🔪Как справляться с микрозатыками, которые возникают во время работы

Режиссер и сценарист Ната Покровская спросила в своей рассылке:

У меня голова устроена так, что требуется постоянно переключаться. Например, я пишу этот текст, в какой-то момент возникает микрозатык, и, чтобы двигаться дальше, мне нужно на несколько секунд переключиться на что-то нерабочее. Например, заглянуть в твиттер или фейсбук. Хочется заменить это на что-то чуть более полезное, но на что и как — непонятно. Книжки и статьи не годятся, потому что занимают больше времени. Можно по-быстрому отредактировать фоточку для инстаграма или порисовать в блокнотике, а что ещё? Если с вами такое бывает, как вы выходите из положения? Все ценные советы попробую и поделюсь.

 

Микрозатыки и отвлечения — это нормально, потому что мы зависим от ритмов. Я прочитал концепцию Андрея Беловешкина про ритмы, которая дико нравится, оправдана и для меня работает. Я перескажу своими словами, тезисно и ссылками.

Короче, мы зависим от трех биохимических историй: кортизола, орексина и префронталочки. Их нужно слушать, чтобы подстраиваться и вовремя вставать на волну (и не вставать, когда нет ресурса).

 

Кортизол

Это гормон, который умеет быстро возбуждать нервную систему в случае чего. Он подключен на стресс и у него есть три обязательных суточных пика.

Подключен на стресс, значит вырабатывается в случае любой новизны, чтобы подготовить организм к драке или побегу. Это особо не контролируемо, поэтому пусть просто повисит для общего сведения.

Нас больше интересуют три суточных пика, которые случаются утром, днем и вечером. Пики чередуются примерно каждые четыре часа. Это значит, что каждые 4 часа будет подъем энергии и спад. Классно, если получится вычислить свой ритм и подстраиваться под него.

В зависимости от времени утреннего кортизольного пика,  люди делятся на сов и жаворонков. У кого кортизол вырабатывается раньше, раньше и встают. Генетика ¯\_(ツ)_/¯

В зависимости от времени утреннего кортизольного пика, люди делятся на сов и жаворонков. У кого кортизол вырабатывается раньше, раньше и встают. Генетика ¯\_(ツ)_/¯

Знание этого и наблюдение за собой помогают мне грамотнее выстраивать рабочий день и не напрягаться там, где ничего и не получится. Например, с 14 до 17 я не могу писать текст или разрабатывать концепции, потому что внимание улетает. Здесь либо устраивать отдых, либо ходить на встречи, либо собирать расслабленную инспирацию.

Короче, каждые 4 часа полезно делать перерыв на 1-2 часа.

 

Орексин

Это другой гормон, который регулирует биоритмы, эмоции и голод. Он тоже цикличный и обновляется каждые 1—1,5. Все что про него сейчас нужно запомнить, это если не делать перерывов в работе каждый 1—1,5, то постепенно будет развиваться скука и монотонность.

Значит каждые 1 — 1,5 тоже нужно делать отдых минут на 20-30 и менять тип задачи. Если до этого я час писал тезисы статьи, то следующий час буду их редактировать или вообще переключусь на поиск картинок.

 

Префронтальная кора

Это не гормон, а область лобных долей. Она отвечает за концентрацию и погружение в задачу, но быстро теряет энергию, потому что концентрация — это дорого. В среднем она работает 25-40 минут и за это время желательно делать перерыв, чтобы дать ей отдохнуть.

Я уже писал о том, как отдыхать каждые 25 минут и что в это время делать

Я работаю по помодоро-таймеру и отдыхаю по 3-5 минут каждый отрезок времени. Если вы пробовали помидорную технику и не получилось, то вот ножик на эту тему.

 

Если игнорировать всю эту штуку, то будет постоянное микро-отвлечение на соцсеточки или еще чего — а концентрация и внимание дорого стоят. Чтобы вернуться в работе нужно в 2-3 больше времени, чем потратил на такое неконтролируемое отвлечение.

