще люблю глубокие кадры и страдаю, когда забиваю на зеркальные камеры и снимаю только телефоном. Хотя многие кадры удаются на любое устройство, потому что эмоциональность решает.

Нравится и хочется продолжать.

🎧 Микстейпы

Ничего не смог с собой поделать и расчехлил давний музыкальный проект-хобби. В нем я собираю и свожу музыку, которая трогает и помогает кайфовать в процессе движения или отдыха. Конкретно под этот микстейп мне классно гулять, бегать или ехать в автомобиле.

Вообще предыдущий эпизод я записал 4 года назад. Пауза так пауза.

Что там раньше было?

💪 Как и чем тренируюсь дома

Я люблю физкультуру и занимаюсь дома. Мне это дается относительно легко, потому что я задрот, могу настроить повторяемую рутину и уже достаточно не дружил с телом и не нравился себе, чтобы к этому возвращаться. Когда все поменялось и я себя полюбил (а может это случилось раньше и поэтому и поменялся), я связал это и с физкультурой в том числе.

Короче, мне не нужны внешние факторы вроде похода в зал и купленный абонемент, чтобы заниматься.

Все программы, упражнения и нагрузку я делаю себе сам. У этого подхода есть минус в отсутствии внешней профессиональной обратной связи, поэтому я вполне могу технически что-то делать неправильно. Чтобы минимизировать, я читаю статьи про физиологию движения, смотрю на себя в зеркало и записываю ощущения после тренировок. Но все равно мой подход подойдет не всем и совсем начинающим лучше взять тренера, чтобы не напортачить.

Я не буду рассказывать, как сделать это домашней рутиной, а поделюсь, как справился с самым сложным для меня: выбором программ тренировок и инвентаря. Если у вас те же проблемы — велком. Нет — тоже велком, может развлечетесь.

Короче, два вопроса: как и чем.

1. Как

Я начинал домашние тренировки с приложений с прописанными программами тренировок: Sworkit и Freeletics. Они обе классные, но. В Сворките не учитывается прогресс, поэтому со временем становится скучно делать одно и то же. Во Фрилетиксе упражнения и прогрессия мне не подходят. Я с них больше убиваюсь и чувствую себя не очень, чем вкачиваюсь и кайфую. Почему-то мимо.

Sworkit
Freeletics

Мне кажется, чтобы вкатиться в физкультуру и полюбить ее, нужно начинать с кайфовых упражнений, которые делают приятно от процесса. У каждого они свои. Например, мне сильно зашли упражнения на ремнях и с гирей, потому что везде есть маховые движения. А от них почему-то торкает. Я же во всех ранних подходах как представитель культуры тренировок через силу выбирал самое сложное, делал много — и выдыхался через пару недель. Нужно же брать больше, жать сильнее и сразу.

В итоге я выбрал максимально расслабленный вариант тренировок: подписался на пару домашних атлетов в инстаграме, регулярно собираю тренировочные комплексы в пинтересте — и тренируюсь.

Нравится Маркус Филли: программами, планом и тем, как показывает. Практически все, что он делает, заходит мне

Стараюсь равномерно работать над плечами, руками, торсом, спиной и ногами. Судя по всему, для гармоничных тренировок этого достаточно.

The six major muscle groups you want to train are the chest, back, arms, shoulders, legs, and calves. gethealthyu.com/muscle-groups-train-together

Как это работает у меня.

1. Я выбираю комплекс, который хочу проработать. Иногда это готовый комплекс у того же Маркуса Филли, иногда сборный из разных упражнений. Я просто выбираю то, над чем хочется поработать сегодня.

2. Выбираю режим тренировки на таймере Hiit & Tabata. У меня все высокоинтенсивное, потому что я прочитал, что так больше пользы и просто не люблю тратить много времени. Самый частый режим: пять упражнений, 35 секунд работы — 15 секунд отдыха, так 3—5 кругов с минутой отдыха в конце каждого круга. Альтернатива — 35 секунд работы и 30 секунд отдыха, но на скакалке.

   Hiit & Tabata App, ios

3. Тренируюсь в кайф. Если в процессе какой-то дискомфорт и совсем мимо, то стараюсь понять, в чем проблема: непроработаны мышцы, слишком сложно или просто не нравится упражнение.

