Как справляться с тревогой, если сбился режим

Я работаю по режиму, потому что он помогает быстро врубаться в дела и не раскачиваться: 8 часов утра, открыл ноутбук, работаешь. Но в случае с повышенной тревожностью (как у меня) режим часто вредит: если что-то идет не так, импульсивность ломается и я превращаюсь в железного дровосека, который все подчиняет «обычности» и «чтобы вовремя». 

Что-то идет не по шаблону — сразу появляется тревога и окружающий мир превращается в склизкий коридор без деталей, за которые сознание не может зацепиться. Удовольствия нет, скорость на пределе, жопа в огне.

Чтобы не поддаваться суете и погасить пожар за спиной, я придумал алгоритм, который помогает успокаиваться и разбавлять режим. 

 

Шаг 1. Провожу подготовительную работу

Разбираю особенности поведения на две части: тревожную и спокойную. Это смещает фокус с волнения и помогает увидеть, что делать, чтобы прийти в норму.

Когда спокоен
Чередую работу с отдыхом.

Не начинаю работу без понимания задачи. Не понял — не приступил.
 

Думаю о конкретной задаче. Когда отвлекаюсь от наблюдения за процессом, в голову приходят мысли, связанные с проектом или решением проблемы.

Делаю то, что прет.


Планирую и понимаю, что за чем идет.

Когда боюсь не успеть
Делаю наскоком.

Отвлекаюсь на раздражители и соцсети: могу рано встать и сесть за ноут, но зависнуть в статьях на час.

Зацикливаюсь на мыслях о том, что будет, если не успею. 




Хаотично оцениваю пользу каждого дела и не могу выбрать, что важнее.

Не знаю за что хвататься.

 

Шаг 2. Поймал на панике — делаю штуки из «спокойного» списка 

Те, на которые могу повлиять: вместо работы наскоком — работа по таймеру, вместо бездумного сидения — планирование. Мозг узнает характерные для спокойного состояния действия, повторяет и успокаивается: это называется условно-рефлекторным механизмом.  

Например, я запланировал встать в 6 утра, чтобы сесть за работу в 7, но проспал. Чувствую, все пропало: планы к черту, надо ускоряться, зарядку с душем нужно делать побыстрее, мысли где-то не здесь.

Чтобы остановить это шапито, я забиваю на статью и 7 утра и делаю все, что хотел, по порядку и максимально медленно. Если хочу полчаса сидеть в тишине, сделать десятиминутную зарядку и контрастный душ, я ничего не пропущу. Пока делаю — концентрируюсь на ощущениях: где лежат руки, что щупают пальцы, как наливается тяжесть в ноги, когда делаешь шаг. Это помогает сместить фокус с зацикленности на мыслях и выйти из порочного круга.

 

Шаг 3. Не помогло и кортизол льется из ушей — софт-ресет 

Мягкая перезагрузка — это полная смена планов и контекста. Значит иду работать в новое место: в кафе, к друзьям в дизайн-студию, в учебный центр при центральной библиотеке. Прогулка и движение помогают сменить контекст и обновить ресурс префронтальной коры, которую подавляет паникующая лимбика.

В новом месте начинаю работу с составления пошагового плана по статье на листке бумаги. Планирование в буке не срабатывает — в нем я привык работать, паниковать и прокрастинировать, поэтому спасает блокнот. Как только появился понятный план, тогда и вперед.

Обычно трех шагов хватает. Если нет — время жесткой перезагрузки.

 

Шаг 4. Крайний случай — хард-ресет

Жесткая перезагрузка — это когда нужно пересмотреть привычки. Спать по 8 часов, выхаживаться, есть нормальную еду, больше встречаться с друзьями, обниматься, возможно сходить к психологу. 

Короче, не суетитесь и берегите себя.

 

Почитать

На Т—Ж вышла прекрасная статья нейробиолога Василия Ключарева о том, что делать, если совсем не умеешь копить. В ней объясняют, как работают две системы принятия решений в мозге: префронтальная и лимбическая. 

 

Иллюстрации Киттен Джанай: kyttenjanae.tumblr.com