 

Что еще

Даже простое присутствие телефона в поле зрения снижает когнитивные функции. Ему не нужно звонить, ему даже не нужно быть включенным, эффект все равно сохраняется. Ухудшаются, например, произвольное внимание и когнитивный контроль.

Все внезапные идеи и желания стоит записывать в специальный буфер, чтобы не отвлекаться от задачи. Обычно все это новое в голове — шум, который включает логическую ошибку «привлекательность новизны» и нам кажется, что все новое важнее того, чем уже заняты. Но нет.

 

Коротко

Отвлекаться — нормально;

Чтобы не прокрастинировать в соцсеточки, нужно отдыхать каждые 4 часа подольше, каждые 1,5 часа — минут по 30, каждые 25-40 минут — отвлекаться на 3-5 минут;

Чтобы научиться все это делать, важно слушать себя и время — не все сразу;

Смартфон в поле зрения сбивает концентрацию, кратковременное пролистывание соцсеточек или интересного тоже — и сбивает настрой;

Если хочется импульсивно что-нибудь проверить — лучше записать в буфер.

 

А здесь у меня рассылка о долговременных начинаниях, в которой история про отвлечения и концентрацию разбирается подробнее.

🔪Как делать проекты, если в них просыпается демотивирующий перфекционизм?

«Я делаю клёвые проекты для других людей и на работе. Там я всегда знаю, что и как делать. Но когда я начинаю делать проекты для себя, мне все время кажется, что я делаю недостаточно хорошо, мотивация падает, и делать ничего не хочется. Такой демотивирующий перфекционизм, но только в отношении собственных проектов. Как от него избавиться?»

У хороших путешественников есть важное умение признавать за собой право закончить маршрут, когда они посчитают нужным. Они понимают, что сейчас ситуация не на их стороне и время идти домой. Жалко, что не добрались до вершины, маршрут еще не закончен и столько времени и денег ушло на подготовку. Но такие ребята чаще выживают — и когда предоставляется случай забирают свое.

Мне очень нравится пример британского путешественника Генри Уорсли, который вызывает спасательный веротолет, пройдя 95% маршрута. Красное — это сколько осталось до конца. Кажется, в этом и есть мужество.  The White Darkness

Мне очень нравится пример британского путешественника Генри Уорсли, который вызывает спасательный веротолет, пройдя 95% маршрута. Красное — это сколько осталось до конца. Кажется, в этом и есть мужество. The White Darkness

То же самое и с проектами. Можно выжимать себя до полусмерти, стараясь сделать идеально, а потом вообще не подходить к работе, потому что отвращение, а идеал недостижим.

У меня такое было с курсом. Я на воодушевлении взялся писать про свой опыт, потом появилось сомнение в качестве этого опыта, потом полезли мерзкие ошибки в черновиках, мне все больше не нравилось как я пишу, воодушевление закончилось — и я взял паузу (чтобы подумать о проекте и думал полтора года).

А потом я узнал про «паралич перфекциониста» и стало понятно, что с моим мышлением не так. Паралич перфекциониста — это такой механизм прокрастинации, в котором страдаешь от невыполнимых ожиданий к самому себе — ты должен делать всегда классно и хорошо. И в голове это выглядит примерно так:

нужно всегда и во всем достигать идеала →
если нужное не выполняется, мне плохо →
идеал никогда не достижим →
мне плохо всегда.

В этом сценарии любая активность наказуема. Поэтому психика включает паралич и выключает активность. Так меньше болит, все логично.

Психотерапевт Павел Бесчастнов о видах прокрастинации

И вот что я понял.

 

Важно разрешить себе делать ерунду, черновики и по чуть-чуть

Еще раз: разрешить себе лажануть, сделать ерунду, остановиться на полпути, потому что вершина в снегах. На словах клево, на деле сложно.