4. В процессе каждого упражнения акцентирую внимание на работе каждой мышцы. Это одновременно и медитация, и тренировка. Увидел про этот принцип в видео, где автор говорит о важности напряжения и расслабления мышц, а не просто подходов. Но каких-то внятных исследований не нашел, поэтому делаю, чтобы лучше чувствовать мышцы.

   Видео. Мышцы. Почему у 90% людей годами нет результата

Понимаю, что это максимально непонятный подход к тренировкам, но для меня сработал именно он. Ключевое тут — опора на собственные ощущения: какие упражнения хочется и как сегодня будем упарываться. Главное для меня — не идеальное тело через месяц, а регулярно заниматься всю жизнь, потому что кайф и приятно.

Если ждать рельефа, то легко перегореть. Внимание на кайфе от процесса и сразу после для меня ценнее.

Плюс раньше чем какой-то рельеф у меня внезапно проявились ловкость, сила и баланс в обычной жизни. Легко одеваться стоя на одной ноге без шатаний, четко ловить падающие предметы, резко пробежать полкилометра и не запыхаться. Кайф же.

В таком режиме я занимаюсь 5-7 раз в неделю. Иногда большие сессии по 30-40 минут, иногда короткие по 10-15, иногда два раза в день: утром разминочная, вечером посерьезнее.

Выбираю сложность тренировки, ориентируясь либо на внутреннее состояние по ощущения, либо по welltory. Это приложение, которое несколько раз в день замеряет интервалы между двумя соседними сердечными сокращениями с датчика эплвотч и оценивает по нему уровень стресса организма. Это классный инструмент, потому что иногда я вхожу в раж, не чекаю себя и могу пропустить, что уже давно энергия закончилась и сейчас не до тренировки.

Что такое welltory, вариабельность сердечного ритма и как это все работает

2. Чем

Все мои инструменты дома или на улице — простые и дешевые: турник, trx, гиря и резинки.

Турник — это база. Подтягиваюсь разными хватами, делаю упражнения на пресс и спину, креплю к нему ремни и резинки. Купил в Спортмастере за 4000 ₽, закрепил над входной дверью на четыре мощных анкера. Смотрел турники, которые крепятся за дверные косяки, но подумал, что мои 95 килограммов для такого крепления — это слишком.

Турник настенный Torneo A-990WG, 2020-21

ТРХ-ремни — это жесткие тканевые ремни, которые цепляю к турнику, деревьям или столбам. На них классно заниматься с собственным весом, регулируя угол наклона, следовательно — нагрузку. Я взял не оригинальные, а клон с Озона за 5 000 ₽. Минус конкретно этих ремней — карабин, потому что слишком хрупкий. Заменил на строительный из Леруа за 100₽.

Ремни для функционального тренинга Harper Gym NT19001

Гиря 16 кг — внезапно классная и супер-универсальная штука для жимов, махов, верчения-кручения. У меня советская за 1500₽ с Авито. Проблема таких гирь в неудобном хвате, выпирающих соединительных швах и разбалансе. Чтобы не сдирать руки в кровь, приходится заниматься в перчатках.

Еще в фитнес-порыве купил кусок специального каната, на который можно вешать гирю для более удобных жимов или подтягиваний на турнике, но сейчас им практически не пользуюсь.

Вот такой канат

Резинки: 5 — 15 и 15 — 35 килограммов. Резинки — супер-легкие и компактные штуки для полноценной тренировки на силу и выносливость. Круче, чем ремни, потому что еще легче и во многих упражнениях не требуют крепления. Кажется, что это ерунда, но на самом деле упороться на них можно еще как — главное, делать упражнение медленно, сконцентрированно и с прочувствованием мышц.

Пример того, что можно делать с резинками

3. В жизни

Как я писал выше, под каждый снаряд я ищу упражнения, которые мне нравятся в инстаграме или пинтересте. Буквально: вбиваю в поиск «название аксессуара + exercise» и выбираю, что нравится.

Пример недавней тренировки: 6 упражнений по 35 секунд с отдыхом в 15 — и так 3 круга. Всего 18 минут интенсивных упражнений.

Гало с гирей на коленях

Подтягивание параллельным хватом

Подъем гири к подбородку

Жим гири за спину

Жим гири лежа

Шраги с гирей и утяжелением резинки

Что еще

Бегаю: медленно, на низком пульсе, минимум пару раз в неделю, зимой и летом. Вся беговая экипировка стоит дорого, но удобство и комфорт решают. Впрочем, в этом посте про бег не буду.

