Написал ответ на тот же самый вопрос спустя 7 лет. Если тогда у меня были прикладные советы из когнитивно-поведенческой терапии, то сейчас я рассмотрю проблему с точки зрения зависимости.
В чём проблема докапывания до себя
Приставание к себе — это состояние недостаточности и тревоги, с которым хочется справляться через накидывание на себя больших требований.
— Мало поработал, нужно еще пару часов.
— Да мне просто повезло, тут нет моей заслуги.
— 30 минут в зале — ерунда, нужно 1,5 часа.
Есть идея, что чем больше я буду чего-то делать, то возможно после этого мне станет спокойнее и легче. Недостаточность возникает от переживания пустоты, маеты и неясности — что-то со мной происходит, но что именно непонятно. Тревога — от того, что переживаний становиться так много, что с ними хочется разобраться быстрее.
Проблема в том, что спокойнее и легче не становится, потому что после выполнения сверхплана быстро прилетает новый сверхплан — и так до истощения, а новый опыт не случается.
Опишу подробнее: когда я заканчиваю какое-то дело, то встречаюсь с болезненной пустотой или затопленностью тревогой →
чтобы справиться с тревогой, реактивно отыгрываю обычный способ, объявляю себя недостаточным и накидываю много дел, в надежде, что их выполнение принесет облегчение →
погружаюсь в новое дело, иллюзорно удовлетворяющие потребность →
опыт не присваивается, потому что ничего нового не происходит →
возвращаюсь к болезненной пустоте →
и запускаю круг по новой.
Пример. Я дописываю статью и чем ближе к завершению, тем выше моя тревожность. Чтобы погасить своё дёргание, я перечитываю статью и докапываюсь до каждой мелочи, потому что объясняю тревогу опасением выпустить ерунду и облажаться. Чем больше вычитываю, тем больше тревожусь, потому что статья откровенно — ерунда. Тревоги становится больше и в надежде с ней разобраться, я переписываю статью с нуля, что выматывает ещё больше. В результате энергия падает, тревожность тоже, я оставляю дело как есть, забиваю на публикацию и наконец отлипаю от рабочего места в досаде и пустоте.
Так вот.
Чтобы не кататься по тревожным горкам и отстать от себя , можно сделать четыре шага:
— остановиться в моменте болезненной пустоты и тревоги;
— быть внимательнее к реакции перехода из «писал статью» в «переписываю её второй час»;
— понять, какую потребность я хочу удовлетворить, но не могу, подменяя суррогатом;
— если получилось удовлетворить, обратить внимание на новый опыт.
Остановиться в пустоте или тревоге
Кажется, что в зависимом паттерне и происходит поломка: это неприятное и невыносимое переживание, из которого хочется быстрее выбраться. Тут нужно исследовать что это за пустота, тревога, в чём их невыносимость, из каких более мелких переживаний они состоят, замечать телесные реакции.
С пустотой и недостаточностью нужно взаимодействовать через тело, пространство и метафоры, с переполненностью тревогой — заземляться и концептуализировать.
Например, если не ясно, что со мной — описывать телесные проявления, ориентироваться как сейчас, где нахожусь, придумывать метафоры, на что это может быть похоже. «Меня одолевает внутренняя щекотка, которая никак не может разрядиться, хочется отсюда убежать, как из лабиринта полного змей».
Если наоборот переполняет тревогой — искать физические опоры и интеллектуализировать переживания: «так, ноги чувствую, на спину опираюсь, то что со мной происходит — привычная реакция на тревогу, я себя в этом знаю, и тут всё в порядке, хоть и неприятно».
Стать внимательнее к мгновенной реакции между стимулом и действием
«Вот я заканчивал статью, а уже полчаса её переписываю». Тут важно исследовать место перехода и делать его для себя более заметным. Что произошло за секунду до обнаружения себя в переписывании? Как я себя там чувствовал? Чего вдруг вылетел-то?
Важно, чтобы между стимулом и реакцией появился хотя бы двухмиллиметровый зазор.
Распознать потребность
Когда я писал статью, а потом внезапно дрожу над десятой редакцией, то сталкиваюсь с каким-то переживаниями, мы это выяснили. За этими переживаниями (как и за любыми другими) есть какая-то потребность.
Если её не определить, то отношения продолжатся с суррогатом докапывания до себя. Если получится обнаружить настоящую потребность, то появится возможность подобрать другой способ её удовлетворения.
Например, я так боюсь быть застыженным, в случае обнаружения косяков и ошибок, что задалбываю себя перфекционизмом. Но что, если я попробую встретиться с этим стыдом? Или заручусь поддержкой друга, для которого я останусь тем же собой, даже если попаду в стыд? Что это изменит для меня? С каким переживанием я столкнусь, если не буду приставать к себе? От чего приставание меня защищает?
Обратить внимание на новый опыт
Зависимый паттерн отличается бедным пост-контактом: финальной частью удовлетворения потребности, где в здоровом режиме происходит рефлексия и присвоения опыта, а в зависимом — нет, этот этап пролетает незамеченным, потому что на самом деле ничего не меняется.
Тут важно опять же прицельно замедляться и выделять новый опыт. Что я сделал нового? В чём отличие от привычного опыта? В чём я молодец? Как мне с этим опытом?
Короче, как перестать докапываться до себя:
— посмотреть на докапывание, как способ избавления от интенсивных и нераспознанных переживаний;
— попробовать остаться в этих переживаниях, а не запускать привычный триггер докапывания;
— заметить, что случилось за минуту до попадания в петлю;
— попробовать найти потребность, которая стоит за привычным действием, и может удовлетворить ее иначе;
— ассимилировать новое;
— конечно, это лучше делать в присутствии специалиста, дать себе время на прохождение каждого шага и довольствоваться тем, что получается, даже если всего пара миллиметров вперед.