Я не знаю когда именно в голове срабатывает переключатель между «ХАЧЮ ЧТОБ ИДЕАЛЬНА» и «поработаю 5 минут в кайф и на сегодня достаточно». Но кажется, что первое на что стоит обратить внимание — это долженствование.

Долженствование — это такое систематическое искажение в мышлении человека, когда он необоснованно завышает требования к себе, другим людям и миру в целом. Отступление от требований даже на шаг недопустимо.

— Ужасно, что я ошибся. Я должен всегда и во всем добиваться успеха.
— Я не могу себе позволить опубликовать статью в таком виде.
— Вася должен лучше готовить свои отчеты.

На самом деле это чушь — каждый может ошибиться, у него есть на это право и это нормально. Каждый человек уникален, у него свои потребности и отношение к делам. Ты всегда можешь остановиться на полпути к вершине или забросить неинтересную книгу.

«Должен» — булщит


— Я не могу во всем добиваться успеха.
— Мне бы хотелось, чтобы статья была более проработанная, но она уже полезная — и лучше так, чем мурыжить и тупить.
— Классно, если бы Вася ответственнее относился к отчетам и обращал внимание на мелочи, но я не могу за него все понять. Только указать на ошибки и сказать пожелания.

Чтобы от него избавиться, нужно для начала замечать. Мне в этом помогает трехступенчатый метод Дэвида Бернса, который он описал в «Хорошем самочувствии».

Смысл метода в том, что замечать ошибки своего мышления и разбирать. Если коротко, он работает так:
— описываю ситуацию, которая вызвала неприятные эмоции;
— записываю автоматические мысли, которые при ней возникли;
— нахожу в них когнитивные искажения (включая долженствование) и разбираю, почему следовать им глупо.

Подробно и с примерами — трехступенчатый метод анализа мыслей по Бернсу
«Хорошее самочувствие» на сайте Альпины

 

В случае с курсом я отключил долженствование и разрешил себе делать ерунду и по чуть-чуть так:
— принял, что моего опыта достаточно, чтобы сделать курс — все-таки это не научная работа;
— чтобы не сильно лажать перед подписчиками, я собрал тестовую группу из знакомых редакторов и писал расслабленные черновики для них: с ошибками, чушью и дурацкими примерами;
— они комментировали, я исправлял — и только через неделю отправлял письмо основным подписчикам;
— мой друг Сергей объяснил, что курс — это процесс, поэтому даже к отправленным письмам можно возвращаться позже и делать их еще лучше (но после того, как они уже выйдут).

 

В общем-то, это все:
— примите мысль, что делать ерунду — это нормально;
— замечайте приступы долженствования;
— рационализируйте самому себе, почему «должен» — булщит;
— разрешите себе ошибаться и делайте по чуть-чуть, чтобы просто привыкнуть к проекту.

 

Еще мне нравится пример читательницы курса:

«У меня есть задача «выучить джаваскрипт» и уже который год кочует из одного списка целей в другой. Поэтому я решила, что это не так важно и забила. Но мне нравится учиться и нравится логика кода, поэтому я спокойно занимаюсь кодом несколько часов в неделю для зарядки мышления и сбора новых связей. И этого достаточно: тут и удовольствие, и польза, и никакого самотерроризма».

 
 

Если хотите задать вопрос, пишите на timo@niceandeasy.me

Курс о долговременных начинаниях: 42 письма и телеграм-чат за 2 500 ₽

🔪Как найти классную большую цель

Поехали.

«Занимался своими проектами около года. Иногда после работы, иногда увольнялся ради них. Запустили 4 проекта, но ни один не взлетел. С тех пор прошло полгода, больших идей-целей нет.

Всей душой не люблю работу, но уходить в никуда глупо. Тем более недавно был на больничном месяц — без общения с коллегами тяжело. Все вокруг предлагают повысить продуктивность, а я чувствую себя черепашкой на картинке. При этом с мелкими целями проблем нет, целые списки на лето и осень составил, но они не заменят работу.