Медитирую. Медитация помогает развить концентрацию и внимание к телу. В процессе тренировки это пригождается для удержания внимания на конкретных мышцах.

Даже 2 минуты тренировки — это полезно для здоровья. Поэтому лучше меньше, но чаще, чем много и раз в две недели.

The Physical Activity Guidelines for Americans
🔪 Как делать важное дело, когда хочешь серьезно, а пары часов нет

No pain no gain — спорно. С одной стороны — правда, без преодоления привычного роста не будет. С другой — для меня это не боль, когда через силу и нужно просто протянуть эту лямку, а азарт «ну-ка еще разок». Боль в этой поговорке — не насилие, а усилие, когда ты к этому готов.

💪

Как сдавал на права и что помогло. Для тех, кто долго не может сдать или решил вернуться после неудачных попыток

Я начал учиться вождению в 2017 году и сдал только в 2021 спустя 9 попыток. Выбрал неудачную автошколу, где плохо учили и выводили на экзамен по 70 человек, несколько раз попробовал сдать — не получилось, забил на четыре года, вернулся к обучению в другую школу, попробовал даже в другом городе — опять не получилось, загонялся, и наконец сдал.

Я не буду рассказывать историю в подробностях, а напишу, что делал, чтобы вернуться к сдаче и что помогло сдать. Кажется, это важнее всратого сторителлинга.

Что делать, чтобы вернуться к сдаче

Я отучился в одной школе, получил сертификат, пару раз пробовал сдавать — и забил на несколько лет. Пока не решил закончить квест. Что делать дальше.

Если совсем коротко:
— найти школу и заключить с ней договор;
— пройти медкомиссию;
— выучить и сдать теорию;
— много практиковать и сдать практику.

Подробнее.

Найти школу, которая нравится, заключить договор на дополнительное обучение и пройти медкомиссию. Подбирайте школу по инструктору, учебным автомобилям и прозрачности процесса сдачи и обучения.

Я пошел в школу, где работает инструктор, у которого я брал дополнительные занятия еще в 2017 году. Просто нашел его через Авито, поездил пару-тройку раз и кайфанул от того, как Владимир Николаевич все объясняет и формулирует. Я за эти занятия с ним понял больше, чем за 12 в основной школе.

Не знаю где искать хороших инструкторов, но, кажется, их мало и тут поможет только опытным путем, как с психотерапевтом. Для меня критерии классного инструктора: понятное объяснение и ответы на самые тупые вопросы, уважительное отношение, понимание психологии. Пример классного — Сергей Моряхин, который ведет кайфовый ютуб-канал. К сожалению, Владимир Николаевич Руденко, у которого учился я каналов не ведет.

Канал Сергея Моряхина

Прозрачность процесса — это как в любом проекте. Важно на старте понимать за что вы платите, на что претендуете и что делать, если что-то пойдет не так. Чем больше вопросов зададите на берегу, тем лучше.

Как и зачем задавать открытые вопросы, а закрытые не задавать

Договор на дополнительное обучение мне стоил 6 500 рублей. Это цена за право сдавать теорию и практику от этой школы на их автомобиле и 4 практических занятия. То есть школа предоставляет автомобиль и занимается бумагами: заранее подает мои документы в ГИБДД и назначает даты сдачи. Теоретически можно и без школы, но на деле у ГИБДД нет своих учебных автомобилей и инспектора все равно отправляют в школы.

Мне 4 занятий оказалось мало, потому что за время простоя я забыл всю механику управления на механике. Поэтому в целом с апреля по октябрь я откатал занятий 20. Первые 4 — по 500 рублей за бензин, остальные — по 700. И это супер-низкая цена. Обычно в Хабаровске 60 минут практики с инструктором стоят от 1500. Тут мне повезло.

С медицинской комиссией все просто: в городе есть много комиссий, где за полчаса и 1000—1500 рублей можно пройти всех нужных врачей. Сертификат действует один год.

Сдать теоретический экзамен. Это первое и самое простое, потому что все 800 билетов можно тупо заучить. В сдаче теории нет случайностей, просто приходишь и отвечаешь на 20 вопросов. Но все равно волнительно, потому что дяденька-инспектор очень серьезно на тебя смотрит, на столе ничего не должно быть, телефоны выключены, время пошло. Кстати, мой рекорд сдачи 2:34.

