Трехступенчатый метод анализа мыслей по Бернсу

Это способ анализа собственных когнитивных искажений, который придумал и описал в книге «Хорошее самочувствие» Дэвид Бернс.

Когнитивное искажение — систематическое отклонение в мышлении и решениях.

«Хорошее самочувствие» на сайте Альпины

 

Алгоритм

Удобнее всего записать алгоритм в гугл-формы, чтобы каждый раз не искать нужные вопросы. Пример моей.

1. Опишите ситуацию, которая вызвала неприятные эмоции. Это должно быть безэмоциональное описание, будто за вами следит камера видеонаблюдения.

Ира сказала, что не хочет со мной встречаться
Я проспал
Петя назвал меня идиотом

 

2. Вспомните, какие эмоции вы при этом испытали.

Раздражение
Злость
Разочарование
Обиду
Грусть

 

3. Насколько от 1 до 10 была сильна каждая эмоция.

 


4. Опишите автоматические мысли, которые тогда возникли. Не пытайтесь их интерпретировать или переписывать, как думаете — так и пишите.

— Это никогда не кончится и от этого никак нельзя избавиться. Я снова потрачу силы, это не приведет ни к результату, ни к деньгам
— Меня не ценят
— Женя всегда меня упрекает, даже если я что-то делаю хорошо
— Она не считается с моими потребностями и считает, я должен решать проблемы, которые ее волнуют быстрее, чем это происходит
— Опять меня не спросили. Всегда планируют, не спрашивая моего мнения
— Не хочу, но соглашусь, потому что должен
— Наверное со мной что-то не так

 

5. Определите какие расстройства есть в этих мыслях

Дихотомическое мышление
Только черная или белая оценка. Не бывает 90-процентного успеха, а серебряная медаль — не медаль. «Если я не добьюсь успеха хоть в какой-то мелочи, то я — неудачник».

Что делать? Перестать бросаться в  крайности при оценке разных ситуаций, оценивать события в процентном отношении, постепенно снижая уровень своего максимализма и перфекционизма.

Долженствование
Необоснованно завышенные требования к себе, другим людям и миру в целом, отступление от которых недопустимо.

«Ужасно, что я ошибся. Я должен всегда и во всем добиваться успеха».

Что делать? Допускать возможность ошибок, признавать уникальность других людей, заменять долженствования пожеланиями, т.е. альтернативными здоровыми мыслями и разумными предпочтениями по типу «Мне бы хотелось…, но  это вовсе не означает…», «Я хочу…, но  это не гарантирует…».

Катастрофизация
Это про преувеличение масштабов проблем: все кажется полным провалом. Бессмысленно выяснять ситуацию: ведь сразу ясно, что перед нами не какая-то там проблема, а все, сдавайся, катастрофа.

«Как только я расстраиваюсь, сразу все пропало — c этого момента у меня не получится вообще ничего».

Что делать? Перестать раздувать из  мухи слона, оценивать вероятность осуществления того или иного события, критически анализировать свои мысли.

Мысленный фильтр и опора на эмоции
«То, что я получил несколько хороших результатов на тесте, это неважно. Важно, что среди них есть и один плохой результат, и он говорит о том, что я лентяй, который не смог как следует подготовиться».

«Я неудачник, потому что я чувствую себя таким».

Что делать? Переключить внимание на  позитивные стороны ситуации и на поиск способов решения проблемы, смотреть на  события с разных точек зрения.

Навешивание ярлыков
«Я неудачник», «Он зануда».

Что делать? Понять, что ошибки — это нормально, а человек не становится кем-то после разового поведения

Обесценивание
Работает в обе стороны: позитивную и негативную. В первом случае не замечаешь пользы, во втором сглаживаешь факапы.

«Действительно, на этот раз мне удалось выполнить эту работу. Но это вовсе не означает, что я способный — мне просто на этот раз повезло».

Что делать? Осознавать подлинную значимость событий и реалистично оценивать свои индивидуальные качества.