Что делать, короче?»

Вот эта черепаха

Вот эта черепаха

Чуваки, я правда не знаю как это сделать.

Как оказалось, у меня у самого редко появляются идеи больших проектов, которые тащат на себе весь год. При этом я пишу какие-то планы — и большая часть из них не взлетает и отваливается, потому что я понимаю, что это всего лишь вектор.

В этом году у меня так: и супер-драйвовых историй тут одна-две

В этом году у меня так: и супер-драйвовых историй тут одна-две

Большие планы я для себя делю на четыре типа:
1. Нитро-проекты, которые заряжают всерьез и надолго: снять фильм года, написать курс о долгих начинаниях, изменить привычки, похудеть и стать сильнее. Такие бывают редко, наверное потому, что нельзя все время быть на драйве.

2. Проекты, которые осознаются серьезными уже после. Это когда по началу не знаешь чего от этого ждать, делаешь, а жизнь меняется: сплав, свадьба, уход на фриланс. Таких у меня больше и нахожу я их во время разбора этапа жизни. Это когда садишься за текстовый редактор и понимаешь, что ты на самом деле сделал неплохую штуку. Хоть и не планировал заранее.

3. Вектора, которые хотел, но не зашли: снять портреты всех родных и близких. Это когда в начале года я составляю списки, но в процессе понимаю, что либо ценности нет особой, либо ресурсов. Тут главное разобрать их, чтобы они не висели тяжким грузом незаконченного.

4. Полные факапы, которые тоже опыт и оборачиваются в пользу: я уже второй год не дохожу до сдачи прав, потому что что-то постоянно мешает, нет пользы или времени. Это когда вроде методично идешь к цели, а она раз — и не взлетает.

 

Ну и да, большие планы — это долговременные, которые должны как-то в процессе изменить жизнь.

Почему полезно планировать надолго

 

По идее мне хочется, чтобы все проекты, за которые я берусь, становились нитро-паровозами, которые тянут меня вдаль к счастливому будущему. Но так происходит действительно редко. Поэтому я разобрал собственный опыт, и вот что понял:

 

1. Я не знаю как взять и придумать нитро-цель, которой будешь заниматься долгое время и в кайф. К сожалению, не получится сказать себе «сейчас буду месяц отдыхать, а потом сяду и придумаю дело всей жизни».

Так не работает, потому что работа внутренней мыслемашины спонтанна и зависит от загруженного материала, расслабленности и уверенности в себе.

Если коротко, то в мозге есть три системы работы над информацией: центрально-исполнительская сеть (CEN), дефолт-система (DMN) и сеть выявления значимости (SN).

Исполнительная сеть включается, когда мы сфокусированы на задаче, дефолт-система (которая и есть мыслемашина) генерирует варианты в расслабленном состоянии, сеть выявления значимости — переключатель между первыми двумя.

Все вау, щелкание, мысли, искры и идеи придумываются как раз во время работы дефолт-системы, когда я написал три черновика, плюнул и пошел прогуляться. Это значит, что когда пытаешься придумать идеи сидя за столом или ждешь что вот-вот попрет — магии не случится.

Как запустить мыслемашину

Лично моя искра сильно завязана на художественное: фильмы, разговоры, путешествия, стати, концерты, интервью. А раньше я врубался по убер-продуктивности и читал только «полезное и применимое». Булщит, на одном полезном далеко не уедешь, иначе всем нам хватало бы сухпайка и мастурбации. Но нет, гедонизм — сила.

И еще важная штука: если не чувствую в себе сил и уверенности, то никакого нитро и драйва не будет.

Короче, чтобы включить мыслемашину, нужно расслабиться, загрузиться информацией по теме, а потом взять перерыв и ничего не делать. Но как долго и щелкнет ли что-нибудь в принципе — не ясно. Генератив, он такой.