Я учил и решал билеты через приложение ПДД 2021.

Сдать практический экзамен. После сдачи теории запускается счетчик на полгода, чтобы сдать практику. Первые три практические попытки можно сдавать каждые 7 дней, дальше — раз в месяц. Если не получается сдать за полгода, то пересдаешь теорию и пытаешься снова.

С апреля 2021 года практика поменялась. Теперь нет деления на площадку и город, все упражнения делаются за один подход: в городской среде, на пустой парковке торгового центра, на площадке другой автошколы. С одной стороны стало сложнее, потому что можно проехать город и запороться на площадке — и в следующий раз все заново. С другой — такой подход помогает научиться маневрировать в реальных условиях. Мне это правда помогло.

Еще одно изменение — из-за коронавируса. Уменьшили количество сдач, увеличи время ожидания, документы для подачи на экзамен школа подает за месяц — и все это сильно затягивает процесс. Моя первая попытка была 1 июля, вторая только 17, а третья (и удачная) — только 29 октября.

По алгоритму: накатал необходимое количество часов для уверенности, пришел и сдал. На деле, конечно, все сложнее: ты волнуешься, какое-то время ездишь с другими кандидатами, приходит твое время, ты садишься, настраиваешься, забываешь включить поворотник во время начала движения — и все.

Дальше расскажу, что помогло мне справиться с волнением и сдать практику.

Что конкретно мне помогло сдать практический экзамен

Сдача практического экзамена по вождению — внезапно один из самых долгих и сложных квестов в моей жизни. Даже написать и издать книгу в крупнейшем издательстве страны было проще и понятнее.

Книга о том, как делать долгие проекты. Как иронично.

Я парился, переживал, не спал накануне. Из-за волнения на первой попытке я забыл включить передачу после разворота на нейтрале — затупил и дождался сигнала от едущих сзади. На второй — не сообразил, что автомобиль с тремя крупными людьми ведет себя на крутой горке иначе, чем с двумя и вовремя не дал газу.

Короче, ошибок и волнения много, но вот что для меня в итоге сработало.

Практика:

Накатка часов. Помимо Николаича я катался еще с двумя инструкторами просто для того, чтобы больше кататься. Еще с одним проездил три дня перед экзаменом по 50 минут (экзамен сдать не помогло, но уверенность и навык копились), с другим — пять раз, пару из которых по 3 часа.

Регулярность — сила и чтобы у меня сформировался навык, потребовалось время, что все устоялось. Кажется, это самое важное: просто чем больше я ездил, тем увереннее и спокойнее чувствовал себя за рулем. Вначале мне казалось, что дело в продуктивности каждого занятия: чем больше попробую за час, тем круче научусь, но все-таки сработало общее количество часов.

Ну и важно понимать, что кому-то нужно меньше часов, а кому-то больше — и это нормально.

Чтение знаков. Это навык обращения внимания на знаки. Никто из инструкторов сознательно этому не учил, а у меня не хватало внимания и казалось, что нужно просто заучить все знаки на экзаменационном маршруте.

Но это плохо работает, потому что знаки — это то, что помогает ориентироваться в дорожной обстановке. На одном из ютуб-видео я увидел, как этому учат и стал практиковать навык в пассивном режиме. Я считывал и проговаривал все знаки пока ездил пассажиром или на общественном транспорте, пару раз включал видео с экзаменов и комментировал дорожную обстановку там. Просто для того, чтобы учиться обращать внимание на первый столб за перекрестком и определять что и куда дальше.

Через несколько недель регулярной практики внимание подстроилось и чтение стало проще и интуитивнее. Едешь и замечаешь на автомате. И это очень здорово помогает ездить на любых дорогах, а не только на экзамене.

Классное видео от инструкторш из Петрозаводска о том, как учиться читать знаки

Проговаривание действий вслух. На первом этапе это очень важная штука, которая помогла сохранять концентрацию в движении. У японцев есть даже такая техника, называется «сиса канко»: проговаривание сложных механических действий вслух, что сокращает процент ошибок на 90%.

Как метод «сиса канко» снижает ошибки и спасает жизни (англ.)

Сон после вождения. После каждой практики я ложился на 20 минут и в голове автоматом начиналось кино с тем, что делал в этот раз.