Персонализация
Принятие ответственности за независящие от тебя события.

Поиск причины происходящего начинается с себя. На мастера могла наорать жена дома, или, например, дурная котлета из желудка. Но человек с когнитивным искажением точно знает, где причина — он-то привык, что все проблемы в мире вызваны именно его действиями.

«Мастер по ремонту нагрубил мне; это из-за того, что я сделал что-то не так».

Что делать? Найти доказательства своим предположениям, смотреть на ту или иную ситуацию глазами независимого наблюдателя.

Преувеличение и преуменьшение
«Отличная оценка на экзамене не говорит о том, что я умный. Зато средняя оценка точно показывает, что я неспособный».

Что делать? Перестать преувеличивать размеры трудностей и видеть их реальные масштабы, тем более что человек может выдержать практически всё.

Сверхгенерализация
Раздувание одного случая до закона.

«Я вчера не смог усадить себя работать: значит, я никогда не могу усадить себя за стол».

«Я вообще не умею знакомиться с людьми — ведь мне было неловко вчера на вечеринке».

Что делать? Исходить из реальных фактов и конкретных доказательств, заменить негативные определения на  нейтральные.

Способность читать чужие мысли
«Он думает, что я ничего не смыслю в этой работе».

Работает и в обратную сторону: если я читаю чужие мысли, то люди легко читают и мои.

Что делать? Понимать невозможность точного знания того, о чём думают и что чувствуют другие люди, и невозможность обратной ситуации, подтверждать свои подозрения реальными фактами.

Сравнение
Постоянное сравнивание себя с другими людьми с целью обнаружения своего превосходства, что приводит к  разочарованию.

Что делать? Отказаться от сравнений, являющихся истоком нестабильной самооценки, понимать, что у всех людей есть сильные и слабые стороны.

Непереносимость дискомфорта
Нетерпимость неприятных состояний, что приводит к избеганию дискомфортных ситуаций.

«Вставать рано утром ужасно», «Я должен сейчас поесть, или это будет невыносимо», «Если мне откажут, я этого не переживу».

Что делать? Опираться на предшествующий позитивный опыт аналогичных ситуаций, понимать реальную степень дискомфорта.

Можно было бы — похоже на долженствование
«Заявление о возможном» — следствие повседневной эмоциональной суматохи. Когда реальное поведение индивидуума много ниже его стандартов, то «возможное» и «невозможное» вызывают чувства самоотвращения, стыда и комплекс вины.

Когда поступки людей оказываются ниже ваших требований к ним, то может ощущаться и ложный, не выводящий из депрессии подъем. Можно избежать этого, если соотнести с реальностью свои требования и не пытаться измерять свои поступки теми рамками, которые, как кажется, применяют и другие люди.

 

6. Теперь, когда вы увидели искажение, напишите рациональное обоснование ситуации

Утверждение: Снова сидеть через силу. Это никогда не кончится и от этого никак нельзя избавиться. Я снова потрачу силы, это не приведет ни к результату, ни к деньгам
Ответ: Здесь долженствование и сверхгенерализация.
Иногда стоит браться за работу, даже когда она неприятна. Любая работа когда-нибудь закончится. Даже эту можно прекратить прямо сейчас, просто отправив ребятам письмо: сорян, но я устал и это того не стоит. Но я не буду этого делать не потому, что этого нельзя сделать, а потому что я этого не хочу.

Утверждение: мне кажется, что меня считают некомпетентым.
Ответ: Это персонализация и чтение мыслей. Я не знаю, почему заказчик отказался от работы, может быть у него просто нет денег или не важно. Рациональнее спросить прямо, а не строить догадки.

 

7. Как теперь я ощущаю первоначальную эмоцию по шкале от 0 до 10?

 

Готово. Сейчас уровень напряжения должен стать ниже. При необходимости, повторите. Не можете справиться — запишитесь к психотерапевту.

Медуза о том, как выбрать психотерапевта