 

2. В моих силах подготовить фундамент, на которой может родиться идея (а может и не родиться).

Подготовить фундамент — значит перестать себя напрягать, что ничего не получается и заняться своей энергией. Это нормально. Если нет энергии → надо заниматься ее восстановлением.

Для меня фундамент — это:
— высыпаться, ложиться пораньше и не дразнить себя фильмами на ночь;— медитировать;
— больше ходить, двигаться и заниматься спортом;
— правильно питаться, не забывать про витамин Д и омега-3;
— брать паузу, чтобы прислушиваться к своим потребностям;
— прочертить свои личные границы: уметь говорить «да» и «нет», в принципе общаться без накала;
— перестать жмакать смартфон, доить соцсети на лайки и читать новости;— наблюдать за зависимостями.

Каждый пункт разобрали в курсе.

 

Самое важное для меня в последнее время:
— отдыхать как отдыхается, а без поиска пользы. Хочется лежать — значит ок;
— 15-30 минут в день сидеть в ничегонеделании. Поставил таймер, сел на стул, смотришь в окно или стену. Это похоже на попадание в глаз тайфуна, когда вокруг хаос и дедлайны, а ты в островке спокойствия и тишины. И помогает запускать дефолт-систему;
— чаще ходить между рабочими подходами. Это помогает унять импульсивность и переключить внимание на приятное;
— научиться замечать приятное, которое есть даже сейчас. От тепла солнца, от сидения в кресле, от вкуса еды. Вроде мелочь и пахнет эзотерикой — а работает.

Как справляться с тревогой, если сбился режим

 

3. Когда напряг ушел — штурмовать. Хорошая идея генерируется на стыке активностей обеих систем: сфокусированной и расслабленной. Это значит, что если я буду постоянно смотреть в потолок, то вероятность что-нибудь нагенерить будет минимальной. Поэтому, когда энергия начинает возвращаться, полезно ее пускать в дело.

Для меня не работают советы «запишите цели на ближайшие 20 лет», потому что какая-то абстракция.

Но мне нравится копаться в себе:
— задавать себе вопрос «что для меня важно». Это долгая история, которая может длиться и год. Я просто держал этот вопрос открытым в воркфлови и когда приходила идея — записывал;
— записать штуки, которые всегда хотел сделать, но боялся или не было времени. Это называется лайфлист и я подсмотрел идею у Сергея Капличного;
написать эссе про 20 возможных своих жизней и проанализировать что в этом общего, почему отзывается и что с этим можно сделать;
придумывать по 10 разных идей каждый день, чтобы прокачивать креативность. Ветас, привет.
— исходить из собственных болей. Хочется больше ощущать проживаемое время — снимать фильм года, меньше болеть — бегать и висеть на турниках;
— переводить проблемы в «как-инструкцию». Когда нащупал боль —писать статью для новичков. Не знаю как правильно бегать и какой должен быть пульс — ищу материал и пишу статью. Не знаю как придумывать цели — разбираю опыт и пишу статью.

 

В момент поиска важно не ждать супер-открытий и прямо сейчас. Это просто поиск, который может лечь в основу идеи. В эту же основу пойдут все фильмы, разговоры и прочая инспирация — и в какой-то момент произойдет магия. Рано или поздно точно что-то щелкнет. Или нет.

Людвиг про цель и щелкание

 

Что со всем этим делать

Сейчас у меня подходит к концу девятинедельный спринт, в котором я приближался к делам года и делал более короткие проекты.

Здесь не было вообще ничего драйвового: я просто наметил цели, к которым было бы неплохо потихоньку двигаться в долгосрочной перспективе. Я восстанавливался после лета и ссор — и явно было не до драйва

Здесь не было вообще ничего драйвового: я просто наметил цели, к которым было бы неплохо потихоньку двигаться в долгосрочной перспективе. Я восстанавливался после лета и ссор — и явно было не до драйва

На выходных я разберу что вообще делал, как прошло, возьму неделю передышки и попробую наметить новых целей ещё на один спринт. В это время полезно переехать в новое место, чтобы не давила рутина. Мы — во Владивосток на целый месяц.