Записывание заметок и наблюдений. После отдыха — накидывал заметки: на что обратил внимание, чего не понял, что заметил.

Медитация. С 1 августа я каждый день медитирую через приложение Balance. В нем есть планы: базовые, продвинутые, противотревожные, для улучшения качества сна. А есть синглы: когда надо успокоиться, перефокусироваться, подремать днем, зарядиться энергией. И мне приложение здорово помогло. С его помощью я улучшил свой навык работы со стрессом, научился заземляться о положение тела и сделал еще кучу разных открытий, о которых напишу позже.

Единственный его возможный минус — он только на английском.

Balance App
Практика — приложение для медитации без эзотерики на русском

Дополнительно:
Лекция Глеба Калинина о том, как практики осознанности помогают справиться со стрессом
Большая статья спортивного психолога Джозефины Перри о том, как она помогает справиться спортсменам со стрессом: оригинал, конспект на русском на канале don’t panic

Теория:

Снижение значимости сдачи. Я сильно парился при каждой сдаче, потому что все вокруг уже с правами, сдавали с первого раза, да и вообще что тут сложного, какие 9 раз, дружище. Поэтому каждый экзамен я шел как в бой: с трясущимися руками и ощущением, что после экзамена ничего не будет.

В какой-то момент получилось смириться с тем, что ничего страшного, если не сдам. Я не тупой или не неспособный, здесь правда много сложных и внезапных факторов: настроение инспектора, дорожная обстановка, участок сдачи, поведение других водителей на дороге.

Я решил, что просто буду систематически ходить и однажды получится: все-таки вождение — не рокет-сайнс. Судя по количеству видео на ютубе — я не один такой. Плюс: я наслушался много историй о том, как люди сдавали с первого раза, но были настолько не готовы, что еще несколько лет не садились за руль, потому что страшно. Когда накатываешь и пробуешь столько, сколько я — страх постепенно испаряется.

Ну и потом медитация и заземление постепенно начали работать. В день, когда сдал, я смирился и забил — не сдам и ладно, получится в следующий раз. Ехал без оглядки на испектора, правильность, один раз даже заглох, но был в процессе — и сдал.

Сборник советов Сергея Моряхина. Сергей — автор крутого канала про вождение для новичков, где есть ответы практически на все вопросы. Мне очень понравился его плейлист «Шестое чувство водителя или как предвидеть дорожную обстановку». Это про пассивную безопасность и умение ездить адекватно.

Как предвидеть дорожную обстановку

Вроде все.

Что в итоге

Как ни странно, я благодарен этому опыту, потому что за эти полгода я действительно научился (на начальном уровне, но все же) ездить на механике и автомате, чувствовать габариты автомобиля, маневрировать на любых участках, предвидеть дорожную обстановку, ездить по навигатору, внатяг, на пониженной и повышенной, ориентироваться на незнакомых участках без паники.

Много попыток — это нормально. Удачи, ребзя!

🚗

А здесь у меня курс о съемке фильма года — личной документалистике, которая помогает быть в моменте и создавать свою историю.

Консультирую: помогаю разобраться с долговременными начинаниями вроде долгой сдачи на права.

Студентам. Как и зачем писать текст в течение нескольких дней

Все и так знают, что небольшие подходы к проекту лучше, чем попытка сделать все за один раз. Это происходит потому, что есть время для осмысления того, что пишешь, погружения в тему, загрузки мыслемашины и всего такого.

Это работает для всего: запоминания, изучения, работы над текстом или дизайном. Например, если повторять материал 20 раз в течение одного вечера, результат будет хуже, чем в случае, если повторять его столько же раз на протяжении нескольких дней или недель.

How to never forget anything ever again

Вы — студенты, это знаете, но все равно выбираете писать в последний момент. Я вас понимаю, потому что сам был студентом и делал также. Мне казалось, что я потрачу меньше времени и сил, если просто напрягусь в последний момент (на самом деле нет).

Вопрос не в том, что никто не знает, как правильнее, а в том, как это делать легко и в кайф. Расскажу свой опыт, следите за руками.

1. Пишите небольшими подходами. Небольшой подход — это значит небольшой . Если вам нужно написать эссе через неделю, то сейчас вы можете потратить на задачу столько времени, сколько не будет вызывать внутреннего напряга.

