В 2016 году я написал заметку о том, как справиться с прокрастинацией в домашних условиях и почему тупить в смартфон этому не помогает. В 2021 расширил взгляд на проблему с точки зрения потребностей. А в этот раз — с точки зрения эмоциональных переживаний и сопротивления, потому что знание, что есть такая штука — префронтальная кора — уже не очень помогает.
Что за прокрастинация
Это механизм избегания одной деятельности в другую, с сохранением внутреннего напряжения по поводу того, что я не делаю задуманного. Например, я запланировал накидать заметку про прокрастинацию, но вместо этого пошел мыть посуду и пока мою, переживаю, что не пишу заметку.
Судя по исследованиям, тенденция прокрастинировать связана с негативным стилем воспитания, когда дети справляются с давлением через избегание. То есть, это способ не делать чего-то, что от меня требуют, а я не хочу. И если я продолжаю им пользоваться сейчас, то, вероятно, научился еще в детстве.
Итак, что делать с прокрастинацией через чувства. (А вот заметка про то, зачем обращаться к чувствам прежде чем начинать что-то делать).
Что делаю, если заметил, что прокрастинирую
1. Беру паузу, выхожу из рабочего процесса и пробую дифференцировать переживания: что я сейчас чувствую, что с телом, гоняю «слышу-вижу-чувствую».
«Слышу-вижу-чувствую» — это такое простое упражнение, в котором нужно каждые 2 секунды отмечать, какой из сенсорных сигналов в данный момент активнее: о, сейчас звуковой, а сейчас я обращаю внимание на прикосновение пальцев к клавиатуре, а сейчас — смотрю за тем, как появляются символы на экране.
На вопрос «что чувствую» мне помогает приложение с колесом эмоций вроде How We Feel. Выбирать из описываемого проще, чем прикидывать в голове что там у вас вообще происходит
Это все нужно для того, чтобы выйти из астеничного состояния с низким уровнем энергии и непониманием чего хочется, а чего нет. Поэтому первое, что я делаю — возвращаюсь в тело и воссоздаю чувствительность.
2. Когда чувствительность начинает подниматься, делаю привычные для рабочего состояния дела: завариваю кофе, включаю эмбиент, разбираю рабочий стол. Это помогает вырваться из избегающих ритуалов и опереться на предыдущий опыт.
А если привычные действия приводят к большему избеганию, то пробую что-то изменить. Например, собираю ноутбук и иду работать в знакомое кафе.
3. Если энергии становится больше, но что именно делать все еще не ясно, записываю задачу, как ее понимаю. Например, так: «мне нужно накидать заметку про то, как я сейчас обхожусь с прокрастинацией и что узнал за эти восемь лет — не абстрактно, а что действительно беру и делаю».
Почему важно записывать мысли, а не гонять их в голове
4. В этом месте появляется место для вопросов: «а зачем мне это нужно» и «что будет, если не делать».
«Зачем», если его задавать достаточно долго, помогает обнаружить и сформулировать потребность, которую я хочу удовлетворить через задачу — иногда неочевидную. Может оказаться, что я думал, что хотел написать заметку, чтобы разобраться в вопросе и структурировать свой опыт, а на самом деле — боюсь сбиться с регулярности что-то писать в блог.
«Что будет, если не делать» — усиливает эффект предыдущего вопроса и подсвечивает актуальную потребность. На высоком уровне понимания себя это может открыть внезапные вещи: например, если я не буду писать заметку прямо сейчас, то пропадет напряжение, я расслаблюсь и вообще ничего не буду делать — что меня сильно пугает.
5. И это хорошее место для продолжения самоисследования. Например, чтобы поймать сопротивление, чего я избегаю через прокрастинацию. Например, если я собрался писать заметку, но пошел мыть посуду, то чего я таким образом избегаю? Что там в заметке такого, с чем я не хочу сталкиваться? Это может быть:
долженствование и стыд, когда «я написал в плане, что нужно писать, значит нужно писать» и не замечаю других потребностей;
тревога и раздражение о том, что у меня недостаточно понимания о чем вообще писать;
злость, что у меня тупо нет сил этим заниматься и задолбался уже себя насиловать, но без уровня внутреннего напряжения я будто ничего не буду делать и развалюсь;
удовольствие, что неделание чего-то — это мое хитрое посылание в жопу кого-то с его осточертевшей задачей;
страх, что если допишу статью, то придется сталкиваться с последствиями — например, успехом, от того, что она сработает и придут новые клиенты.
Когда я понимаю, чего избегаю, то могу что-то с этим поделать:
долженствование — пробую обнаружить избегаемые потребности;
тревога о непонимании что писать — докручиваю запрос до тех пор, пока не станет интересно в нем разобраться и накидываю примерные тезисы;
злость, что нет сил, но и делать не могу — формулирую в запрос и иду за помощью к терапевту;
удовольствие от саботажа — усиливаю агрессию и прикидываю, что я хочу через нее от другого человека. Например, чтобы он отстал со своими дурацкими правками и дал мне время со всем разобраться в тишине;
страхом успеха — разбираюсь чего именно боюсь и что бы хотел вместо этого.
6. И уже после всего этого формулирую как именно я буду писать статью, если это все еще нужно.
Короче,
Возвращаю себе и своему телу чувствительность.
Делаю привычные дела для входа в рабочее настроение.
Записываю задачу, как ее понимаю максимально дурацкими, но супер-понятными формулировками.
Задаю себе вопросы «зачем» и «что, если не делать».
Ищу, чего избегаю, не делая эту задачу. Думаю, что могу сделать с найденным явно и прямо.
Собираю понятное «как».