Чтобы придумать цели на новый спринт до конца года, я:
— просмотрю актуальные боли;
— посмотрю записи по отложенным проектам и что из них откликается;
— прикину чего бы просто хотелось;
— если не будет вообще ничего — буду заниматься здоровьем и рабочими проектами. Иногда и этого достаточно.

Вот что из этого щелкнет, то и возьму в спринт.

Если ничего не захочется и не буду чувствовать сил, то здесь главное не закидывать себя любыми сложными делами, которые «было бы неплохо сделать до конца года». У меня так точно не работает — если не щелкает, то покроется пылью.

 

Короче

— это нормально, что после нескольких поражений не рождается большая цель;
— показатель хорошей цели — когда щелкает внутри и знаешь как изменится жизнь;
— я не знаю как можно ускорить процесс поиска, кроме внимания на собственный фундамент;
— после того, как появилась энергия, напряг ушел и стало больше приятных моментов, можно поискать что важно, но без фанатизма и ожиданий;
— иногда достаточно заниматься своим здоровьем. Серьезно.

 

🔪 Как делать важное дело, когда хочешь серьезно, а пары часов нет

Под таким значком «🔪» буду отвечать на вопросы из чата. И мне разминка, и вам полезно. Поехали.

«Не могу приступить к важному делу, потому что считаю, что уж если делать, то сразу как следует, серьезно, засесть на пару часов. А пары часов каждый день конечно нет. Знаю, что надо делать хоть по чуть-чуть каждый день, тогда продвинешься, но».

У меня сейчас то же с медитацией и курсом лекций про нейробиологию.

С одной стороны я знаю, что чем больше практики, тем сильнее навык. Музыкант, который репетирует по 8 часов в день станет виртуозом с большей вероятностью, чем тот, кто занимается по полчаса. С другой стороны: чем больше я продираюсь через сопротивление, тем быстрее перестаю заниматься делом в принципе.

Когда я это понял, то изменил внутренний переключатель на слайдер.

Переключатель — это «все или ничего». Либо я серьезно медитирую 30 минут, либо вообще не пытаюсь, а все что меньше не идет в зачет. Либо я слушаю 45-лекцию каждый день и конспектирую понятным языком, либо даже не подхожу к снаряду.

В голове появляется дурацкий переключатель на две позиции: либо так, либо нет смысла

В голове появляется дурацкий переключатель на две позиции: либо так, либо нет смысла

Слайдер — это история про вариативные подходы.

Слайдер помогает концентрироваться на возможных вариантах на сегодня, а не идеальной картинке

Слайдер помогает концентрироваться на возможных вариантах на сегодня, а не идеальной картинке

Я могу не заниматься сегодня зарядкой, а могу потянуться 1 минуту, могу помахать руками 5 минут, а захочу — все 30 с турниками и брусьями. И в любом случае я позанимаюсь зарядкой и зачеркну пунктик на сегодня, даже если буду делать это всего минуту.

В концепции слайдера важно найти состояние, при котором я делаю практику без сопротивления. Но делаю.

Я считаю медитацию завершенной, если сажусь на кровать и наблюдаю за собой даже минуту. Но если я перед сном решаю помедитировать лежа, то это незачет, потому что я засыпаю — и навык не тренируется.

 

Внутреннее сопротивление — это реакция на кажущуюся трудность. Она возникает, потому что в мозге еще нет четких связей и каждый подход к снаряду требует много сил, которых в конкретный день может просто не быть. Так бывает. Поэтому иногда важно просто стрелять. Объясню.