Буквально: если я засеку 10 минут, чтобы посидеть над текстом, вызывает ли это отторжение? Да? А 5? Тоже да? А 3? Нет — тогда ставлю таймер на 3 минуты, открываю документ и пишу по теме.

Еще раз: секрет в том, чтобы выбирать под задачу ровно столько времени, сколько не вызовет внутреннего сопротивления. Если следовать этому правилу, то даже чтение похожих статей по теме в течение 5 минут пойдет в копилку и конечный текст напишется легче и проще.

2. Формулируйте то, что будете делать заранее. «Сделать подход к документу» — это абстрактная задача. Когда я ее произношу, то не понимаю что именно буду делать. Поэтому мне помогает заранее сформулировать, чем я буду заниматься эти 3 минуты. Эти 3 минуты вполне могут пойти на то, чтобы сформулировать задачи для следующих подходов:
— завтра: почитать материалы по теме. Просто набирать тему в гугле и читать;
— послезавтра: накидать хаотичных тезисов;
— через два дня: упорядочить тезисы в примерную структуру.

Мой хинт здесь в том, чтобы писать свою задачу максимально тупо и иллюстративно, чтобы моя внутренняя обезьянка в голове слету понимала что я там себе напланировал пару дней назад. Задача должна звучать не «текст для пары» или «работать над текстом для пары», а «накидать свою версию текста максимально простыми и понятными словами, будто рассказываю это другу».

Вообще для эксперимента попробуйте планировать все свои дела таким языком и посмотрите как эти дела будут делаться.

3. Планируйте рабочее время заранее. Когда я был студентом, то каждая задача была сложной, потому что у меня не было зафиксированного рабочего времени. Каждый раз я садился работать в разное время, обычно, когда уже подгорала жопа. Энергия дедлайна — это прямо ракетное топливо. Но в таком режиме много не наработаешь.

Рабочее время — это зарезервированное время, в которое я привыкаю работать над одним типом задач. У меня такое время — ранее утро. Встал, сделал зарядку, заварил кофеек, открыл ноутбук — и погнал писать черновики.

Это не значит, что нужно работать в каждый такой зарезервированный блок, но если есть какие-то повторяющиеся или накопленные задачи, то он поможет. Потому что мозг любит привычное и ритм. И если в начале это будет сложно, то через пару недель вы уже сами будете разбирать завалы по чуть-чуть. Главное регулярность, постоянство и вовремя останавливаться.

Как разгрести кучу непрочитанных писем и дел

4. Награждайте себя за напряги. Я только недавно понял, как важно давать себе награду за преодоление внутреннего напряжения. Например, нужно сходить к стоматологу, которого я боюсь с детства, или собрать документы для университета, которые мне в принципе не упились, но нужны, чтобы продолжить читать лекции.

Если перед выполнением таких задач я не могу снизить уровень напряга с помощью совета из пункта 1, то я обещаю себе что-нибудь приятное: дневной сон, потупить в сериал полчаса в рабочее время, сходить за чем-нибудь вкусным, вообще закончить рабочий день в его середине, если задача была пипец какой сложной.

Короче,

1. Делайте настолько небольшой подход к тексту, который вообще не вызывает внутреннего напряжения.

2. Формулируйте задачу перед ее выполнением.

3. Планируйте рабочее время. Мозг любит привычки.

4. Награждайте себя за запланированный напряг.

🖤

🔪 Многие знают, что нужно делать, но не делают. В чем разница между знанием и практикой

Выступал на молодежном форуме, ребята задали вопрос и вот, что я думаю.

Знание, как делать — это инструкция. Чтобы она стала частью моего опыта, она должна статью частью меня в прямом смысле.

Каждый навык — это набор синаптических связей в мозге. Синаптические связи — это такие мостики между нервными клетками. Чем они крупнее и крепче, тем легче по ним проходит импульс и делается действие, чем меньше и тоньше — тем больше усилий нужно импульсу. Это похоже на канавку, по которой стекает дождевая вода. Если она широкая и проложена камнями — вода течет быстро, если тонкая и забитая листьями — то течет еле еле.

Чтобы знание стало частью моего опыта, нужно делать так, чтобы связь между нейронами становилась крепче. А это всегда происходит благодаря практике: успешно повторяя какое-то действие раз за разом, один нейрон стреляет электрохимическим импульсом в другой — и связь между ними укрепляется.

