Как сформировать привычку, чтобы в кайф

 

Привычка — это автоматизм, который освобождает внимание мозга от участия в привычных действиях, чтобы использовать освободившиеся ресурсы для обучения новым навыкам.

 

Любая привычка раскладывается на структуру:
— устойчивый сигнал: звук, запах, смена контекста и состояния;
— реакцию, которая и есть само действие;
— вознаграждение;
— убеждение, что это единственно верное решение и поведение. На этапе формирования привычки с этим работать не нужно, только в момент исправления вредной.

 

Пример
Когда работал в дизайн-студии, любил после обеда взять стаканчик мороженого и сварить кофе.

Знак: обед в столовой, где у входа холодильник с мороженым, а в студии — кофемашина.

Реакция: взять мороженое, налить кофе, покайфовать минут 10-15 перед второй половиной рабочего дня.

Вознаграждение: сладко, вкусно и кайфово: пока ешь и пьешь, отстраиваешься от первой половины дня.

Убеждение: это круто, мне нравится и не понимаю зачем менять.

 

Чтобы сформировать привычку из нового действия, нужно сознательно пройтись по всем этапам:

1. Пойми, какую запускать реакцию и зачем

Зачем — двигатель смысла и то, ради чего это все делается. У меня всегда срабатывает так причина, которая отзывается внутри, стерильная нет. Отзывается — когда появляется внутренний драйв и честность — да, это про меня. Стерильная — это которая рационально объясняется и полезна, но внутри при этом ничего не трогает.

Как по мне, то чаще всего желание вырабатывать привычку скрывается в смысле: если польза стерильная, то как бы рациональность не говорила, что это важно — мозг будет саботировать, потому что скучно и не про него.

 

Стерильно
Учить английский, чтобы смотреть фильмы и читать статьи в оригинале

Делать зарядку, чтобы быть здоровым



Записывать траты в Койне, чтобы перестать тратить направо и налево и накопить миллион

Пример из Людвига: прибить держалку для лейки в душе, чтобы петь в клубах парах
 

 

Отзывается
Повыпендриваться перед друзьями во время следующей поездки заграницу 

Разгонять кровь и получать утреннюю дозу легкости, силы и кайфа, вместо того, чтобы быть слизняком до 10 утра

Чтобы понять на что я хочу тратить деньги и в каком состоянии


Просто чтобы перестать об этом постоянно думать

Сергей Доля, который за полгода похудел на 45 килограмм, записывает целый список из «зачем», чтобы возвращаться к нему в минуты слабости: https://youtu.be/33rGvKCGplI?t=249

 

2. Придумай знак, который будет запускать реакцию: что, когда и после чего должно произойти

Зарядка: проснулся — упал, отжался
Пробежка или бассейн: 2 раза в неделю сразу после возвращения с работы
Койн: потратился — записал

Чем четче формулировка, тем проще мозгу встроить это в свою картину мира: «Я буду заниматься зарядкой по 20 минут по понедельникам и четвергам в 7:00 как только встану с кровати».

Это доказывает исследование, о котором говорит Джеймс Клир в своем выступлении: https://www.youtube.com/watch?v=mNeXuCYiE0U

Ученые провели эксперимент с тремя группами людей, которые учились заниматься зарядкой.

Ребята из первой просто занимались, вторые послушали мотивационную лекцию и зарядились правильным настроем, третьи сформулировали точную задачу «Я буду заниматься зарядкой по 20 минут по понедельникам и четвергам в 7:00 как только встану с кровати».

Из первых двух групп зарядку стали делать регулярно 30-35% участников. Из третьей — 90%.

 

3. Найди награду, которая будет вдохновлять и вспоминать о ней перед началом практики

Награда — это кайф сразу после выполненного действия. Иногда он образуется сам собой и на это нужно просто обратить свое внимание, иногда придумываешь инструментально.

Само собой. После пробежки кайфово себя чувствуешь: полный сил, заряжен, тестостерон выплескивает. Об этом рассказывает Сева Устинов в передаче Будет Сделано: если ломает начинать, потому что мозг ленивый, то вспоминаешь как кайфово бывает после практики — и начинаешь.

Будет сделано №86. Всеволод Устинов о том, как вырастить древо знаний

Инструментально. Койн — записал трату, съел орешек, подумал, как разовое записывание помогает достигать смысла, описанного ранее.

Когда будете придумывать награду, учитывайте, что она должна быть:
— оригинальной: только для этого вида деятельности;
— чем меньше, тем лучше: пол-Делиса лучше целого;
— можно подкреплять каждое удачное выполнение действия, а не только завершение сессии;
— если слишком большое сопротивление — подкреплять старт;
— если схватил озарение — награди себя в кратном размере.

Мне помогает отмечать сделанное в трекере привычек: сделал → отметил → приятно.

 

4. Составь простую и ясную формулу

В итоге должна получиться простая формула: «После того, как я сделал А, я делаю Б и получаю за это награду В».

После того, как трачу, записываю сумму в Койн и ем орешку, чтобы лучше понимать, на что я ведусь и трачу там, где мог бы сэкономить

После возвращения с обеда, 25 минут занимаюсь монтажом фильма года, чтобы смотреть на проживаемое со стороны и осознанно. После — пятнадцать минут сна, чтобы привести голову в порядок и в кайф.

Не всегда формула срабатывает сразу, иногда нужно поэкспериментировать. Например, мне после обеда хочется отдохнуть и ничего не делать, тогда ищу новое время.

 

Что еще

Чем проще путь выполнения, тем легче она автоматизируется. Если для того, чтобы покататься на велосипеде нужно его выносить с балкона и прикручивать колесо, то постепенно будет чаще ломать, чем кайфово. Если для записи трат нужно каждый раз заходить по ссылке, сохраненной в переписке, то быстро забьешь. 

Думайте, как упростить. 

Меня ломало играть на клавишах, потому что после работы не хотелось напрягаться с изучением нового, а тут еще и сами клавиши нужно вытащить из кладовки, поставить на стойку и подключить проводами. Сложно.

Я придумал собирать клавиши в течение часа. Вернулся после работы, переоделся — вытащил стойку. Поужинал, поставил на стойку клавиши. Почитал книгу, подключил провода — вуаля, место для репетиции готово.

 

Еще раз и коротко

— Возьмите привычку и сформулируйте пользу так, чтобы внутри отзывалось;
— Придумайте условный сигнал, который будет запускать начало действия привычки;
— Найдите награду, которую будет хотеться;
— Составьте и запишите понятную формулу;
— Упрощайте путь от сигнала к действию;
— Ведите счет сделанного.