Как снижать тревожность прямо сейчас, если поймал себя за руку

Прочитал классную книгу Роберта Лихи «Свобода от тревоги» и выписал несколько приемов для мгновенной реакции на панику. Тревожным кисонькам посвящается.

На Литресе за 361 ₽

 

— Расслабить тело, подышать, понаблюдать за приятными ощущениями, которые уже есть, проверить тумблер сопротивления.

— Вспомнить, что волнение, которое не приводит к действиям — это пусто и бессмысленно. Мысль — это всего лишь мысль, если понаблюдать за конкретной, то можно обнаружить, как она растворяется.

— Записывать волнения в специальный дневничок, чтобы потом сравнить ожидания с реальностью. 

— Записывать и проговаривать эмоции.

— Разрешить себе тревожиться и не искать тотального спокойствия. Это нормально и эволюционно оправданно. Стоит наоборот усиливать тревогу там, где возможно. Если страшно фотографировать незнакомцев, то нормально пройтись по главной улице города и попросить понаделать портретов.

— Принять, что я не могу все проконтролировать и предусмотреть. Перестать читать мысли других и переводить проблему в свою область ответственности. Не «почему она меня не любит», а «почему я думаю, что она меня не любит» или «что случится, если окажется, что она меня не любит и почему меня это волнует»?

— Искать в лицах положительную обратную связь, а не признаки отвращения.

— Включать «слышу-вижу-чувствую», чтобы погружаться в реальность и переключаться с ментального брожения. Макс Черепица рассказал.

— Обычно не нужно решать проблемы прямо сейчас. Если записать и отложить — ничего страшного не произойдет. Перестать разбирать все ситуации где нафакапил — пусть отлежатся день-два. И лучше искать в них положительные штуки.

— Хвалить себя.

— Навалять по щщам своему главному критику.
 

К: Ты всегда будешь делать невнятные заказы и не получать от них удовольствие, ища что-то серьезное и важное.
Я: Окей, но ты сам говоришь, что проблема не в том, что мне не дают хорошие проекты, а что я сам их обесцениваю и делаю из них скучные и недостойные того, чем можно похвастаться.
К: Вот ты мудак!
Я: Мне тревожно, что я буду делать фигню, но разве это не нормально?
К: Меня бесит, когда ты всего боишься
Я: Это не моя проблема, сорян

 

— Если страшно потерять контроль — терять его пока не наскучит. Если пугает неопределенность, то записывать все возможные «что если», пока не надоест.

— Избавляться от охранительного поведения. Охранительное поведение — это когда я стараюсь сохранить контроль над ситуацией и не выставить себя дураком: отвожу глаза, говорю как можно мягче, соглашаясь, молча и не перебивая. Вместо этого смотреть прямо, перебивать, когда хочется и орать, если кто-то переступает свои границы уж слишком явно.

— Тренироваться делать, что боюсь. Если стесняюсь попросить сфотографировать человека, то понять, что самое страшное — это если он не согласиться. Или согласиться, но попросит делать это побыстрее. Если откажется — ну и хрен с ним. Если попросит делать быстрее, значит наоборот попробовать снимать как можно медленнее.

 

Хорошая книга, берите.