🔪 Как делать важное дело, когда хочешь серьезно, а пары часов нет

Мне кажется, что важно делать так, чтобы повторять действие регулярно, в кайф, с обратной связью, осознанной похвалой и мерой по подходящей линейке. Тут все просто.

Регулярность помогает импульсам стрелять чаще.

Сбор обратной связи — разбираться, что, где и когда идет не так и что с этим делать. Я долго старался делать все четко по инструкции и расстраивался, когда она не срабатывала. Бегать — утром, зарядку не меньше 15 минут, экраны выключать не меньше чем за час до сна. Но срабатывает не инструкция, а изучение своих особенностей. Это значит, что я начинаю с инструкции, но отслеживаю свои ощущения и мысли и корректирую то, что работает плохо.

Бегать я стал вечером, потому что тогда было удобнее. Потом — утром, но не через силу, а в кайф, потому что тело уже привыкло и не нужно себя преодолевать, чтобы не только выйти на улицу, но и куда-то там бежать. Зарядку делаю иногда по 5 минут и ничего. Экраны стараюсь выключать, но если не получается — ну ок.

Похвала — фокусирует внимание на приятном и помогает двигаться дальше. По умолчанию у нас людей с похвалой не очень, потому что исторически мы лучше реагируем на негативные происшествия. Лучше опасаться тигра из-за угла, чем ждать, что найдешь кучу фруктов. Потому что если фрукты не найдешь, то обидно, но ок, а если тигра не ждать, то кирдык.

Evolution of negativity bias and how to change it

Мерить по линейке — значит опираться не на заоблачный идеал, а на себя. Например, когда я учился подтягиваться, то сравнивал себя не с одноклассником Петькой, который делал 12 раз без оглядки, а с собой, который еще день назад не мог сделать даже половины и зависал где-то под перекладиной. То есть, я конечно сравнивал себя с одноклассником, но потом как-то понял, что это больше демотивирует, чем помогает.

Как отстать от себя

Как перестать сравнивать себя с другими

Это понятно с механическими навыками: чем больше подтягиваешься, тем больше тело готово к таким нагрузкам. Но что касается психических навыков вроде умения говорить «нет»? У меня то же самое: чем чаще я говорю нет, тем легче говорить нет. Чем чаще я ошибаюсь и принимаю это, тем легче совершаю ошибки, потому что убеждаюсь, что ничего страшного в этом нет, а наоборот куча опыта.

Еще меня беспокоит вопрос с прогрессированием. Как понять, когда себя нагружать и по скольку, а когда отстать от себя и делать минимум. Сейчас ответ такой: усложнять, когда хочется самому и в кайф.

Когда я начал заниматься с гирями, то вначале ставил таймер на 30 секунд работы и 15 отдыха, и в зависимости от тренировочного блока и состояния выбирал количество подходов. Когда тело привыкло к движению, то стал увеличивать вначале время работы, потом количество подходов и смотрел, что меняется. Теперь, когда прям хочется вкачаться, то увеличиваю либо время работы, либо количество подходов.

У меня совершенно не получается прогрессировать по выставленной программе, потому что она не учитывает моего состояния. Какой бы Фрилетикс не был умный, все равно собственные упражнения и таймеры работают лучше.

В проработке привычек уже все слышали про петлю: условный знак → действие → награда → повторить. Но со временем я понял, что помимо понимания этого принципа и прописывание четких действий, важно планировать баланс удовольствия.

Например, когда я устаю, то часто восполняю удовольствие едой. Если я решаю урезать количество сладкого, то чтобы не сорваться в хтонь, потому что стандартного способа получить удовольствие уже не будет, нужно планировать, как я буду расслабляться и кайфовать. А это опять же исследования себя и наблюдение за привычками. Я заменяю еду частыми перерывами, прогулками и 15-минутным дневным сном.

Так победим 🔪

МДПВ x Вторник #04

Записал еще одну подборку под псевдонимом, под которым писал джазец и вообще про экспериментальщину. На самом деле просто гости не успели записать свои подборки и пришлось выкручиваться. Но подборка все равно классная и на репите.

К черту расшаркивания, доставайте свои наушники, натирайте бокалы и включайте балдежеметры. Осенняя эклектика для прогулок по листве и задумчивого кручения бокала в руках уже здесь. Бум!