Каждый навык или привычка — это устойчивая связь между нервными клетками. Она создается так: один нейрон накапливает заряд и стреляет электрохимическим импульсом в другой нейрон. Потом еще и еще. И чем чаще он стреляет, тем точнее попадает и прочнее создает связь между ними.

Связь между нейронами называется синапс. Каждый синапс — это фактически устоявшийся навык.  Хотите подробнее — прочитайте статью на сайте Академии Хана

Связь между нейронами называется синапс. Каждый синапс — это фактически устоявшийся навык. Хотите подробнее — прочитайте статью на сайте Академии Хана

То есть, когда я всю неделю разминаюсь по паре минут, то внутри создается связь, которая помогает мне тратить меньше энергии на зарядку. А когда это становится привычным, я постепенно повышаю нагрузки и требования к себе.

Но в любой нересурный день не стыжусь откатиться обратно. Даже если я две недели делал по 100 отжиманий, а сегодня нет сил, даже 10 — это ок и я молодец.

Если же я пытаюсь каждый день соответствовать идеальной картине и разминаться минимум 30 минут (серьезно же), то есть шанс в эту картину не вписаться. А чем чаще я в нее не вписываюсь, тем слабее связь между нейронами — и тем сложнее просто делать. Пока не рвется окончательно. 

Так работает кратковременная память, когда я запоминаю номер телефона отдела домоуправления, которому нужно позвонить. Позвонил и забыл. А если связь повторяется и наделяется смыслом, то откладывается в долговременную память. Например, я до сих пор помню номер домашнего телефона, по которому не звонил уже лет 10.

Получается, что когда я собираюсь тренироваться по 30 минут каждый день, но делаю это всего два раза в неделю, то мои нейроны стреляют всего 2 раза: да, мощно, но этого явно маловато для практики без сопротивления.

А если я машу руками каждый день — нейроны стреляют чаще и точнее. Сопротивления постепенно становится меньше и я беру ношу все тяжелее.

В общем, смысл не в том, чтобы практиковать серьезно и мощно, а в том, чтобы иногда просто практиковать. Так победим.

Совет о том, как разобрать кучу писем, копаясь в них по 15 минут в день

 

Что еще

Иногда сил нет и лучшее решение — просто отложить проект до лучших времен. Чтобы оно не болталось в голове незаконченным грузом, мне помогает придумать финальный проект. 

— учил клавиши — записал на видео разученную песню;
— подтягивался на турнике — сделал максимум и рассказал друзьям;
— медитировал — написал эссе о том, что поменялось за время практики, а что нет.

 

Иногда я не понимаю зачем это делаю. Тогда помогает вот эта таблица.

 

А еще важно вести счет успешной стрельбе, потому что это здорово подбадривает. Мне нравится streaks или done.

И еще раз про переключатель и слайдер. На фотографии слева — количество дней, когда я медитировал утром и вечером (идеальная картина), справа — по одному разу (слайдер). Вторая вдохновляет как-то больше.

 

Для ленивых и еще раз

— заменяйте концепцию «все или ничего» на слайдер;
— не стесняйтесь делать самый минимум при котором не возникает сопротивления;
— иногда нет ресурса делать идеально и это нормально;
— иногда нет ресурса вообще делать проект и тогда его стоит отложить до лучших времен;
— если откладываете, делайте финальный проект, чтобы можно было напомнить себе, что все не зря;
— считайте успешные попытки.

 

АПД. Прием со слайдером помогает и в адекватном реагировании на зависимости. Зависимости — это съесть сладкое, залезть в сообщения в телеграме, поработать еще часок через силу.

Слайдер здесь — это когда ты спрашиваешь себя «не хочу ли я дернуть еще стопку и отправиться на закат», а «на сколько от 0 до 10 я хочу сейчас дернуть именно эту стопку водки». И когда я по чесноку отвечаю себе «на 3 из 10», то тяга становится заметно слабее. Такие дела.